胖也分類型，鍛煉要有方

蔡衛衛

針對運動減肥，人們常說“胖子都是潛力股”。不過，體胖者想要運動減肥產生效果，先應分清自己屬于哪種類型的胖，然后再有針對性地進行減脂運動。同時，飲食的配合也是不可或缺的。

胖也分不同類型

胖分為幾種類型，實際上，上面提及的所謂的“潛力股”也就是指那些身體質量指數（BMI）值大于35、五官比例協調者。因為BMI值的基數越大，變瘦的可能性就越大，而五官比例則決定了一個人瘦下來之后的“顏值”。

虛胖型 ?以女性居多。他們一般沒有訓練基礎，爬樓梯、散步等活動對于他們來說都很有挑戰性。這類人群贅肉較多，而且多數怕熱、易累、易出汗。一般情況下，這個類型的肥胖者是因為營養攝入多、運動少而導致的，因此，他們應將減脂作為首要任務，同時還應特別注意減少鹽分的攝入，以免加重水腫。

正常型 ?這類人群占比很大。他們日常活動沒有不適表現，但肌肉缺乏力量，體能狀態不佳。

強壯型 ?他們一般身體較為靈活，以男性居多，雖然體重超標，卻有一定的肌肉量。這一類型的人看上去身材魁梧，很壯實，贅肉不多，身上的肉較硬。他們可以進行中等強度的運動，并且在許多力量運動項目上表現不錯。

雖然不同類型的胖人有著不同的特點，但“邁開腿、管住嘴”始終是他們減肥都得采用的方法。在如何“邁開腿”上，他們也都應該注意：一開始進行運動時，應避免長時間大強度的跑跳類運動。這些運動對關節沖擊過大。

胖的類型不同，鍛煉的方法也不同

虛胖型先練體能和肌肉力量

這類人群身體狀態一般比較羸弱，體能和肌肉力量都較差，鍛煉只能從生活中最簡單的運動開始，并且應遵循先不斷增加訓練時間，再增加訓練強度的原則。

第一步，應該是先恢復體能和肌肉力量，可以試試每天簡單運動1小時以上，游泳、爬樓梯、散步以及固定器械訓練都可以。

第二步，可以在第一步的基礎上，再加入30分鐘左右的有氧與阻抗訓練。其中有氧訓練可以嘗試動感單車、快走等。

第三步，在BMI指數下降到30以下之后，開始增強心肺和肌肉力量鍛煉。用中等強度的間歇有氧和阻抗訓練相配合，以每周4～5次為宜，連續鍛煉3個月，一定會取得不錯的效果。

第四步，堅持3個月后，可以將間歇有氧與阻抗訓練級別提升至高強度，此時就不再強調堅持多久，最好仍然保持每周訓練4～5次，直到達到自己滿意的程度。

正常型從減重和增肌開始

這類人群盡管體型肥胖，但并不影響正常生活，只是體重會限制他們的運動表現，因此減重是最重要的一步。

如此一來，參照上述虛胖型的訓練方法，可跳過第一步基礎訓練，直接進入第二步。努力將BMI值練到30以下，再進行后面的鍛煉即可。

強壯型從增強心肺力量開始

強壯型可以跳過虛胖型的前兩步，直接進入到增強心肺和肌肉力量的訓練步驟中。這是因為，強壯型的人群本身就有不錯的運動基礎。先進一步提升運動能力，然后再將鍛煉的重心轉移到減脂上面即可。

飲食配合很重要

在健身這個行業中流傳著一句話：“三分靠練，七分靠吃。”盡管這種說法有些夸張，但事實證明，如果飲食配合不到位，鍛煉得再辛苦，也很難達到預期效果。

要想讓減脂健身事半功倍，首先要把握最基本的飲食原則——少食多餐。

如此一來，應為自己準備好應急餐。在特別餓卻還不到飯點或者沒辦法正常吃飯的時候，千萬不要放縱自己隨意吃零食，而應吃應急餐。其實準備應急餐也很簡單，備一根香蕉或者一杯酸奶都可以。在飲食上，多蒸煮、不煎炸很重要，少油、少鹽、少調料也需要注意。另外，還需增加優質蛋白質的攝入。

這里需要注意規避一些飲食上的誤區，如不吃肉、不吃主食等。很多人在減肥鍛煉時，會從直觀角度上來理解，認為吃肉就意味著會長肉。事實卻并非如此。人的每一個細胞都需要蛋白質去建構，尤其是肌肉，因此增加蛋白質的攝入量在健身期尤其重要。蛋白質能加快運動后的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓人更耐餓。具體選擇上，肉類應選雞胸肉、牛腱子肉和魚蝦等，此外，還可選用蛋、奶、豆類。

有些人通過不吃主食來“減肥”，這實際上并不科學。因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，人的大腦、心臟等都以碳水化合物為能源。為了保持身體機能正常運行，每餐應該最少有四分之一的分量是來自富含碳水化合物的主食。主食除米飯、面食外，還可用紅薯、豆類、粗燕麥等。

此外，三餐的合理分配也不可忽視。在養成飲食習慣的過程中，需要一定的時間與意志力來控制攝入量。這時，可以試試將食物分成小份包裝。此外，絕大多數人認為運動前不宜吃東西。其實不能一概而論，如果感覺身體需要，適當吃點東西是可以的。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，但不能暴飲。

健身水果可多吃

香蕉 香蕉富含可以快速提供能量的碳水化合物，同時富含的鉀可以維持肌肉和神經功能，這也是很多運動會后臺總會有香蕉供應的原因。如果想同時快速補充蛋白質，還可以吃一點花生醬。

菠蘿 菠蘿中含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復，緩解健身后導致的肌肉疲勞。此外，菠蘿還含有菠蘿朊酶，可以消除鍛煉引發的炎癥或水腫現象的物質。

蘋果 蘋果中含有豐富的維生素，能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且，蘋果能提供多酚類物質，可以起到增強肌肉力量的作用。

草莓 健身后，可能會因高強度的鍛煉，而使得肌肉出現輕微撕裂，從而產生酸痛的感覺。草莓中正好具有豐富的維生素C、鉀元素等，可以緩解這種酸痛感，幫助修復身體。

橙子 橙子富含多種有機酸、維生素，可調節人體新陳代謝。橙子80%的成分都是水，并含有豐富的鈣、鎂、鉀等，可以補充水分和礦物質。

（摘自《法制晚報》）