優秀女子100 m跑運動員廖玉燕支撐技術改進探討

楊 帆, 崔江波, 廖玉燕

(1.云南師范大學 體育學院,云南 昆明 650500; 2.河北正定實驗中學,河北 石家莊 050800; 3.云南大學 體育學院,云南 昆明 650504 )

云南師范大學學生廖玉燕在第13屆全國學生運動會中以11.97 s的成績奪得女子100 m跑冠軍。在其3年訓練中,運動成績取得了0.5 s以上的大幅度提高,競賽名次從全國第9名上升至全國冠軍。她是云南省該項目第1個全國冠軍,連續多次打破云南省大學生紀錄。在指導廖玉燕訓練的3年中,我們主要解析其技術因素鏈,為其針對性地設計了多種技術改進訓練手段,達到了理想的訓練效果。本文對廖玉燕支撐技術改進的訓練理念、思路、手段等進行剖析,旨在為教練員的訓練實踐提供參考。

1 廖玉燕訓練方向的選擇

運動員的技術特點是其達到高水平的基本要素,在指導廖玉燕訓練時,發現她絕對力量不夠,但肌肉類型符合短跑運動員的特征,節奏感好,其身高在學生運動員中較為突出,達到了1.79 m。但同時也發現,技術上存在的問題制約其自身特點的發揮。經與該項目優秀教練員進行交流,認為,由于筆者從廖玉燕讀碩士研究生階段才接手其訓練,因此,要想改進其技術,難度極大。如果打破其原有神經—肌肉系統工作構架,可能導致其運動成績的下降,而要在短短3年時間里通過技術改進達到預期效果更是舉步維艱。也有觀點認為,將訓練重心放在其技術改進上,訓練時間、負荷等因素將會制約其其他核心競技能力的發展,解決技術問題的可能性不大,且得不償失。因此,通過技術以外的多種其他專項能力的提高帶動廖玉燕整體競技能力的發展,是相對穩妥的訓練思路。

針對廖玉燕的特點,分析其競技水平的主要影響因素,在此基礎上進行訓練脈絡的梳理,選擇正確的訓練方向,這是廖玉燕取得成功的關鍵。所有專項力量能力必須依托良好的、符合基本生物力學原理的技術構架才能得到有效發揮,而這種技術與專項力量相互促進的效能在運動員的競技表現上得到很好地體現。通過反復斟酌與前期短時間的訓練實踐摸索,我們決定對廖玉燕的跑動技術,以及100 m跑的分段節奏進行全面改進和調整,以此為核心,幫助其實現運動成績的突破。

2 廖玉燕低重心支撐技術問題解析

2.1 低重心支撐導致伸髖不足

技術分析的科學性與客觀性是技術改進的基本前提。當前,田徑技術研究中缺乏對完整技術體系中各因素間影響與作用的考量,屬于不合理技術的結果診斷,而非原因或過程診斷,不利于教練員改進方案和有效實施訓練手段[1]。因此,訓練實踐中思考技術應在看到技術問題表象(結果)后,順延技術的因素鏈探查過程及因素鏈的最前端(原因)。

短跑運動員支撐期的緩沖動作主要是由膝關節和踝關節協同完成。緩沖時,支撐腿膝角過小,會加大支撐腿的緩沖時間,對擺動腿的前移速度也會產生消極影響[2]。廖玉燕的低重心支撐導致2個問題:一是絕對速度受到影響;二是保持速度的能力受到嚴重制約。

在跑動的支撐初始階段,廖玉燕有明顯的屈膝過程。支撐初始階段因屈膝明顯導致的低重心問題,對具有身高優勢的廖玉燕更為不利。屈膝不僅導致支撐時間延長,同時加大膝關節與髖關節伸肌在跑動時的能耗。但值得注意的是,廖玉燕在支撐屈膝較嚴重的情況下,仍然表現出較短的支撐時間。通過進一步觀察發現,廖玉燕的短支撐依靠的是支撐最后階段和騰空初始階段的不完整伸髖過程,即在髖的擺動不完整狀態下進入了騰空階段。這種技術造成的直接后果是身高與步幅不符。在2014年12月對廖玉燕進行途中跑步長測試中,其30～60 m段落的平均步長僅為1.88 m,而她的跑動節奏與身高1.70 m以下的運動員無異。說明技術問題導致其身高優勢在競技中無法得到有效發揮,反而成為阻礙因素。結合廖玉燕的個人特點,低重心支撐的主要問題是增加能耗,限制髖的擺動,進而影響其步幅與跑的向前性。

2.2 低重心支撐與軀干穩定性相互影響

廖玉燕在跑動過程中,軀干在多個維度出現不穩定的現象,主要體現在脊柱旋轉導致兩肩在水平面上不穩定,且這種不穩定隨著跑動距離的增加愈發明顯。這也是影響其100 m后半程技術的重要因素。通過不同段落的分段計時可以看出,30～60 m與70～100 m成績相差0.29 s,差異非常顯著。

