健康之“素”，才可健康有數

徐維盛

飲食，最終的目的還是為了健康。大家不必過度關注在素食還是非素食上，而應關注怎樣通過平衡飲食，讓自己吃得更健康。

食物合理搭配 素食有益健康

素食人群的飲食方式是不食用禽畜肉、海鮮等動物性食物，根據其所戒食物種類的不同，可分為全素、半素、蛋奶素、蛋素、奶素人群等。

全素人群僅靠植物性食品維持生命，其飲食中不包括任何禽畜肉、河鮮海鮮等動物性食物及動物分泌或產生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都被排除在外。

半素人群的飲食中僅適用部分禽類和海鮮，屬于部分肉食者，大部分半素者不食用牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉。

蛋奶素人群不吃肉，但會食用部分源于動物的食品，如蛋和奶類。

奶素人群不吃肉，但會吃奶類及奶酪、奶油或酸奶等奶制品。

動物性食物，富含蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質含量普遍較高，其氨基酸組成也更適合人體需要，具有較高的利用率，但因其含較多的脂肪和能量，部分還含較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等風險，目前我國非素食人群普遍畜肉攝入過多，對健康不利。煙熏、腌制肉類在加工過程中易受致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發生風險。

素食人群不吃動物性食物，有利其能量控制及飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，尤其是半素人群，部分禽肉類、海鮮類食物可提供相對豐富的優質蛋白質、脂溶性維生素和較少的脂肪，大量的植物性食物可提供豐富的維生素、礦物質及有益健康的植物化學物，若做好食物合理搭配，對人體健康有益。但素食人群存在營養攝入不均衡的問題。如果膳食組成不合理，素食人群將會增加蛋白質、維生素B12、n-3不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。

對營養需求大的人群不宜吃素

每個人都有選擇飲食方式的自由，基于信仰的素食者應得到尊重，但對自由選擇者，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。嬰幼兒和兒童處于生長發育的重要階段，需要充足的營養素保障其生長發育。孕期營養狀況的優劣對胎兒生長發育直至成年后健康都有重要的關系，因此，孕婦和哺乳期婦女，膳食構成應由多種食物組成，只有多樣化的平衡膳食才能夠滿足其所需要的營養。

素食者膳食的5條關鍵推薦

素食人群的膳食略有別于一般人群的膳食，除動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似。《中國居民膳食指南》（2016）對素食者提出五條關鍵推薦：

1.谷類為主、食物多樣，適量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的攝入，每天50g～80g;選用發酵豆制品。

3.常吃堅果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果應充足。

5.合理選擇烹調用油。

適量增加全谷物的攝入

為彌補因動物性食物帶來的某些營養素的攝入不足，素食人群應做到食物多樣，適量增加谷類、豆類食物的攝入量。谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，能提供人體能量、B族維生素、礦物質及膳食纖維的重要來源。全谷物保留天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，可提供更多B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物，對素食人群，其全谷物攝入應占谷物食物的一半。對全素成年人，每天應攝入半斤至八兩（250g～400g）的谷類食物，其中全谷物食物應占一半。蛋奶素成年人谷物攝入量應略少一點，大約每天四兩半至七兩（225g～350g）的谷物，其中全谷物食物應占2～3兩（100g～150g）。全谷物食物因加工精度低，口感較差，可利用合理的烹調或者與其他食物一起搭配食用。玉米粥、蕎麥粥、雜糧粥、二米飯等都是很好的烹調選擇。

增加大豆及其制品攝入

大豆含豐富優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素及其他有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食人群優質蛋白質的主要來源，其中發酵豆制品還可以提供豐富的維生素B12。對成年素食者，每天飲食中應包含50g～80g的大豆或等量的都豆制品，其中包括5g～10g的發酵豆制品。成年蛋奶素人群每天攝入25g～60g大豆或等量的豆制品。

但豆制品中鹽含量高于大豆，在攝入等量豆制品時，應控制其他食物中鹽的攝入，以免高鹽飲食對健康造成不良影響。日常飲食中，在蒸米飯或者炒菜時放入一把泡漲的大豆，或者把“炒黃豆”作為零食，都是素食者大豆類食物攝入的良好選擇。

常吃堅果、海藻和菌菇

堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有益心臟健康。對成年全素人群，每天應攝入堅果20g～30g，蛋奶素人群為15g～25g。堅果類宜選擇原味，盡量少選擇鹽焗或糖漬，以減少鹽和糖的攝入量。海藻類食物中富含n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質元素，菌菇類食物富含真菌多糖及礦物質，也是素食人群不可或缺的重要營養素來源。

蔬菜、水果應充足

植物性食物在素食人群膳食中應充足供應。每日飲食中應注意保證有新鮮、應季的蔬菜、水果，更應該做到五顏六色的搭配。深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜，富含更多的胡蘿卜素，是素食人群膳食維生素A的重要來源。素食人群更應該適當增加深色蔬菜的攝入，以彌補缺乏動物性食物維生素A的缺乏。

合理選擇烹調用油

素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此在食用油選擇時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。α-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油中含量最為豐富，是素食人群膳食n-3不飽和脂肪酸的主要來源。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此家庭用油也應該經常變換不同種類的食用油。