室內開跑謹防“跑步膝”

梁露露

小文最近打算減肥，于是在網上買了一臺家用跑步機，打算在家里經常跑步。剛開始，小文每天跑1個小時，瘦身效果還挺明顯。可半個月過后，小文發現自己跑步時膝蓋會隱隱作痛。他以為是自己跑得太多導致的，便休息了幾日，可他重新開始跑，膝蓋又開始疼痛，他不得不到醫院就診。一番檢查過后，小文被診斷為髂脛束摩擦綜合征，也就是我們常說的“跑步膝”。

用跑步機，這些事項須注意

“跑步膝”是跑步人群常見的疾病之一。患者在前期往往感覺不到疼痛，隨著跑步里程數增加，疼痛會慢慢產生。疼痛時，膝蓋會有緊繃和灼燒感。休息1～2天后，疼痛會消失，但開跑后又漸漸感到疼痛。如此反復。

像小文這樣長時間不運動者，突然高強度跑步后很容易出現“跑步膝”。而且，市面上銷售的跑步機質量參差不齊，一些機器材質較差，跑道過硬缺乏彈性，長時間跑對膝關節沖擊較大。如果經常用跑步機跑步，最好選擇減震較好的跑步機。其可有效降低跑步對膝關節的損傷。

在室外跑步時，可以根據自身狀態隨時調整速度，而在跑步機上跑步時，有多種模式可選，跑步的速度由選擇的模式決定。一些人為達到快速減脂的效果，喜歡將跑步機的速度調至較高模式。以不適合自己的速度跑上1個小時，很容易導致膝關節疲勞。因此，用跑步機跑步，除了選對跑步機，還要選擇合適的速度，并將跑步時間控制在1小時之內。

兩大動作，幫助受傷膝蓋恢復

在跑步時應準備一雙合適的跑鞋，可減緩腳部受到的壓力，減少發生運動損傷的概率。跑步還應掌握正確的姿態（跑步時身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動）。

當發現膝蓋受傷時，應降低跑步的頻率以及時間。如果傷情嚴重，最好停跑一段時間，并在此期間做一些康復訓練，以增強膝蓋周圍肌肉的力量及柔韌性。一旦膝蓋損傷，要盡量減少跑、跳、爬山、爬樓梯等對膝蓋壓力較大的運動。患有“跑步膝”者，可以做以下動作進行康復訓練：

站位小腿伸展 面向墻壁，雙手伸直平貼至墻上，和雙眼同高。沒有受傷的腿放于傷腿前面30～45厘米，讓傷腿伸直，雙足跟緊貼地面。慢慢彎曲前側腿的膝關節，上身向前傾斜，直至小腿感到拉緊。保持30～60秒，回到原來姿勢，并重復3次。

股內側肌等長訓練 平躺在床上或地上，患肢向上伸直。用力收緊大腿前方的肌肉，使膝關節向下壓，集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢，并重復20次。訓練時可以在膝下墊一條卷起的毛巾，可以讓膝關節更舒適。

（摘自《大河健康報》）