法特萊克跑的課堂應用

秦鳳銀

摘? 要：耐久跑成為提高學生心肺功能、磨煉頑強的毅力、培養身體的均衡發展的運動項目之一，足以顯示其重要性。而克服其在訓練過程中的單調枯燥、缺少趣味性還要達到較高的強度和較遠的距離，完成既定任務，達成預期成效，就需要不斷嘗試與調整不同的訓練方法。法特萊克跑極大地激發了學生參與耐久跑的興趣和熱情，提高了學生的耐久跑能力，也有效地提高了練習成績。

關鍵詞：耐久跑? 法特萊克? 初中生

中圖分類號：G822? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）01（c）-0051-02

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

新鄉市第十八中學的兩個實驗班和兩個對照班。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過訂閱相關報刊、雜志、報紙以及知網、百度等專業搜索引擎。

1.2.2 個案研究法

結合課題SPSS 19.0軟件對所得數據進行數理統計（P<0.05表示實驗前后結果有明顯差異），從而保證統計結果的準確性和科學性。

2? 法特萊克訓練在教學中的運用

2.1 FITT模式

Frequency（頻度），保障每周訓練次數為3～5次。Intensity（強度），心率控制在最大心率的65%～80%。Time（時間），每次運動的時間保證在50min左右。Type（類型），經常變換法特萊克跑的距離、節奏和路線等。

2.2 法特萊克跑訓練內容

第一階段（開始階段），在開始實行階段必需解決如下幾個問題：（1）固定每周的訓練時間（至少4次，含體育課）;（2）掌握基礎的熱身與拉伸;（3）掌握中長跑的呼吸方法;（4）建立5～7人的小組，采用變換領跑的方法進行法特萊克跑。初期安排為：每次課根據各組能力，分3～5組進行練習。一組距離為：男生1500m，女生1200m。每組間隔為3min，每組心率控制在140次/min左右，持續時間為3～5周。場地不限。

第二階段（動作、能力提高階段），在這個階段主要解決的有如下問題：（1）規范中長跑的跑姿和糾正錯誤動作和克服極點;（2）大力強調學生們建立不屈的精神、頑強的毅力、堅持到底的決心、勇于拼搏的競爭意識;（3）團隊重組，每組要有好、中、差，建立相互幫扶、相互鼓勵、相互提高機制。本階段的主要任務就是逐步增加跑距和強度以及提高學生們的無氧耐力的能力。中期安排為：增加距離，男生2000～3000m，女生1500～2400m。快慢交替進行，強化跟跑技術。心率在160次/min左右，持續時間為5～7周。要求在固定場地。

第三階段（強化期），這個時期主要解決的問題有：一是團隊重組，即將成績類似的劃分為一組。二是選拔團隊核心，以相互鼓勵，強化毅志力和拼搏精神。三是延長領跑時間，完全掌握跟跑技術。本階段的主要任務就是，縮短慢跑的距離，增加一組的總距離，限時跑。每組為3～4km，每次訓練完成一組，一周4次。每次訓練后心率應大于170次/min，持續時間為4～5周。要求在固定場地。

第四階段（賽前調整期），這個時期主要解決的問題有：一是自由分組，放松性趣味練習。二是規范中長跑的跑姿和糾正錯誤動作。本階段的主要任務是，男生1000m，女生800m一組練習，有節奏地法特萊克放松跑，一周3次。每次訓練后心率在120～140次/min之間，持續時間為一周。場地不限。

3? 結果與分析

實驗前實驗班和對照班男生的1000m成績P值>0.05，證明實驗前兩組成績并無顯著性差異，適合本次實驗。實驗班實驗前后成績對比，P值等于0，小于0.05，即實驗班實驗前后成績有明顯差異，證明法特萊克跑的練習對耐久跑成績的提高有明顯作用。

實驗前實驗班和對照班女生的800m成績P值>0.05，證明實驗前兩組成績并無顯著性差異，適合本次實驗。實驗班實驗前后成績對比，P值等于0.00，小于0.05，即實驗班實驗前后成績有明顯差異，法特萊克跑的練習對女生耐久跑成績的提高同樣有效。

在進行三個月的訓練后，實驗組肺活量男生為（3665±891）mL，女生為（3073±617）mL;對照組肺活量男生為（3160±597）mL，女生（為2584±408）mL。實驗組和對照組男生和女生的情況對比，P值均等于0，小于0.01，即實驗組與對照組的肺活量有顯著性差異，實驗組男女生的肺活量大大高于對照組。可見，法特萊克跑的練習有利于提高和改善肺呼吸的效率和機能，增加呼吸肌的力量。

4? 結語

法特萊克跑對中學生耐久跑成績的提高有明顯作用。在日常耐久跑的練習中，增加法特萊克跑的練習，有利于消除學生由于動作單調、環境單一所造成的枯燥感和精神疲倦，從而激發學生的練習興趣。法特萊克跑的練習有利于提高肺活量，從而提高學生的有氧耐力，增強心肺功能。

參考文獻

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