解讀《全民健身指南》——體育健身是防病治病的有效手段(二)

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

強調運動要因人而異

《指南》第三部分“運動能力測試與評價”中指出，“從事體育活動前，應對運動能力相關指標進行全面測試與評價，以便科學地制訂個性化體育活動方案。”給出了單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價的方法及評分方法。強調“在從事體育活動的不同階段，應定期進行運動能力測試，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效”。

《指南》第四部分“體育健身活動原則”指出，從事運動時必須遵循安全性、全面發展性、循序漸進性及個性化原則，養成良好的體育健身活動習慣。

《指南》第五部分“體育健身活動方案要素”的“體育健身活動方式”指出，“根據不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類”。

這幾部分重點強調了運動要因人而異。每個人應根據自己的遺傳特征、機能特點和運動習慣，制訂個性化的運動健身方案。而且在制訂運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。因此，盲目跟隨別人做同樣的運動健身是不可取的。

此外，運動方式也要因人因目的不同而異。

1.以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

2.以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動，可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。

3.以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

4.以增加肌肉力量為主要目的的體育鍛煉者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。力量練習的效果與力量負荷及重復次數有關，一般大負荷、少重復次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重復次數的力量練習主要發展肌肉耐力。

5.以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放松活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好的健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

6.以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門的平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳(劍)、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高平衡能力。

7.以提高反應能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。

如何測試與評價運動能力

單項運動能力測試與評價

包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌性、平衡和反應能力測試等。單項運動能力評價采用5分制，5分為優秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

1.有氧運動能力：反映人體長時間進行有氧運動的能力，與心肺功能密切相關。有氧運動能力強，表明心肺功能好。

2.肌肉力量：是肌肉在緊張或收縮時表現出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。

3.柔韌性、平衡與反應能力：柔韌性是指身體活動時各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性與伸展能力。良好的柔韌性可以增加運動幅度，減少運動損傷。平衡能力是指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態與動態活動的基礎。良好的平衡能力可以有效地預防因跌倒引起的各種損傷。反應能力主要是指人體中樞神經系統接受指令或刺激后，有意識地控制骨骼肌肉系統的快速運動能力，體現了神經與肌肉系統的協調性。

綜合運動能力評價

心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運動能力與心肺功能密切相關，因此，將有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位，其權重為40%。

肥胖可誘發多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險因素。體重指數(BMI)是反映身體肥胖程度的指標。鑒于BMI在體質與健康評價體系中的重要作用，且對運動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運動能力評價體系中，其權重為20%。

BMI計算公式為：體重(千克)除以身高(米)的平方。中國人BMI的正常范圍為18.5～23.9千克/ 米2，BMI大于等于24.0千克/米2為超重，大于等于28.0千克/米2為肥胖。

肌肉力量與運動能力、生活質量密切相關，其權重為20%。柔韌性、平衡能力和反應能力的權重分別為10%、5%和5%。

根據不同單項運動能力指標在綜合運動能力評價中的權重與系數，計算綜合運動能力得分。計算方法為：綜合運動能力得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應能力得分×1。

綜合運動能力評價采用4級評定：85分及以上為優秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。(待續)