雞蛋營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題詳解

文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

雞蛋是一種幾乎家家吃、天天吃的食品，價(jià)格便宜，烹調(diào)方便，營(yíng)養(yǎng)素含量又高，味道口感也非常不錯(cuò)。這么好的天然食物，還有什么可挑剔的嗎？沒(méi)想到的是，有關(guān)雞蛋的問(wèn)題還真的很多。每天吃一個(gè)還是兩個(gè)？吃蛋清還是蛋黃？什么情況下需要限制吃雞蛋？什么情況要多吃雞蛋？問(wèn)題還真是“好大一籮筐”，讓我們一起慢慢說(shuō)。

問(wèn)題1：做手術(shù)的病人，測(cè)出血清白蛋白太低，醫(yī)生讓多吃雞蛋、肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)。這樣的情況，可以每天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋嗎？

答：血清白蛋白太低，說(shuō)明存在營(yíng)養(yǎng)不良的情況，蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足。很多住院病人得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，家人只給喝白粥、吃爛面條，無(wú)法有效供應(yīng)身體康復(fù)所需的蛋白質(zhì)以及多種B族維生素。相比這些食物而言，雞蛋的蛋白質(zhì)數(shù)量多、質(zhì)量高，而且比較容易消化。既然之前供應(yīng)不足，就必須額外多供應(yīng)一些，才能糾正營(yíng)養(yǎng)不良的情況，所以每天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋是完全沒(méi)有問(wèn)題的。

需要注意的是，一個(gè)雞蛋只含有6～7克蛋白質(zhì)，如果沒(méi)有魚(yú)肉、豆制品和奶類(lèi)，只吃?xún)蓚€(gè)雞蛋加主食，仍然不能滿足病人一天的蛋白質(zhì)需要。所以，除了吃雞蛋之外，還要吃烹軟的肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，外加牛奶、酸奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。

問(wèn)題2：孫子上初中，學(xué)習(xí)很辛苦，而且還在長(zhǎng)個(gè)子。想給他一天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋來(lái)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，又聽(tīng)說(shuō)雞蛋每天只能吃一個(gè)，否則就不消化吸收，蛋白質(zhì)會(huì)浪費(fèi)。真的是這樣嗎？

答：青春期是男性一生中生長(zhǎng)速度最快、對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量最大的時(shí)候。按我國(guó)的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，青春期男性的每日熱量供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比普通成年人高250千卡，蛋白質(zhì)高10克。而且我們已經(jīng)知道，一個(gè)雞蛋只含有6～7克蛋白質(zhì)，熱量只有不到80千卡，單靠加一個(gè)雞蛋不能完全滿足青少年增加營(yíng)養(yǎng)的需要。所以對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，每天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋是完全沒(méi)有問(wèn)題的。至于蛋白質(zhì)是否會(huì)過(guò)多，會(huì)浪費(fèi)，要看每天魚(yú)肉、蛋奶和豆制品等各種富含蛋白質(zhì)食物吃進(jìn)去的總量是多少，而不能只考慮吃了幾個(gè)雞蛋。

問(wèn)題3：女兒懷孕15周，很喜歡吃雞蛋，請(qǐng)問(wèn)每天吃?xún)蓚€(gè)可以嗎？

答：孕中期和孕晚期的孕婦都需要增加蛋白質(zhì)攝入量。懷孕15周處于孕中期，每日應(yīng)當(dāng)比懷孕之前增加15克蛋白質(zhì)的攝入量，相當(dāng)于1杯牛奶加上1個(gè)雞蛋。所以，在魚(yú)肉類(lèi)食物不過(guò)多的前提下，孕婦每天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋是沒(méi)有問(wèn)題的。雞蛋除了富含卵磷脂和膽堿，還含有12種維生素，對(duì)于胎兒的發(fā)育是有好處的。

問(wèn)題4：我的小孫女2周歲了，特別喜歡吃蛋清，可以每天吃?xún)蓚€(gè)蛋清嗎？

答：只要不過(guò)敏，兩歲的孩子喜歡吃雞蛋并不是壞事。蛋白質(zhì)是否過(guò)量要看一天當(dāng)中總攝入量是多少，如果寶寶魚(yú)肉類(lèi)吃得少，那么一天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋也是沒(méi)問(wèn)題的。但是幼兒胃口容量有限，一種食物過(guò)多，其他食物就容易減量。如果魚(yú)肉蛋奶加起來(lái)總量過(guò)多，就會(huì)影響到糧食、蔬菜、水果的攝入量，容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，這一點(diǎn)需要引起注意。

