睡眠大作戰

文本刊綜合

每年3月的第3個星期五是世界睡眠日，2019年的世界睡眠日為3月15日。在今年的世界睡眠日前夕，國際綜合咨詢公司KJT集團和飛利浦集團對澳大利亞、巴西、加拿大、中國、法國、德國、印度、日本、荷蘭、韓國和美國等12個國家的公民睡眠時間和質量進行了比較。

調查結果顯示，在非休息日，巴西人的睡眠時間最長，平均為7.2小時；中國人位居第二，平均為7.1小時；荷蘭人排名第三，平均為6.9小時。睡眠時間最少的是日本人和新加坡人，平均為6.3小時。澳大利亞、加拿大、印度、韓國和德國5個國家的公民平均睡眠時間為6.7小時。

此外，中國人的周末睡眠時間平均為8.5小時，領先亞洲國家睡眠排行榜。

結果一出，引來中國網友陣陣熱議。大部分網友認為自己的睡眠時間在平均睡眠時間以下，相當一部分人甚至長期受睡眠障礙困擾。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會日前公布的數據顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，25%的成年人失眠。“睡得晚”“睡不著”“睡不夠”等一系列睡眠問題正困擾著當代人。

為什么要睡覺

睡覺是人們每天都要做的事情，平均每個人一生中36%的時間都在睡覺。到底什么是睡眠？為什么它如此重要？

從醫學角度來說，睡眠是高等脊椎動物周期性出現的一種自發的和可逆的靜息狀態，表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。從營養學角度來看，睡眠是人體運作一段時間后對受損組織器官進行修補的過程。

對于人為什么離不開睡眠，目前科學界還沒有得出一致的結論。有人認為，睡眠可以降低人體溫度，也有人認為睡眠可增強人體的免疫力。而現在流行的看法是：腦細胞在消耗大量能量后會從興奮狀態轉入抑制狀態，這是身體自我保護的表現。睡過一段時間后，人的能量就能重新積聚，從而有利于消除疲勞，也有利于勞動和再學習。

需要睡多久

人一天睡多久才算正常？為解決這個問題，美國賓夕法尼亞和華盛頓州立大學的研究人員進行了一項實驗。

他們先找來48個身體健康并且每晚睡7至8個小時的志愿者，然后將其分成4組。第一組連續熬夜三天，第二組每晚睡4個小時，第三組每晚睡6個小時，第四組每晚睡8個小時。在后三組中，受試者連續兩周保持這種睡眠模式，研究人員一直觀測并記錄他們的生理和心理狀態。

結果發現，在認知功能、注意力和運動能力方面，那些睡滿8個小時的被試者幾乎沒有任何退步的現象，而睡4個小時和6個小時的兩組持續保持退步的狀態。

綜合以上實驗數據，專家認為，95%的成年人每晚需要睡7至9個小時才能得到充分休息。大部分成年人的目標是每晚睡8個小時，嬰兒、青少年以及老人需要的睡眠時間通常更多。

睡眠的幾個階段

睡眠各階段的腦電波

人的身體狀態分為清醒、快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠三個狀態。后兩個狀態的交替出現形成了人的睡眠過程。正常狀態下，每90分鐘為一個睡眠周期，經歷四到五個周期后人就會醒來。

快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠是兩種截然不同的睡眠狀態，二者都發揮著重要的作用。一般來說，人的睡眠始于非快速眼動睡眠，在這個階段，大腦皮層神經元的活躍度逐漸下降，即所謂的“深”睡眠，大腦會在這個階段調整神經細胞間的連接、存儲記憶等。

60至90分鐘后，大腦皮層開始逐漸活躍，并且達到甚至超過清醒狀態時的活躍程度，即快速眼動睡眠階段。在這一階段，感覺系統和運動系統被阻斷，大腦會通過海馬體讀取白天形成的各種短期記憶并對其進行整理、歸類，其中負責感受情緒的大腦區域（杏仁體）參與工作，但負責邏輯判斷的大腦區域仍在休息，所以人在這個階段會做各種情節跌宕起伏但沒有邏輯的夢。這一階段持續20至30分鐘后再次進入非快速眼動睡眠，如此反復。

