解讀《全民健身指南》—體育健身是防病治病的有效手段（三）

文/李志峰

強調控制好運動量

《指南》第五部分中的“體育健身活動強度”和“體育健身活動時間”分別對運動強度的大小、監測方法及運動時間給出了安排。運動鍛煉時一定要控制好運動量，運動量太小，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。運動量大小與運動強度、運動時間及運動頻次有關。

●運動強度《指南》中將運動強度分為小強度、中等強度和大強度三個級別。強調“有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。”

●運動時間《指南》中指出，經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。此外，運動時間要與運動強度相呼應，大強度運動，時間應適當縮短；小強度運動，時間可適當延長一些。

●運動頻次運動頻次也需要根據個人體質情況和運動強度大小而定，一般每周3～4次為宜。《指南》中也明確指出：“有體育健身活動習慣的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。”

不難看出，運動時間、運動頻次都很容易把握，因此，想要控制好運動量，把握好運動強度就是關鍵。《指南》中給出了運動強度常用的三種監測方法，即心率、呼吸和主觀感覺。健身者可根據情況選擇適合自己的監測方式。

體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，因此在運動中應掌握其基本原則，即鍛煉時要輕松自如，并有一種滿足感。這也是鍛煉者進行運動量監測的一項主觀指標。如果鍛煉后有一種適度的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度疲勞甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。

強調做好運動計劃

《指南》最后兩部分對一次體育健身活動的內容與安排及不同階段體育健身活動方案給予了指導性建議。這主要是告訴健身者應做好運動計劃，不同階段及每次運動的不同時間點都要做到心中有數，不能盲目運動。

不同階段的體育健身方案包括以下內容。

●初期剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動持續的時間要相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。一般可持續8周左右。

●中期從事8周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。一般也持續8周左右。

●長期當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣后，應制訂長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。

此外，《指南》中認為每次運動的內容要盡量完整，應包括準備活動、基本活動和放松活動三部分。并且還強調了準備活動和放松活動的重要性：準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等組織器官的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，并有效地預防急性和慢性運動傷害；體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不適癥狀，使身體各器官系統機能逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。做一些牽拉性練習，有利于提高身體柔韌性。

使用《指南》的注意事項

《指南》的頒布對全民健身有著非常重要的指導作用。參與者完全可根據《指南》的內容制訂出適合自己的運動計劃。不過在《指南》指導下進行運動時還要注意以下幾個方面。

●運動需融入日常生活之中。體育鍛煉只是體力活動的形式之一，盡管有規律、系統的體育鍛煉很重要，但運動的機會存在于日常生活的每時每刻，只要是能夠消耗能量的身體活動都對健康有好處，如洗碗、拖地等家務活兒，步行、上下樓梯等。在美國專家提出的“體力活動金字塔”概念中，日常體力活動構成該金字塔的基層（即第一層），是保證人類健康最基本的活動要求。因此，作為基石的日常生活體力活動應每天進行。

●運動應量力而行，確保安全性。體育鍛煉不同于競技體育，是為了改善健康，不以爭強斗勝為主要目的，因此確保安全性是開始運動的基本前提。健身者在制訂運動計劃時根據自己的興趣愛好來選擇運動項目，并根據自己的體質基礎來確定初始運動量和運動強度，并在執行的過程中根據身體的適應程度來逐步增加運動強度。所以健身者在執行鍛煉計劃之前，應該通過體質測試或體檢的方式來評估自身的身體素質和健康狀況，并且根據評估結果來制訂有針對性的運動計劃，以確保運動的安全實施。

●健身活動應有一定的強度，確保運動的有效性。體育鍛煉的目的是強身健體，運動只有達到一定強度和負荷才能對人體的心肺、肌肉和骨骼等產生有效的刺激，而且這種強度應隨機體的逐步適應而逐步增加，從而使人的運動能力在這種持續的良性刺激下不斷增強。研究證明，對普通人來說，中等強度的運動量對改善體質、預防疾病最有效。

●慢性疾病患者的鍛煉活動應在醫生的指導下進行。慢性病患者在運動前應進行必要的醫學檢查，以排除與疾病相關的禁忌證。一般情況下應選擇中等及以下運動強度。除了部分慢性病的初發階段（如高血壓初期等），鍛煉與藥物治療應同步進行，不能輕易斷藥。患者應在醫生的指導下學會在鍛煉過程中對生理體征進行自我監控，隨時保證運動的安全性。病情較重的患者運動時需要有人陪伴。（全文完）