骨質疏松的運動療法

◎ 沈霖

有規律地進行鍛煉是防治骨質疏松的最佳方法。美國梅奧醫學中心特別推薦了三種鍛煉方式：力量鍛煉、中低強度的有氧運動和柔韌性鍛煉。由于每個人的骨質疏松程度和發生骨折的危險程度不同，因此運動前要咨詢醫生。

力量鍛煉：應在醫生指導下根據自身條件量力而行，包括自由舉重、重力器械鍛煉、彈力繩鍛煉等。主要鍛煉上背部肌肉，有助于加強手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到減少骨骼內礦物質流失的作用。力量鍛煉可以逐步拉伸背部肌肉，改善體態。而且兩肩之間的肌肉得到鍛煉后，可以減少對骨骼的壓力，有利于保持骨骼密度。推薦運動：徒手或握輕啞鈴進行力量鍛煉，簡單、方便、效果佳。

中低強度的有氧運動：包括散步、快步走、跳節奏緩慢的舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，讓全身骨骼受力分布更合理，從而減少骨骼內礦物質的流失，還可以降低心血管疾病的發生概率。推薦運動：游泳和水上有氧運動，尤其是在水里行走效果最好，對骨質疏松嚴重和處于骨折后恢復期的人來說最為適宜。

簡單的柔韌性鍛煉：比如彎曲、伸展、轉動關節等。這些鍛煉能增強關節的靈活性，有助于避免肌肉受傷，還能使體形更優美。當人的關節僵直，腹部和胸部的肌肉松弛下墜，就會顯得有些佝僂。胸部和肩部的拉伸性鍛煉能有效改善這種狀況，比如拉伸雙臂等。

上述三類運動，每周應做3～4次，每次30～50分鐘。力量練習每次做3～4組，每組10～20次。

骨質疏松者應避免以下這些運動：沖擊性強的運動，如跳躍、跑步等；需要前后彎腰的運動，如仰臥起坐、劃船、觸摸腳趾等。還有其他一些需要經常彎腰、扭腰的運動，比如打高爾夫球，保齡球和瑜伽等，也要避免。合并慢性病（如高血壓）患者，進行力量訓練時要避免憋氣動作，以防血壓升高造成意外。