八段錦在全民健身運動中的應用

摘要：近些年來，由于繁忙，快節奏的都市生活，很多人沒有過多的時間和靜力進行健身運動，而八段錦學習簡單，動作連貫，姿勢優美，值得學習和推廣。八段錦是我國傳統功法之一，其動作舒展優美，編排精致，練習無需器械，不受場地的限制，簡單易學，適合各個年齡段，特別是日常活動量較少的白領人士和老年人，長期堅持祛病健身，效果極好。因此，本文通過文獻檢索法，探討八段錦在全民健身中所起的作用和推廣效果。

關鍵詞：八段錦;全民健身;推廣

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。氣功源遠流長，漢代《尚書》里就有習練“宣導郁淤”“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”治病的記載。氣功以其簡單易學、動作緩、對場地和器材要求不高、健身效果良好等特點，深受廣大群眾特別是中老年群眾喜愛，在推動全民健身運動、滿足多元化體育健身需求方面發揮著積極的作用。八段錦作為健身氣功的一種，具有健身和養生的作用，在全民健身中推廣和普及該項目，同時也能夠弘揚民族傳統體育養生文化，促進全民健身。

1 八段錦概述及淵源

八段錦已有近千年的歷史，與易筋經、五禽戲并稱中國“武林三絕”，其功法一共八個動作，且優美如錦緞，故稱“八段錦”。八段錦的“八”字，不是單單指段、節的八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯系，循環運轉;“錦”字是由“金”“帛”組成，以表示其精美華貴，此外，還可以理解為單個引術式的匯集，如絲錦那般連綿不絕，是一套完整的健身功法。

1.1 八段錦的淵源

八段錦[1]最早出現在南宋洪邁所著的《夷堅志》中：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜班時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者”說明北宋時起已有八段錦流傳于世;南宋曾慥著《道樞·眾妙篇》：“仰掌上舉以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;東西獨托，所以安其脾胃矣;返復而顧，所以理其傷勞矣;大小朝天，所以通其五臟矣;咽津補氣，左右挑其手;擺鱔之尾，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但這一時期的八段錦沒有定名;南宋陳元靚所編《事林廣記修真秘旨》中才定名為“呂真人安樂法”，其文已歌訣化：“昂首仰托順焦，左肝右肺如射雕;東脾單托兼西胃，五勞回顧七傷調;鱔魚擺尾通心氣，兩手搬腳定于腰;大小朝天安五臟，漱津咽納指雙挑。”明清時期立勢八段錦有了很大發展，并得到了廣泛傳播。清末《新出保身圖說·八段錦》首次以“八段錦”為名，并繪有圖像，形成了較完整的動作套路。其歌訣為：“兩手托天理三焦，左右彎弓似射雕;調理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧;搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消;攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。”從此，八段錦的動作被固定下來。八段錦究竟為何人、何時所創，尚無定論，但從以往的文獻中可以考證，傳統的八段錦流傳早于宋代，在明清時期有了較大的發展，八段錦雖然有不同的練法，但是同出于一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向于一致。

1.2 八段錦的功法特點

“傳統氣功·八段錦”的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學規律，屬于有氧運動，安全可靠。八段錦的練習方法包括呼吸、意念、姿勢，講究“調息”、“調心”、“調身”結合，整套功法增加了預備勢和收勢，使套路更加完整規范，它是一項以自身活動為基礎，以意識為導向，內外結合的健身功法。所以在練習時，要做到神靜體松，意念集中，呼吸吐納要講究“意輕，息微”，姿勢要松緊結合。[2]

在習練八段錦時，需要注意柔和緩慢、圓活連貫，松緊結合、動靜相兼，神與形合、氣寓其中。柔和緩慢、圓活連貫是指在練習時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方，身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩，動作線路帶有弧形，不起棱角，不直來直往，負荷人體各關節的自然彎曲狀態，動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處，使人神清氣爽，體態安詳，從而達到疏通經絡，暢通氣血和強身健體的效果;松緊結合、動靜相兼指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統和內臟器官的放松，在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和，心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，松緊配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化瘀、強筋壯骨、增強體質;神與形合、氣寓其中指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現，“神為形之主，形乃神之宅”，神與形式相互聯系、相互促進的整體，通過精神的修養和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。[1]

李若愚[3]等通過拍攝八段錦的動作和進行進行運動學解析，量化分析八段錦的動作特點，結果表明八段錦的動作重心是以水平方向為主的運動;從時間和空間特征來看，動作緩慢柔和是基礎;上肢肘關節的活動度最大，符合八段錦突出手臂的扭轉動作要求;下肢髖關節活動度最大，表明八段錦重在去干的折疊動作;全套動作幾乎是在半屈膝完成，對下肢的力量練習有一定作用;踝關節的運動速度最快;無論左右肢體，動作角度和速度的變化基本一致，說明八段錦是用力均勻，左右協調的運動。