在對廖玉燕進行技術改進訓練前發現,軀干的穩定性不僅直接影響運動員的絕對速度與速度保持能力,還制約其整體技術改進的效果。技術改進需要運動員有良好的本體感覺。軀干在跑與超等長力量跳躍練習中,對這種本體感覺不斷形成干擾,運動員很難對不同動作環節的技術有客觀的認知,對技術問題很難理解。從另一個層面看,軀干不穩定干擾了運動員下肢技術改進的控制過程。在廖玉燕第1個學期的訓練中,其技術改進緩慢,技術表現不穩定,技術認知水平較低。

軀干在高速跑和高強度跳躍練習中的不穩定是導致技術問題和技術改進效果不理想的重要因素之一。需要注意的是,幾乎所有單因素的技術問題導致的都是多重后果,并且這些后果間也存在相互影響的關系。相反,改進一個技術問題得到良性效能也是多重的。這也是針對廖玉燕的競技水平制定以技術改進為核心理念的基本依據。

2.3 低重心支撐對廖玉燕后程技術穩定及速度的影響

廖玉燕的速度耐力水平普遍低于二級女子短跑運動員,尤其是60 m后大幅下降的速度嚴重制約其向更高水平發展。速度耐力不僅對專項技術和專項成績產生影響,也會對其他訓練因素產生影響。在部分訓練手段中,速度耐力是技術改進的基本保障。從一次小肌群力量訓練課來分析,這些訓練手段的動作軌跡與100 m不同段落的技術軌跡極為相似,其技術要求也是根據專項技術所提出的。因此,在強度要求較高的整個訓練過程中,必須保證動作質量(既包括動作軌跡的合理性,也包括動作速度與專項需要的一致性)。速度耐力所表現的能力在很大程度上支撐其他訓練因素后半階段的訓練質量,而就單組訓練而言,速度耐力則決定完成后半階段動作重復過程中的質量。

速度耐力不是導致運動員技術問題的原因,但它會嚴重影響技術改進的效果。分析廖玉燕技術改進與速度耐力水平間的關系后,我們決定通過提高其速度耐力帶動后程技術的改進,改善其整節訓練課后半階段神經—肌肉系統工作的狀態。

2.4 低重心支撐導致的全程節奏控制與個人特點不符

作為身高1.79 m的女子短跑運動員,開闊的步幅、放松的擺動過程、良好的保持速度能力是基本特點。廖玉燕啟動節奏過快,且蹬伸落腳點與重心的相對位置不合理,導致其蹬伸不充分,這一啟動技術也是導致其后半程技術變形、速度下降的重要因素之一。廖玉燕的最快速度延后10～15 m時出現則更為合理,這樣可使其在起跑階段保證實效性的前提下,跑得更為節能和放松,為后程保持速度創造條件。這是一個“吃小虧,占大便宜”的改進過程。

3 廖玉燕的低重心支撐技術改進方案設計

3.1 手段群的設計與應用

教練員水平直接影響到訓練內容、方法、手段、調整、恢復等訓練因素[3]。僅僅依靠一種手段幫助運動員進行技術改進,往往收效甚微。而針對一個不合理的局部技術,設計若干種訓練手段,其中每個手段的側重方向不同但最終目標高度一致,當這些手段組合應用時,才能保證技術改進效果。下面列舉部分在訓練實踐中應用效果較好的訓練手段。

從表1可以看出,一個技術環節的改進需要多種手段的組合。在手段1中,彈力帶以膝關節為向心收縮的中心點,給予屈膝助力。在這樣的條件下,要求直膝進行支撐,可以幫助運動員強化支撐過程中伸膝肌群的收縮感覺。同時,簡化了完整跑動技術的復雜結構,有利于運動員將注意力集中于單一的技術環節。

3.1.1 腰踝彈力帶直膝走、直膝跑、協調跑的設計思路

在腰踝彈力帶練習中,為廖玉燕設計了3種進階模式。第一階段訓練沒有騰空練習。練習中對其軀干姿態、髖關節穩定、膝關節支撐初期膝角控制,以及落地點和重心位置的關系進行改進和強化,建立正確的練習意識,直到其能熟練、正確地完成以上核心要求后,再進入有騰空練習階段。第二階段訓練全部在有騰空的狀態下完成。在此階段訓練中,對廖玉燕的技術問題提出了針對性的要求,包括限制屈髖幅度、加大伸髖幅度,強調向前性,要求在一定的水平速度下用既定步數完成練習。第三階段將直腿練習與屈膝擺動、膝關節放松下壓技術進行結合,這是專門練習與轉化練習無縫銜接的體現。表1中手段1是一個分解技術的改進方案,但仍然做了進階設計。第一階段的基礎極為重要,軀干姿態對下肢技術的影響非常大,從整體視角對模仿性的練習進行完善;第二階段將注意力更多地放在支撐的實效性與練習過程的流暢性上;第三階段內容是前2個階段訓練效果的整合與表達。