問(wèn)題5：我是個(gè)正在健身增肌的女性，但教練要求我每周不要吃超過(guò)2個(gè)雞蛋，說(shuō)是雞蛋不好消化，要直接吃乳清蛋白粉才行。我也沒(méi)感覺(jué)吃了有什么不舒服。每天吃一個(gè)真的不行嗎？

答：相較于質(zhì)地緊密的牛肉，雞蛋其實(shí)是比較容易消化的，無(wú)論是嫩煮蛋、嫩煎蛋、蛋羹還是蛋湯，消化率都很高。既然吃了之后沒(méi)有感覺(jué)不適，每天吃1～2個(gè)雞蛋是沒(méi)有問(wèn)題的。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質(zhì)數(shù)量下，比蛋清的增肌效果略好，但若不是健美運(yùn)動(dòng)員，不參加“秀肌肉”的比賽，不追求肌肉的快速膨大，就沒(méi)有必要依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那一點(diǎn)兒脂肪。在正常飲食的基礎(chǔ)上多吃一個(gè)雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質(zhì)需要了。如果是身體瘦弱的女性，本身雌激素水平比較低，還鼓勵(lì)每天多吃1個(gè)雞蛋來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)榈包S中的維生素和礦物質(zhì)是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是無(wú)害的。

問(wèn)題6：我是個(gè)高血壓患者，能每天吃一個(gè)雞蛋嗎？怎么吃比較好？

答：高血壓患者可以每天吃1個(gè)雞蛋。高血壓是腦血管病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，國(guó)外研究表明，每天1個(gè)雞蛋對(duì)血壓管理沒(méi)有不良影響，而且不增加患腦血管病的危險(xiǎn)。有的流行病學(xué)研究甚至發(fā)現(xiàn)，雞蛋攝入和中風(fēng)危險(xiǎn)之間還有一點(diǎn)負(fù)相關(guān)。

需要考慮的倒是怎么合理烹調(diào)雞蛋。我的建議是少加點(diǎn)油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一點(diǎn)調(diào)味汁拌一下就很好吃，比吃炒雞蛋少吃很多油。同時(shí)，建議少加鹽。比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋，或者用少量水煮水潑荷包蛋，只要用一點(diǎn)點(diǎn)醬油調(diào)味就行了。但如果做成蛋花湯，就要在一大碗湯里加鹽，這樣吃進(jìn)去的總鹽量會(huì)增加很多。

問(wèn)題7：都說(shuō)雞蛋含脂肪和膽固醇，有膽囊炎的人不能吃，那么蛋清含膽固醇嗎？膽囊炎的人可以吃蛋清嗎？

答：蛋清幾乎不含有脂肪(低于1%)，也不含有膽固醇，不過(guò)，也幾乎沒(méi)有蛋黃中的多種維生素和微量元素，沒(méi)有膳食纖維，也沒(méi)有卵磷脂。膽囊炎患者是可以吃蛋清的。但是總體而言，如果不吃蛋黃的話，吃蛋清的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還不如吃豆腐。豆制品中除了蛋白質(zhì)，還含有膳食纖維和豆固醇，有利于降低身體對(duì)膽固醇的利用，如果能做到少油烹調(diào)，對(duì)膽囊疾病患者來(lái)說(shuō)比吃蛋清更有益。

問(wèn)題8：我的家人患有痛風(fēng)，平時(shí)不敢吃肉，只吃雞蛋，但是只吃蛋清不吃蛋黃，怕膽固醇過(guò)高，這樣做正確嗎？

答：雞蛋以及所有的蛋類(lèi)，嘌呤含量都極低，適合痛風(fēng)和高尿酸血癥患者食用。吃一個(gè)蛋黃是沒(méi)有問(wèn)題的，畢竟絕大部分微量營(yíng)養(yǎng)素都在蛋黃里。目前國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)界已經(jīng)放開(kāi)了膽固醇限制，如果痛風(fēng)患者魚(yú)、肉、海鮮、豆制品都不吃，B族維生素和微量元素容易供應(yīng)不足。只要沒(méi)有膽囊炎之類(lèi)的問(wèn)題，沒(méi)有特殊醫(yī)囑，吃?xún)蓚€(gè)蛋黃也可以。需要注意的是，痛風(fēng)患者要同時(shí)增加蔬菜攝入量，提升膳食纖維和鉀的供應(yīng)。