水果含糖的真相

鄭飛飛

現在大家的健康意識提高了，都知道一些水果的含糖量不低，不能吃太多。不過，很多人都誤以為“不甜的水果含糖一定少”“越甜的水果含糖一定多”。

其實水果的含糖量高不高，可不是嘗起來甜不甜這么簡單。

其實，我們所說的水果中的糖，正確的叫法應該是碳水化合物，但在生活中我們通常用糖來稱呼它。水果中的糖主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。每種水果里，這四種成分的比例是不一樣的，而且更重要的是，這四種還不一樣甜。

果糖是最甜的，相當于1.7倍蔗糖;其次是蔗糖;然后是葡萄糖，相當于0.7倍蔗糖;最后是淀粉，完全沒甜味。所以，水果甜不甜不僅要看糖有多少，更要看是什么糖。

比如梨、獼猴桃和杏這三種水果，果糖、蔗糖、葡萄糖的總量都為10%左右，但比例大不一樣。梨含有66%的果糖、7%的蔗糖、27%的葡萄糖，獼猴桃含有50%的果糖、2%的蔗糖、48%的葡萄糖，杏含有10%的果糖、64%的蔗糖、26%的葡萄糖。如果只看糖的種類和比例，那應該是梨最甜，其次是獼猴桃，最后是杏。

但一定有人會說：“獼猴桃有這么多果糖嗎？我吃過的獼猴桃不怎么甜啊！”這是因為水果里不僅有糖，還有酸。除了糖的含量、種類會影響甜味外，水果中的其他成分也會有很大的影響。比如會讓水果吃起來有酸味的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸以及有澀味的單寧等多酚物質，都會讓水果變得不那么甜。所以，水果甜與含糖多不是一回事。

那么，各種水果到底含有多少糖？

水果好吃又解渴，可是對于要控制飲食熱量的人來說有些糾結，怕吃多了長胖。喜歡吃甜，又嫌棄水果糖分高的話，可以選擇草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等，它們的糖含量其實都不到10%。如果喜歡酸甜口味，又不喜歡糖分高，那可以放心地選擇這幾種水果：白柚、紅柚、楊桃、楊梅。如果喜歡酸勁兒更大的，那就選檸檬好了。需要注意的是，有酸澀口味的水果有機酸、多酚物質含量相對較多，腸胃不好的人不要在空腹的時候大量吃。

水果界有那么幾個“奇葩”，因為含有很多不甜的淀粉，或者因為特別酸澀掩蓋了甜味，很能迷惑人。火龍果并不甜，但它含的糖不少，約為11%。還有沒啥味道的人參果，含糖量其實高達18%。百香果酸酸甜甜的，但它含的糖比葡萄含的糖多，約為11%。山楂特別酸，一點也不甜，糖的含量卻高達22%。對于這些水果，你要小心，別掉進味覺的陷阱中。

我們最常吃的蘋果、葡萄、梨等，糖的含量通常為10%～12%，稍微高一些，但也還算不錯。而鮮棗、柿子、無花果、荔枝、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等水果，含水量少，糖是真的比較多，一般能達到15%以上。特別是鮮棗，堪稱水果界的含糖之王，最高能達到29%。這些水果通過吃起來甜不甜判斷糖多不多，還是比較準確的。

不同水果的營養優勢各不相同，從營養均衡的角度出發考慮，各種顏色的水果輪換著吃更好。但不管選什么品種，最關鍵的是控制總量，平均一天適宜攝入量為200～350克。一份200克可食部（去皮去核，能直接吃）的水果大約相當于兩個獼猴桃，或者一根較大的香蕉、兩塊巴掌大的西瓜。

對照一下，對于水果，你是吃多了還是沒吃夠呢？

（立偉 ?摘自“丁香醫生”微信公眾號 ? 圖/憐南）