表1 廖玉燕支撐低重心技術改進的部分手段

3.1.2 短距離速度單足跳的設計思路

將短距離速度單足跳作為廖玉燕的支撐技術改進措施是基于以下幾方面的思考。其一,單足跳作為超等長力量訓練,對短跑運動員專項能力的提高具有較好的訓練效果。研究表明,直接參與完成下肢專項技術動作的特定肌群和效率調控機制協調工作,以及在單位時間內所產生的克服阻力的能力,是短跑運動員下肢專項力量的重要指標[3]。其構成要素包括以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量[4],膝關節低位支撐力量[5-6],以及以髖為軸的制動—擺動力量[7-8],這是被廣泛認知的因素。針對廖玉燕的技術問題,單足跳可以被理解為一條腿的跑動過程。在訓練實踐中發現,跑動中存在技術問題的運動員,在單足跳練習中不合理的技術環節在動作形式上會被放大。更為重要的是,這種不符合運動生物力學規律的技術環節造成的負面影響也會放大。廖玉燕的跑動技術通過多年訓練已形成動力定型,完全自動化地呈現錯誤的技術環節。但技術改進有一個重要前提,就是運動員對自我呈現出的錯誤技術的認知程度。具體來說,就是自己的關節是怎樣進行運動的。這種本體感覺和客觀表現越一致,技術改進的條件和效果越好。相反,對自己的技術過程沒有感覺,運動員很難進行技術改進。單足跳練習通過將運動員的錯誤技術進行放大,并將其帶來的直接影響放大。例如支撐時間的延長、髖關節擺動的不完整、速度的損失過程、跳躍支撐的卡頓現象等因素被放大后,降低了運動員感知這些技術過程的難度。結合教練員語言和模仿動作的提示,運動員一旦對錯誤技術環節有了更為清晰的本體感覺,技術改進的難度就隨之降低。廖玉燕的40 m單足跳速度從2014年的8～9 s,提高到畢業前的6.8 s,支撐技術的改變,大幅縮短了支撐時間,提高了運動員保持速度的效果和單次單足跳水平跳躍的距離。因動作結構極為相似,所以,速度性單足跳躍技術的改變很容易遷移至跑動技術中。通過這種方式的練習,有效改進了廖玉燕的膝關節支撐技術,跳躍支撐過程重心有了明顯提高,騰空則更趨于水平。

3.1.3 彈力帶下后擺的設計思路

在彈力帶下后擺練習中,利用彈力帶向下后方擺動過程中的伸膝助力與伸髖阻力,對下擺支撐技術進行改進。下擺過程中的一個技術環節最易導致支撐低重心的問題,即從下擺起點至支撐瞬間的后1/4階段股后肌群的屈膝功能進行工作,工作越充分,支撐階段膝角則越小,越容易導致屈膝屈髖的不合理支撐技術。為此,在彈力帶下擺訓練中,對運動員膝關節角度的動態變化進行要求,尤其對其下擺接近支撐腿瞬間的膝角動作進行嚴格要求和強化。表1中手段3刺激的肌群主要為股后肌群和臀肌,在改進不合理技術的同時,有效提高了運動員的專項力量能力。因該技術與跑動結構基本一致,故能達到一定的預防股后肌群損傷的目的。同時,此練習對協調能力有一定要求,但周期性的運動只要練習的負荷量達到一定程度,運動員一般都可較好地完成技術動作。

可以看出,既定的訓練手段通過不同的訓練要求,以及在訓練中對局部環節的技術強調,能達到不同的訓練目的。這是將單一訓練手段的效能進行深度與廣度挖掘的過程。運動員改進技術的難度大、時間長,教練員需要思考如何盡可能地提高技術改進效果,縮短技術改進時間。

4 小結

作為短跑運動員,廖玉燕具有鮮明的個人特點,也存在制約其運動成績提高的嚴重技術問題。準確分析其技術核心問題是其技術改進設計手段的基礎。對正確技術,以及力量與技術交互關系的認知,是成功應用訓練手段的基本條件。運動員技術的經濟性特征對其后程的節奏與步幅有重要影響。廖玉燕的支撐技術是導致其后程能力匱乏的重要因素之一;以手段群的形式,針對不合理的技術環節,設計多種側重點不同但目標一致的技術改進手段,其綜合效能大幅度提高了廖玉燕技術改進的效果,縮短了其技術改進的時間。