八段錦是我國古代優秀的健身方法之一，是一套獨立而完整的健身功法，融合了中醫的陰陽五行、經絡學說，具有鍛煉平衡能力、防病治病、糾正形體等作用，同時又具有針對性強、適用面廣等特色，是動靜結合、身心互動、健患均益的健身方法。健身氣功八段錦作為我國傳統養生方法中的一種，吸收了傳統體育養生的特點，將體育運動與中醫養生思想有機地結合起來，達到健身和預防疾病的目的，具有較為明顯的健身養生效果。八段錦的優勢在于練習無需器械，無需場地，簡單易學，沒有復雜的套路，節省時間，鍛煉效果比較好，適合男女老少，所以有利于在全民健身中推廣。

2 八段錦對人體的作用

近年來，不少學者對八段錦進行研究，發現常練八段錦可以促進血液循環，舒暢胸懷，亦可使頭腦清醒，是預防百病，延年益壽的良方。

2.1 八段錦對心理的影響

從健身氣功的概念可知，健身氣功的三要素為調身、調息、調心。表明八段錦對于心理具有一定的調節作用，調心指鍛煉者對自我的精神意識、思維活動進行調整和運用，是三調中的靈魂核心。劉濤等[4]對輕度認知障礙患者進行6個月的八段錦干預后，結果表明蒙特利爾認識評估量表總分及視覺空間與執行功能、抽象思維和延遲回憶評分明顯提高，因此，八段錦能改善輕度認知障礙患者的認知功能。閆洪杰[5]和胡微微[6]等對大學生進行三個月八段錦鍛煉，結果顯示八段錦能明顯改善大學生強迫癥狀、抑郁、焦慮、敵對情緒，而胡微微等人的研究表明男生的強迫癥狀、人際關系敏感、敵對、恐怖、偏執和SCL-90總分差異顯著，女生的偏執、SCL-90總分軀體化。強迫癥狀、抑郁和敵對發生了顯著性差異，表明長期聯系八段錦可以促進大學生的心理健康。

2.2 八段錦對睡眠質量的影響

有研究表明，八段錦對睡眠問題，尤其是中老年人群的睡眠問題有良好的療效，可以作為一種鍛煉方式輔助治療失眠。有人對臺灣地區的老年人進行干預研究，結果顯示，練習兩個月以上的八段錦之后，其睡眠質量，睡眠持續時間和睡眠效果等顯著增加。[7]李兆偉[8]等人對有失眠障礙的大學生和睡眠情況健康的大學生做比較，發現經過八段錦鍛煉后褪黑素水平顯著升高，褪黑素是影響睡眠的主要激素，因此，練習八段錦之所以能夠改善睡眠質量可能是影響褪黑素的分泌水平。柳愛蓮[9]選取不經常進行體育鍛煉并且有睡眠問題的大學生進行兩個半月的八段錦訓練，結果證明其睡眠效率明顯提高，入睡時間增加，睡眠質量也有了顯著提高，表明八段錦對沒有運動習慣的人群也有和好的改善睡眠質量的作用。因此，習練八段錦是改善睡眠質量的一種健身有效的方法。

2.3 八段錦對身體素質的影響

張鵬超等[10]通過研究16周結合樁功的八段錦對大學生50米跑成績的影響，結果顯示樁功結合八段錦練習能夠提高大學生50米跑的成績，同時樁功與八段錦結合練習能避免常規超負荷訓練造成的損傷。

2.4 八段錦的康復作用

大量研究表明，八段錦對一些慢性病如高血壓、慢性阻塞性肺炎具有輔助治療和機能康復的作用，對慢性病高危人群提前用八段錦運動進行干預能有效預防慢性病的發生。[11]

都文淵等[12]觀察八段錦對于老年人平衡功能的影響，跌倒時老年人致死和致殘的重要原因，而平衡功能障礙和步態障礙是老年人跌倒的主要原因，研究結果顯示鍛煉八段錦通過改善下肢和軀干的肌肉力量和穩定性來有效改善老年人的平衡功能，這些對于預防跌倒風險具有積極意義。

高峰等[13]觀察研究8周八段錦對慢性非特異性腰痛的臨床療效，在常規康復治療的基礎上指導患者進行八段錦練習，可以明顯降低慢性非特異性腰痛患者的VAS、HADS以及ODI評分，提高患者PSEQ得分，表明八段錦可以在一定程度上緩解慢性非特異性腰痛患者的疼痛問題，提高自我效能感，改善患者的功能障礙以及焦慮和抑郁情緒，并維持身心和諧。

劉素蓉等[14]采用3個月健身氣功八段錦對慢性阻塞性肺病（COPD）Ⅰ～Ⅳ穩定期患者進行干預，觀察其預防COPD復發的效果，結果顯示通過練習八段錦，患者一年內再入院次數降低，再次入院天數也減少，同時在1年的觀察過程中，患者并無明顯不適，血常規，大小便常規及肝、腎功能未見明顯差異。

