淺議跳遠運動訓練教學

卓冬梅

【摘 要】決定跳遠成績的因素包括：助跑速度、踏跳準確、身體協調性以及力量練習。

【關鍵詞】跳遠；助跑；踏跳；力量

跳遠是最基本的體育運動項目之一，它與跑類似，是通過迅速跑向指定處再跳躍的一種運動形式，它與我們的日常生活有著密切關系，從跳遠的技術結構看，跳躍的技術結構組成是：助跑、踏跳、騰空落地。通過多年帶隊訓練及教學實踐，我僅從助跑、踏跳、力量等幾個方面談談自己的體會。

一、提高助跑的速度是決定跳遠成績的前提

已有研究表明，在決定跳遠成績的所有因素中，助跑速度起到決定性作用，特別是最后兩步的助跑，又在很大程度上決定了跳遠成績。較高的水平速度是獲得較好跳遠成績的前提。可是，運動員在踏跳時，即使是最優秀的運動員，水平數字損失往往也不可避免。那么，怎樣才能在盡量減少水平速度損失的前提下提高跳遠成績呢？對同一運動員來說，由于每次起跳的速度不同，取得的跳遠成績也就不同，但總的趨勢表明，水平速度較大時，成績相對較好。從小學生現有的水平速度來看，只有進一步降低其速度損失率，才能保證起跳時的速度，才能盡可能地提高學生的成績。由于小學生身體形態和身體素質與優秀運動員存在一定差別。因而，對中學生來說，只有在加大水平速度的同時進一步減少速度損失率，才能更有效地提高他們的跳遠成績。

如何減少水平速度的損失呢？快助跑、快上板、快起跳?，F代跳遠技術認為，從助跑到上板起跳前保持跑的動作結構和放松，是高水平跳遠技術的主要特征。學生不該在助跑到了踏跳處就感覺結束了，而應在繼續保持向前的速度前提下起跳。為了盡量減少水平速度的損失，把較大的助跑速度轉換為更大的騰起初速度，要求學生起跳時保持適宜的騰起角的情況下，加大向前的水平速度，而完成這一任務的關鍵在于合理地上板、緩沖和蹬伸，特別是緩沖和蹬伸階段的技術，這是決定起跳效果的技術關鍵，即緩沖階段盡量減少水平速度的損失，在蹬伸階段加速度盡可能增大。因而，對最后一步技術提出了較高的要求。當最后一步擺腿著地緩沖時，人體重心應隨慣性，使髖、膝、踝環節得到緩沖。蹬擺時，支撐體應平穩向前加快速度提高重心，高度保證髖注意合適轉移，以便擺腿。當擺動腿時，腿應離地面較高，擺動折疊較好且前擺小腿與地面平行，擺半徑小、速度快、接近短跑。當起跳腳著板時，應腳跟先著地，然后過渡到前腳掌，這種從上向下再向后的著地動作，也是現代起跳技術的特征。

二、助跑的準確性對跳遠成績起關鍵作用

在跳遠訓練或比賽中，不少隊員因為助跑步點的準確性差，失去了奪冠的良機，預賽三次全部違例犯規，被取消了比賽資格的人員也不乏其人。我通過訓練和比賽的調查分析，發現多數情況下，并不是因為學生技術和身體素質方面的問題，主要原因在于學生本身缺乏良好的心理素質。我認為，影響步點準確的因素主要有以下四個方面：

第一，意志品質差，在跳遠訓練或比賽中，由于人數較多，時間拖得比較長，有些學生缺乏耐心，產生急躁情緒，又不能正確調節自己的平衡，容易產生疲勞感，使肌肉松弛、步長變短，助跑中亂了自己的節奏，造成助跑失誤或踏不上踏板影響了成績。

第二，控制力，人的控制力是由情緒通過思維做出反應的，特別是在刺激信號的作用下引起大腦皮層中樞協同活動的結果，主要受到環境、心理狀態等因素的影響。跳遠學生控制的好壞對步點的準確性影響很大。

第三，瞬間判斷力。運動員在緊張激烈的比賽中，可在最短時間內，通過思維做出必要的準備和應答，我主張訓練和比賽中采用兩個標志物做瞬間判斷。

第四，負性思維的影響，有些運動員由于在過去比賽中因步點不準失敗而產生心理障礙，害怕再次犯規，還有些隊員過高估計對手，產生了畏懼心理，使得步點不準，從而影響了成績。

在訓練和比賽中，我總結了以下幾個提高助跑步點準確性的心理訓練方法。1.自我暗示法。2.反復練習建立正確的動力定型。3.多進行一些模擬式的訓練或比賽。4.做好賽前準備，認真準確丈量自己的步點放置明顯標志物。5.注意意志品質訓練。6.瞬間判斷能力的培養，借助標志點培養節奏感。7.增強自信心的培養：表象重視訓練，在訓練或比賽中用語言暗示自己，重視過去最佳競技狀態時步點準確性高的運動表象，以增強自信心，消除緊張情緒。

三、在跳遠教學中，踏跳是關鍵技術，是整個教學中的重要環節

踏跳與跳遠成績密切相關，影響它的因素很多，其中踏跳的準確性是重要因素之一，它表現在如下幾個方面：

（一）技術方式啟動方式：助跑啟動有兩種方式，即走動式助跑和蹲式助跑。走動式助跑的特點是加速自然，助跑的節奏感較強且自我感覺放松。半蹲式助跑特點是加速有力，能在較短的時間內獲得較快的速度，步長變化不大且比較穩定。

（二）身體因素，每個人在不同時期的身體狀況有所差別，但是，狀況處于良好階段時其他準確就高，反之就低。

（三）提升踏跳能力的方法。

1.注重提升踏跳支撐力量練習

（1）學生坐蹲練習：依學生中心位置高低確定凳子的高度，一旦臀部與凳面接觸，雙腿馬上發力按次序伸髖、膝、踝足關節。

（2）學生半蹲練習：練習屈膝角度與靜止半蹲練習相似，只是在屈膝最小角時，應盡最快速度完成髖、膝、踝的蹬伸動作。

以上訓練手段目的在于提高踏跳時下肢支撐力量的能力，提示學生注意動作角度、速度、幅度用力等，盡可能與踏跳動作結構一致。

2.提高踏跳爆發力練習手段

（1）蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后，兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時，兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起，每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起，跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

（3）折疊蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時，兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

3.速度性爆發力練習

短助跑多級跳。在完成動作的過程中，盡可能做到向前性、幅度大、速度快、有彈性。上體軀干保持正直，髖、膝、踝關節快速蹬伸，與專項技術緊密結合，不斷提高練習的強度與難度，效果更佳。

實踐證明：這一練習對挖掘、提高學生踏跳快速爆發力的效果較佳。

4.影響跳遠成績的其他因素。

（1）力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而對踝關節的力量提出了較高要求。因為跳遠最后的用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

（4）能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

總之，在帶隊訓練或者比賽中對學生的心理輔導和訓練水平強度進行合理安排，有助于提升學生競技水平。

【參考文獻】

[1]西安體院田徑教研室編寫《跳遠》

[2]西安體院《田徑運動力學分析》