補(bǔ)點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素，幫著抗抑郁

金慰群

英國(guó)有位患嚴(yán)重抑郁癥的48歲男子，服用藥物治療后卻感到更不舒服，曾幾次試圖自殺。經(jīng)檢測(cè)，他的血清5-羥色氨酸含量低，礦物質(zhì)鎂與鋅水平也較低，漢密爾頓抑郁量表測(cè)評(píng)為22分（總分達(dá)20分以上則可診為抑郁狀態(tài)）。后到倫敦由營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威帕特里克·霍爾福開辦的一家大腦生物中心就診，醫(yī)師建議他給大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑，如Ω-3脂肪酸、B族維生素、5-羥色氨酸及多種礦物質(zhì)等，并鼓勵(lì)他多運(yùn)動(dòng)。他遵囑照辦，8個(gè)月后，他身心放松了很多，情緒大有好轉(zhuǎn)，抑郁量表分?jǐn)?shù)也有所下降。

缺少營(yíng)養(yǎng)素易致抑郁

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大腦如果缺乏必需的營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁，甚至患有躁郁癥、多動(dòng)癥等。如大腦中緩解焦慮的5-羥色胺酸、傳遞快樂情緒的多巴胺、提升認(rèn)知功能的乙酰膽堿等化學(xué)物質(zhì)不足，一系列抑郁癥狀可能會(huì)紛至沓來。

而經(jīng)最新研究發(fā)現(xiàn)，Ω-3脂肪酸、維生素D、B族維生素、鋅和鎂等礦物質(zhì)，能幫助人們改善情緒，緩解抑郁焦慮癥狀，對(duì)改善大腦功能十分有助。含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的Ω-3脂肪酸，對(duì)人體有抗炎、抗凝及修復(fù)作用，是維護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能非常重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素D則是大腦重要的抗氧化劑之一。包括硫胺素、煙酸、葉酸、吡哆醇、甲鈷胺等在內(nèi)的B族維生素是神經(jīng)遞質(zhì)合成的原料及維持其活性的物質(zhì)，對(duì)改善認(rèn)知功能不可或缺。鋅對(duì)大腦行為和認(rèn)知功能發(fā)揮重要作用。鎂則控制著人的情緒變化，補(bǔ)充檸檬酸鎂后抑郁癥狀可獲得一定的改善。

建議常吃這些食物

對(duì)人而言，壓力過大會(huì)引發(fā)腸道菌群的改變，進(jìn)而影響人的情緒與行為。可見抑郁癥是大腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)失衡引起的精神疾病，而不良的高糖高脂低纖維飲食造成的腸道菌群失調(diào)，也對(duì)抑郁癥的發(fā)生起推動(dòng)作用。喝富含活益生菌的酸奶或補(bǔ)充“利己助人”的益生元（如菊糖等），則有助于改善抑郁癥狀。

因此，我們應(yīng)該注意日常飲食，多食用含有以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，如富含Ω-3脂肪酸的鯖魚、三文魚、沙丁魚、鯡魚、鰻魚、秋刀魚、帶魚、核桃、亞麻籽仁等，維生素D豐富的鯡魚、沙丁魚、蛋黃、香菇等，B族維生素含量高的糙米、全麥、豌豆、酵母、動(dòng)物肝、小麥胚芽、蛤、貽貝、蟹肉、瘦牛肉、豇豆、菠菜、西藍(lán)花等，富含鋅和鎂礦物質(zhì)的牡蠣、麥芽、南瓜子、可可、甜杏仁、葵花籽、蕎麥等，富含5-羥色胺的蠶豆、小扁豆、甘薯、蘋果、藍(lán)莓、草莓、香蕉、橙子、堅(jiān)果、魚蝦、蛋等。

當(dāng)然，每天吃富含益生菌的酸奶，給大腦補(bǔ)充多種必需的營(yíng)養(yǎng)素保證營(yíng)養(yǎng)，再積極運(yùn)動(dòng)鍛煉，則能促進(jìn)令人心情快樂的腦內(nèi)啡肽等化學(xué)物質(zhì)釋放，這都有助于構(gòu)筑起防范抑郁癥的堅(jiān)強(qiáng)盾牌。

（摘自《祝您健康》）