找到你自己的好睡密碼

小尛

3月21日為“世界睡眠日”。日前《中國(guó)人睡眠質(zhì)量及科普?qǐng)?bào)告》正式對(duì)外發(fā)布，據(jù)報(bào)告顯示，當(dāng)前中國(guó)人的睡眠質(zhì)量數(shù)據(jù)觸目驚心，約2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬(wàn)人在睡眠中發(fā)生過(guò)呼吸暫停，中國(guó)38.2%的人存在睡眠問(wèn)題，位居世界第二，睡眠問(wèn)題著實(shí)令人擔(dān)憂(yōu)。

睡眠是一個(gè)普遍困擾人的問(wèn)題。但是，面對(duì)同一個(gè)問(wèn)題，除了吃藥，千萬(wàn)個(gè)人有千萬(wàn)種解決辦法，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)和生活習(xí)慣都是不一樣的。

前一段時(shí)間表姐就告訴我一個(gè)特好的辦法解決了困擾她多年的睡眠問(wèn)題，那就是戴熱敷眼罩。

在朋友的推薦下，表姐買(mǎi)了一個(gè)可以通電加熱的眼罩。每當(dāng)要到睡覺(jué)的時(shí)候，她就帶上眼罩，插上電，定好時(shí)間和溫度。躺下后，她慢慢感覺(jué)一股暖流緩緩地從眼睛傳導(dǎo)開(kāi)來(lái)，非常舒服。不知不覺(jué)，她竟很快入睡，發(fā)出了均勻的鼾聲。表姐很興奮地告訴我她的這一法寶，感到非常開(kāi)心。

但是，我知道，她只是恰好碰上了適合她自己的催眠辦法。每個(gè)人的入睡密碼是不同的。

包括睡眠專(zhuān)家們也同樣會(huì)遭遇睡眠困難。那么睡不著的時(shí)候，睡眠專(zhuān)家是怎么做的？一家雜志曾經(jīng)做過(guò)一次調(diào)查，發(fā)現(xiàn)睡眠專(zhuān)家們常用的辦法也是五花八門(mén)，最典型的就是下面五種：

輕松閱讀

睡不著的時(shí)候，我最常做的事就是看小說(shuō)，選書(shū)的重點(diǎn)是已經(jīng)看過(guò)的小說(shuō)，而非新書(shū)。閱讀小說(shuō)的好處是有曲折劇情，可以讓我將注意力放在劇情上，但又因?yàn)橐呀?jīng)看過(guò)了，知道劇情的走向，所以不會(huì)對(duì)角色的遭遇過(guò)于擔(dān)心或有太多的期待，只是單純投入在場(chǎng)景中，不用花腦力，也不會(huì)讓心思亂想。

離開(kāi)壓力環(huán)境

一年前我睡得很不好，主因是工作壓力大，但我很清楚睡眠的原理，知道只要維持良好的睡眠習(xí)慣與想法，且壓力得以調(diào)適，我就能恢復(fù)正常睡眠。睡不著的時(shí)候，我不會(huì)一直躺在床上干等睡意上身，20分鐘之內(nèi)就會(huì)起身，做一些放松的練習(xí)，例如腹式呼吸，做一陣子覺(jué)得困了，再躺回床上，如果仍睡不著，就再起來(lái)放松，不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

當(dāng)然也有不成功的時(shí)候，坦然面對(duì)當(dāng)下就是睡不著的事實(shí)，起身去工作，等困了再回去睡。經(jīng)常睡不好的那陣子，我也刻意找時(shí)間上健身房，至少跑個(gè)跑步機(jī)，用有氧運(yùn)動(dòng)消耗體力，心情也會(huì)變好，回家之后會(huì)特別愛(ài)困，睡得也比較沉。壓力源沒(méi)解除，這些方法是治標(biāo)不治本，后來(lái)我注意到心理狀態(tài)開(kāi)始有點(diǎn)扭曲，也影響到情緒，因此下定決心離開(kāi)壓力環(huán)境，也就是換了工作，在睡眠習(xí)慣持續(xù)維持下，我的正常睡眠就回來(lái)了。

一動(dòng)一靜助眠加倍

睡不著的時(shí)候，我會(huì)做一動(dòng)一靜。

“一動(dòng)”是指按摩放松：倒點(diǎn)乳液，從手指開(kāi)始，一指一指按壓，然后換手背，這是現(xiàn)代上班族打計(jì)算機(jī)、滑手機(jī)等等最常使用的小肌腱，透過(guò)按摩放松，接著再往上按摩到手臂，按摩完雙手后再換腳，一樣從腳趾、腳底、小腿、一路往上按壓至膝蓋，尤其膝蓋兩側(cè)凹槽處可多按壓幾下，最后按壓雙手的合谷穴收尾。透過(guò)專(zhuān)注按摩，放松身心，較容易入睡。

“一靜”則是閱讀，因?yàn)楹玫拈喿x習(xí)慣可以讓大腦產(chǎn)生慢波，有助睡眠。

不在床上硬捱，坐著放空也可以

我通常12點(diǎn)睡，如果躺下去十幾分鐘沒(méi)睡意，就會(huì)起床走動(dòng)，看看孩子睡得正香甜的可愛(ài)小臉蛋，心情就很好。若還是不想睡，我就會(huì)走出臥室，整理書(shū)桌或是稍微整理一下家里，或甚至什么也不做，就坐著發(fā)個(gè)呆，放空一會(huì)兒，等到眼皮逐漸沉重，再回床上睡覺(jué)。