睡眠剝奪的危害

1964年，美國一名17歲的中學生蘭迪·加德納在斯坦福大學睡眠科學家的督導下，創造了11天零24分鐘連續不睡覺的世界紀錄。當實驗進行了24小時后，加德納出現了明顯的認知和行為改變：注意力無法集中，變得喜怒無常，甚至出現了幻覺。

該睡覺的時候不讓睡覺，在醫學上稱為“睡眠剝奪”。除了外界干擾，睡眠剝奪主要由焦慮引起，也可以是不明原因的大腦神經問題所致。故意不睡覺則是睡眠剝奪的另一大原因，很多人為了看球賽、打游戲、備考等而通宵熬夜，甚至用藥物提神。

睡眠剝奪可造成多種慢性病，包括增加高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖等的風險，還會影響生長發育。在一些實驗研究中，長時間的睡眠剝奪會引發動物死亡。

中國90后年輕人的平均睡眠時間

睡眠剝奪雖有諸多弊端，但并非一無是處。有少數人在熬夜后反而出現精力和警覺性提高、情緒加強的現象，醫生將其應用于治療抑郁癥，在快速眼動睡眠期喚醒患者，據說可以緩解抑郁癥狀。睡眠剝奪也可用于治療睡眠障礙，讓患者感到疲勞，幫助他們重新建立睡眠周期。

有不睡覺的動物嗎

哪怕是睡眠再少的動物，一天也得睡上一小會兒。大象一天要睡3至4個小時，長頸鹿一天要睡2個小時左右。科學家曾對軍艦鳥的腦電圖進行記錄，發現軍艦鳥用一半腦進行工作，一半腦用來休息，而且每天只睡約1個小時。

2019年2月《科學進展》雜志上的一項研究中，科學家監測了果蠅的睡眠行為。通過對數千只果蠅的觀察發現，有6%的雌性果蠅每天睡眠時間少于72分鐘，有1只雌性果蠅甚至每天只睡約4分鐘，而其他雌性果蠅的平均睡眠時間為300分鐘。在進一步的實驗中，研究人員剝奪了果蠅96%的睡眠時間，結果發現，這些幾乎沒有睡覺的果蠅活得和正常睡眠的對照組果蠅一樣久。

世界上存在完全不睡覺的動物嗎？“一切皆有可能。”德國研究鳥類睡眠的科學家尼爾斯·羅登伯格說，“不過，在對睡眠時間較短的動物的研究中可以發現一種模式，即沒有一種動物是完全不用睡覺的。這意味著即使在這些超短睡眠者中，最少量的睡眠也是必不可少的。”

睡眠小問答

問：周一至周五熬夜，周末再補覺行嗎？

答：無論是從短期還是長期來看，應該每天晚上都睡好，而不是只在周末睡好。

問：為什么有的人會在鬧鐘響之前幾分鐘醒來？

答：睡眠會麻痹人體對時間的感覺，但另一方面，睡覺期間人體對時間又很敏感。如果你需要早起時，你的意志會在睡眠中支配大腦、控制身體。

問：為什么喝了咖啡或茶后會睡不著？

答：咖啡和茶中含有咖啡因，咖啡因會抑制腺苷對睡眠神經元的作用。

問：夢游癥是如何產生的？

答：夢游癥發生在深度非快速眼動睡眠期（第3或第4階段）。這時感覺系統正常運轉，所以夢游癥患者即使在睡眠中四處行走也能避開障礙物。但由于大腦皮層處于深度非快速眼動睡眠狀態，所以患者對周圍人的行為不會有反應，很難完全清醒，清醒后也不完全記得曾到處走動過。夢游癥可以看成是睡眠、清醒機制的失調。