TOP3世界睡眠日：教你脫困

孟蕓

世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。 2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。2018年世界睡眠日的主題是：規律作息，健康睡眠。

當我們今天不缺吃、不愁穿，安居樂業實現中國夢的時候，卻仍然在遭受著失眠痛苦的折磨。失眠，會造成人的精神萎靡不振，感到疲勞犯困，影響學習和工作效率，影響身體健康，甚至影響到家庭、社會的和諧與安定。脫困的人們要“脫困”—— 解決失眠的苦惱不可輕視。

引起失眠的原因是綜合的

引起失眠的原因是多方面的，既有肌體因素也有心理因素，還有生活方式和環境因素的影響。失眠涉及多個臟腑，如心、肝、脾、腎等，主要病變在心，與心神的安定與否有直接的關系。不論是心經自病，或者脾病、腎病、肝病及胃病影響于心，均可導致失眠。其中由于思慮不解，勞倦過度，損傷心脾而發病的較多。心臟受損，則心血不足，心神失養，不得安寧，因而不能成寐；而心血不足，與脾氣受傷密不可分，脾傷則氣血生化不足，不能上奉于心，心失所養，因而心神不安。這種心血虛而引起的失眠，還可見于虛弱之人，或者產后失血、生育過多的產婦，以及老年人形體日衰等。其關鍵在于心血不足，病變涉及心脾兩臟。中醫認為睡眠由心神所主，是陰陽之氣自然而有規律的轉化結果，這種規律一旦破壞，就可導致失眠。

找出失眠病因防治是關鍵

失眠的預防與治療重要的是找出病因，對癥施治。一般應從以下幾個方面做好：

1.順從人體的自然變化規律， 遵從節氣養生原則。比如：春季要做到起居勞作、精神調攝皆順應春天陽氣生發、萬物萌生的特點， 使精神、情志、氣血亦如春天的自然陽氣一樣舒展暢達、生機勃發。

2.養成良好的睡眠習慣。良好的睡眠習慣能夠保證得到充足、深沉、酣甜的睡眠，有效地解除疲勞和改善腦力。因此，要規律作息時間，創造良好的睡眠環境，定時睡眠，定時起床。每天在同一時間就寢、起床（包括節假日）；臥室僅限于睡眠用，以便加強床與睡眠關聯的心理暗示；臥室環境要舒適，溫度適宜（18～ 24℃），避免強光、噪聲等。

3.注意調節情緒，思想放松。睡眠在相當大的程度上是一種習慣，因而保持良好的睡眠習慣，遵循睡眠的自然規律，是預防睡 眠障礙的最好辦法。常言說“春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪，若無煩事在心頭，便是人生好時節。”自我調節和改善不良的情緒尤為重要；晚餐不宜吃得過飽；睡前不要喝茶、喝咖啡、吸煙、食用易引起興奮的食品；睡前半小時停止緊張的學習和繁重的工作。

4.講究睡覺姿勢，張弛有度。研究表明，身睡如弓的姿勢睡眠效果比較好，向右側臥的睡眠姿勢心臟負擔輕。“睡如弓”能夠減小地心引力對人體的作用力。由于人體心臟多在身體左側，向右側臥可以減輕心臟承受的壓力。睡眠時還要注意雙手不要放在心臟附近等。

5.飲食調攝，以助安眠。許多食品具有安神寧心、疏肝理氣功效，對緩解失眠有較大的幫助，比如蓮子、紅棗、桂圓等。春天適當進食姜、蔥、韭菜等辛甘食品有助于升陽。平素易上火者則不宜過食辛辣食品，以防升陽太過而使陽氣浮越于外。中醫認為，酸棗仁有寧心安神、疏肝解郁的作用，對心煩、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外，中老年人如果經常失眠，可以取等量的桂圓、蓮子熬湯飲用。它除了可以寧心安神，還有健脾補腎的作用。

6.運動有益于睡眠。經常從事健身運動，積極參加文體活動，加強體育鍛煉，可增加大腦供血，調節緊張的神經，保持樂觀情緒，增強體質，對從事腦力勞動和機關工作的朋友顯得更為重要。

7.安排好適當的午睡。午睡可以使體力和腦力迅速得到恢復，使大腦更好用、更靈活，反應更快，精力更旺盛，情緒更飽滿。特別是對于晚上睡覺很晚的人和早起的人尤為重要。條件允許可根據工作、學習和身體的狀況，安排午睡并養成習慣。而晚上失眠的朋友，如果是因午睡引起則不宜再安排午睡。

8.不怕失眠，正確用藥。失眠并不可怕，可怕的是害怕失眠。害怕失眠會導致心理恐慌，造成精神壓力，引起長期失眠。這時，應在醫生指導下，服用適量的安眠藥。建立良好的用藥方法，科學合理用藥，避免不良反應，確保康復。安眠藥的常見副作用有頭暈、困倦、注意力不集中、走路不穩等，這些癥狀醫生稱之為“宿醉反應”，也就是說，像夜里喝了酒第二天沒醒過來一樣。遇到這種情況，病人應在醫生指導下降低藥物劑量或改用別的安眠藥物。