以上是睡眠專(zhuān)家們常用的方法，但是，你最好還是親自去探索到自己的入眠密碼。不過(guò)，總的來(lái)說(shuō)，入眠要掌握好這6個(gè)原則：

1. 心態(tài)上，不把失眠當(dāng)成嚴(yán)重的事，不為睡不著而焦慮。

2. 營(yíng)造通風(fēng)舒適的睡眠環(huán)境，拉上窗簾，使室內(nèi)暗一些，可以減少光線(xiàn)刺激，睡得更安穩(wěn)。

3. 將時(shí)鐘和手機(jī)從臥室移開(kāi)，頻頻計(jì)算已經(jīng)躺了多久還醒著，或只剩多久可以睡，或持續(xù)接收來(lái)自各方的信息轟炸，那壓力會(huì)加重失眠的痛苦。也應(yīng)尊重別人的睡眠，避免在晚上10點(diǎn)之后發(fā)信息打擾他人。

4. 避免睡前激烈運(yùn)動(dòng)、規(guī)劃隔天的行程或費(fèi)神地用腦，以免增加警醒程度，使入睡更困難。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)在睡覺(jué)至少2小時(shí)以前做完。

5. 睡前避免咖啡、酒精或抽煙。因?yàn)榭Х纫蚝湍峁哦《紩?huì)刺激腦神經(jīng)。

6. 就寢前別吃大餐，半夜醒來(lái)最好也別吃東西，有些人在睡前吃些小甜點(diǎn)會(huì)有助睡眠，但是太甜或熱量太高的食物會(huì)妨礙入睡。

下面是幾個(gè)小物件，是睡眠專(zhuān)家們推薦的，可以有效助眠的東西，不妨試試。

網(wǎng)球

許多失眠問(wèn)題的來(lái)源是心理壓力，一整天的身心緊張，直到睡前還無(wú)法全然放松，因此呼吸放松和按摩是專(zhuān)家建議的睡前活動(dòng)。不過(guò)針對(duì)緊繃甚至達(dá)到酸痛的肌肉，網(wǎng)球是個(gè)好幫手，因?yàn)榫W(wǎng)球的大小、軟硬度適中，正好能按摩到深層筋膜，每次5分鐘就能舒筋活血，緊繃的肌肉。可以在容易僵硬的肩頸、背部等部位隨意來(lái)回滾動(dòng)，包括坐姿可按摩臀部，躺著讓球在肩胛骨下方、背部滾動(dòng)，則可放松肩膀，緩解背部酸痛。

耳塞

在五種感官之中，聽(tīng)覺(jué)對(duì)于睡眠的影響很大，尤其是本就淺眠的人，更容易因屋外突然呼嘯而過(guò)的車(chē)聲等突發(fā)性噪音干擾驚醒。要拒絕細(xì)微的噪音，睡前戴個(gè)耳塞，將多數(shù)聲音隔絕在外，或許能還給失眠者一夜好眠。

琥珀色墨鏡

一項(xiàng)美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的小型研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時(shí)戴上琥珀色墨鏡，可使失眠成年人睡眠時(shí)間增加約30分鐘。

電扇

涼爽的環(huán)境可幫助睡眠，一項(xiàng)研究指出，臥室保持在室溫18.3℃左右有益入睡。開(kāi)電扇睡覺(jué)的另一個(gè)好處是制造單調(diào)的白噪音，也就是低分貝的背景聲音頻率，可提升睡眠質(zhì)量。

搟面棍

紅極一時(shí)的排毒瘦身方法“敲膽經(jīng)”，不但可以活絡(luò)下肢經(jīng)絡(luò)，也能幫助睡眠。睡前可拿木棒，從腰部沿著大腿外側(cè)到小腿、由上往下輕敲，以手持好操作的大小來(lái)看，搟面棍是合手選擇，如果家里沒(méi)有，那就用手拍打即可。

襪子

入睡的速度和身體核心溫度降低的快慢有關(guān)，睡前穿雙襪子，大腦會(huì)察覺(jué)身體平均溫度升高，于是將血液從身體核心導(dǎo)到末梢如腳底，以平衡體內(nèi)溫度。一旦身體核心開(kāi)始降溫，人會(huì)隨之昏昏欲睡。

筆記本

白天待解決的問(wèn)題帶到睡前片刻，就算是雞毛蒜皮的事，也會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)難眠，這時(shí)不妨試試“煩惱記事本”，把想法一股腦地倒進(jìn)本子中，幫助大腦停止反復(fù)思考和擔(dān)心。建議，可用列點(diǎn)或是編號(hào)的方式，精簡(jiǎn)扼要，并且以15分鐘為限。時(shí)間一到，就闔上本子上床睡覺(jué)，把這作為自己的睡眠儀式。

精油

枕頭上滴3滴真正薰衣草（又稱(chēng)高地薰衣草）或羅文莎葉（現(xiàn)在名為桉油醇樟）的純精油，可以幫助加深睡眠，其中羅文莎葉還可以減少鼻塞及打鼾。除了直接使用，精油也可配制成復(fù)方按摩油，晚餐后及睡前各抹一次，涂在心口及腳底，也有放松舒眠之效。

責(zé)編/昕莉