八段錦對高血壓患者也有一定的作用。陳笑銀等[15]采用Meta分析的方法，系統評價八段錦對高血壓患者血壓的影響，結果表明高血壓患者練習八段錦可以有效降低血壓，長期實踐中，八段錦符合有氧運動的特點，可調節自主神經系統，降低交感神經興奮性，從而調節和改善職務神經功能，起到降血壓的作用，且用意念引導動作，動中求靜，精神放松，更有助于降低血壓，同時，長期的練習八段錦對于降血壓的效果更加顯著，而且收縮壓較舒張壓的下降更加明顯。所以在臨床上可以鼓勵患者長期堅持練習八段錦，尤其對于以收縮壓偏高為主的患者更為適宜。八段錦對中老年人血液TC、LDL降低效果明顯，使HDL升高[16]。

八段錦作為健身氣功的一種，動作柔和。簡練、節奏緩和，是一種可以增強體質、預防和治療疾病的有氧運動方式，適用于廣泛的人群，練習八段錦，可使健康人群身體機能改善明顯，患病人群病情得到有效控制。因此，八段錦可以作為一種有效的健身方式，適用于不同的人群。

3 八段錦在全民健身中的作用

全民健身的定義比較權威的是《全民健身計劃綱要》中的定義：“全民健身是指全國全國人民，不分男女老少，全體人民增強力量，柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使人民身體強健。”全民健身不僅僅指全國人民來健身的字面意義，還包括“全民健身計劃”、“全民健身戰略”、“全民健身工作”的代名詞。

3.1 全民健身運動與人口老齡化

黨的十九大報告明確提出，“中國特色社會主義進入了新時代”，強調“必須堅持以人民為中心的發展思想，不斷促進人的全面發展;堅持在發展中保障和改善民生，增進民生福祉是發展的根本目的”。[17]在決勝全面建成小康社會，進而全面建設社會主語現代化強過的新時代，社會老齡化卻是個難以回避的現實與挑戰，突出表現為老年人健康問題凸顯，社會保障壓力增大，老齡化社會的發展給新時代我國全面建設小康社會的進程帶來了深刻而持續的影響，面對這些社會矛盾與現實問題，體育理當充分發揮“老齡化社會構建國民健康基礎、緩解醫療支出壓力的重要調節器”價值。新形勢下，圍繞“健康中國”的戰略目標，加速“體醫融合”，從而更有效地應對老齡化社會問題，是當前推進體育改革與發展的重要內容與任務。[18]

當前，由于身體活動不足所引起的慢性疾病成為威脅老年人健康的重要因素。據世界衛生組織報道，全球約21%-25%的乳腺癌和結腸癌，27%的糖尿病等慢性疾病的發病率與身體活動不足有關，長期缺乏身體活動導致全球每年約320萬人死亡，已成為引發死亡的第四大誘因。國內外研究不斷檢驗證實，身體活動與慢性疾病存在著線性關聯，科學規律的身體活動不僅能夠有效減少心血管疾病、骨質疏松癥、肥胖癥等多種慢性疾病的發病率，而且對于慢性疾病癥狀的控制和改善，降低死亡率有著積極的作用，對于老年人而言，身體活動具有顯性的經濟性收益。伴隨年齡的增長，老年人身體各組織結構和器官功能都明顯退化，慢性疾病已成為老年人群必須面對的突出問題。體育健身活動作為促進老年人身心健康、防治慢性疾病的核心手段，理當在應對老齡化社會的進程中發揮自身的優勢與作用。[19]

3.2 八段錦在全民健身活動中的推廣

《全民健身計劃綱要》提出，要“挖掘和整理我國傳統體育醫療、保健、康復等方面的寶貴遺產，發展民族、民間傳統體育。”八段錦是我國著名的傳統養生功法，體勢動作古樸高雅，功法簡單，易學易練，具有柔筋健骨、養氣壯力、行氣活血、協調五臟六腑之功能，在全民健身活動中具有較高的推廣價值。八段錦易學易練， 對場地器械沒有特殊要求，其動作相對簡單，沒有太多繁雜、花哨的架子，易學易練，適于流傳;同時，八段錦在鍛煉時，不要求借助任何器械，不要求有寬闊的運動場地，只需要一個相對安靜的環境和僅可容身之地即可， 公園街角、陽臺臥室、辦公室走廊等無處不可，只需靜下心來，按動作要領堅持習練即可。同時八段錦至今也已流傳千年，深深打上了儒家、道家等中國傳統文化的印記，體勢動作古樸高雅，具有較高的文化內涵，符合國人的審美標準，在國人中具有較高的文化認同感，易于為國人接受，具有廣闊的推廣市場和流傳空間。[20]

4 結語

新時代傳統體育養生豐富的價值內涵越來越被外界接受和認可，隨著全民健身戰略的落實和推進，我國的體育人口逐年增加，參與體育養生的人數也在不斷攀升，但是參與養生的人群結構以老年人為主，學生次之，而占社會主體的年輕人參與度極低，非常不利于體育養生的可持續發展，因此，需要采取一些必要措施來實現傳統體育養生人群的全員化參與。

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