關于深蹲的最全技術解析

張翔煒

深蹲的動作質量很重要

深蹲屬于全身運動鏈參與的動作，轉化成日常生活功能的能力很強。比如，我們從座位上站起來、上廁所、運動等等，都離不開深蹲。盡管深蹲好處很多，但是很多人錯誤地理解深蹲：只要重量，忽視質量。我自己以前當運動員時，教練會苛刻地要求我們盡量蹲得更多、負重更多，導致我十幾年后的膝蓋響聲和大腿鈣化問題，這樣的損傷是不可逆的。

事實上，做深蹲首先要強調的是正確的動作模式和靈活性，但是現在，能做到這點的教練少之又少;很多人依然在錯誤的動作模式下加鐵片，這讓問題越來越嚴重。因此，動作質量比數量更重要，只有認識到這個問題才能有效避免損傷，并且能提升訓練效率。

做深蹲前要進行評估

深蹲的下蹲深度受到身體結構的影響。舉例來說，奧運會舉重項目最強的國家都是東歐國家，比如烏克蘭、保加利亞、波蘭等，而蘇格蘭人很少有深蹲的高手。因為蘇格蘭人的骨盆結構與東歐人的骨盆結構不同，蘇格蘭人的骨盆角度是朝斜下方的，這樣的結構不適合深蹲，因為蹲到底部會卡住;而東歐人的骨盆角度是朝正下方的，這樣的結構可以蹲得更低。

由此可見，每個人的下蹲深度會受到先天結構差異的影響。那么如何評估結構差異的影響呢？運動專家Stuart McGill介紹了一種評估方法：讓被評估者仰躺著，通過檢查來判斷骨盆的結構適合蹲到多低是適合的狀態。評估者要有專業的知識背景、有經驗，要會辨別大腿骨和骨盆的切合程度。不同人的大腿骨角度、長度有所不同。

下蹲深度還會受到功能的影響。有些人在蹲到低點時，會發生“屁股眨眼”的問題，這種問題的學名叫骨盆后傾，會造成腰椎壓力過大。“屁股眨眼”是當人蹲到低點時，因為大腿后側過緊等問題，造成骨盆突然后傾。從側面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。造成這一問題的原因是大腿后側過緊，把骨盆往后拉，造成骨盆后傾，進而導致腰椎壓力過大。“屁股眨眼”會造成腰椎的壓力增加，但對于髖關節足夠靈活的人，是不會出現這一問題的。

那么，怎么評估下蹲深度呢？Stuart McGill也有一種方法，就是請被評估者在床上采取跪姿，然后慢慢把臀部貼向腳后跟，什么時候發生明顯的“屁股眨眼”，那個屈髖角度就是這個人最低的下蹲深度。每個人生下來的骨架結構、后天發育的柔軟度都不同，因此必須通過評估才能從結構、功能兩個方面，了解適合于每個人能力的下蹲深度。運動評估是訓練的第一步。

做深蹲應該注意的幾個問題

看下面這張圖，我們可以看到深蹲時，蹲得越低，所能訓練到的肌群就越多。

換句話說，很多人喜歡做的靠墻靜蹲，能練到的肌肉有限。真正想提升能力，就要將深蹲動作做扎實。準備做深蹲的人，需要注意以下這些問題。

1.深蹲到底該蹲多低？

蹲到大腿與地面平行？抱歉，還不夠低。體能訓練的“祖師爺”Mike Bolye認為要蹲到力量舉的深度才夠。真正加重量時，也不能蹲到最低點，力量舉的深度是最合適的。所以，不要再說蹲到90度了，因為那樣練不到重點。

2.深蹲時膝蓋要不要超過腳尖？

為了驗證“膝蓋過腳尖還是不過腳尖”，哪種姿勢對腰的傷害更大，2003年有篇研究專門探討了這件事情。研究結果發現，膝蓋不過腳尖的實驗對象，腰部壓力增加了十倍。換句話說，腰部受傷的可能性更大。另外，為了競技需要，膝蓋也有可能要過腳尖，比如奧運會的舉重項目。所以膝蓋能不能過腳尖并沒有定論，要整體從人的腳踝靈活性、小腿長度等結構問題看。真正給膝蓋帶來問題的是膝蓋內扣，因為這可能造成膝蓋的損傷。腳尖不要直向超前或外八字太多，30度是最舒適的角度。

3.后蹲還是前蹲？

Mike Boyle很早之前就不用后背杠深蹲了。這位老先生訓練的運動員從美國四大聯賽的全明星運動員到高中生都有。他的結論是，前深蹲比后深蹲更好。做后深蹲時，如果負荷比較重的時候，會對腰背產生壓力，而前深蹲就會好很多。

4.深蹲到底怎么蹲？

站立時，雙腳與肩同寬，腳跟在肩的正下方。

腳掌：往外打開30度，保持全腳掌踩在地面上，不要提腳尖或腳跟。

膝蓋：膝蓋朝向腳尖方向。在深蹲過程中，不要有內扣或外開的現象。換句話說，是要鎖死角度。

髖關節：髖膝同時運動。臀部往后、膝蓋往前推。

腰部：保持腹背收緊，維持日常正常姿勢，不要駝背。

抓握：正握，手比肩寬。用上背而不是手負重。

手腕手肘：保持放松，背部承擔負荷，而不是手肘。

胸部：保持緊張，不要含胸駝背，也不要刻意挺胸。

下蹲動作：蹲的時候，髖膝同時啟動。下蹲到髖比膝蓋低，比平行更低一些的角度。

起身：髖關節挺直，膝蓋保持與腳尖平行，保持順暢呼吸。

呼吸：底部憋氣，往上到最高點呼氣。