優秀女子排球副攻運動員個性化體能訓練設計及效果評價

王明波, 張建章, 黃俊朋

(1.北京市體育科學研究所,北京 100075; 2.北京女子排球隊,北京 100075; 3.河北師范大學,河北 石家莊 050024)

排球副攻運動員主要以快、變、活的進攻手段,突破對方的攔網,利用積極跑位掩護本方其他位置隊員進攻,同時還肩負攔網、防守的任務。2016 年中國女排在里約奧運會排球比賽中不畏強敵、頑強拼搏,時隔 12 年再次獲得奧運會金牌。面對2020年東京奧運會,由于傷病及老齡化等問題,現階段副攻位置已成為中國女排最薄弱、最需進行人員補充的位置。對此,需堅持高大化選材標準,全面發展運動員的體能和技戰術能力,提升女排副攻位置的人才儲備[1]。

本文的研究對象是優秀女排副攻運動員Z,1995年9月出生,身高196.8 cm,體重72.3 kg,克托萊指數為367.38,訓練年限13年,攔網高度315 cm,扣球高度315 cm,最好成績是2017年全運會第3名。運動員Z具有較強的技戰術能力及心理素質,但在全國女子排球聯賽中表現平平,甚至不能作為球隊主力隊員。與其教練員溝通后認為,整體力量水平較差是影響其技戰術發揮的主要因素。這也是我國多數副攻運動員存在的共性問題。為彌補運動員Z的體能短板,進而提升其整體技戰術能力,在2017—2018年全國女排超級聯賽后對其進行了針對性的體能強化訓練。

1 體能訓練計劃設計

排球是一項間歇式供能運動,隨著每球得分賽制的實施,比賽強度明顯增加,對運動員的專項運動能力提出了更高的要求。排球運動員的彈跳能力是最為關鍵的體能素質,其次是上肢鞭打能力和腳步的靈活性。排球運動員的針對性體能訓練,一定要考慮上述因素[2]。擊球時,排球運動員手臂的揮擊動作與專項跑、跳運動的手臂擺動動作在動作結構與發力方式上均存在明顯差異,所以,排球運動員需采用不同的動作練習形式發展專項體能[3]。

排球副攻運動員的主要任務是成功突破對方攔網,有效運用各種進攻手段積極跑動,為本方其他隊員創造良好的進攻條件。此外,副攻隊員是攔網的主力,不僅要攔住對方各種性質的進攻球,還要及時準確地作出判斷,迅速移動,協同配合兩側隊員形成二三人的集體攔網[4]。研究顯示,我國女排副攻運動員體重和克托來指數的平均值明顯低于世界強隊,表明我國副攻隊員在力量和身體充實度上處于劣勢[5]。

統計顯示,參加2012年倫敦奧運會女子排球比賽的144名運動員,克托萊指數均值為384.86,巴西、美國、日本、韓國、中國女排運動員的克托萊指數均值分別為389.33、415.62、358.71、389.24、385.58;中國隊副攻運動員平均值為384.40,國外強隊副攻運動員平均值為388.75[6]。運動員Z的克托萊指數僅為367.38,在身高不變的情況下,要想達到國外優秀副攻的平均水平,需要增加4.02 kg體重。可見,提高運動員Z的體重(瘦體重)是訓練的重中之重。為此,2018年3月19日—5月10日,為其制定了7周以增肌為主的體能訓練計劃。

根據全年訓練比賽安排,3月19日—5月10日(7周)無比賽任務,通過與主教練溝通,重點對運動員Z進行增肌訓練,適當減少技術訓練量。將7周增肌訓練分成2個階段,第一階段4周,第二階段3周。

如圖1所示,第一階段增肌訓練持續4周,每周進行4次訓練,分別為周一、周二、周四和周五。其中,周一、周四執行第1份計劃,周二、周五執行第2份計劃。

周一、周四重點進行下肢推(杠鈴深蹲)和上肢拉(引體向上)的力量訓練,同時結合下肢拉(單腿提拉)和上肢推(俯臥撐)的減負力量訓練。周二、周五重點進行下肢拉(硬拉)和上肢推(臥推)的力量訓練,同時結合下肢推(保加利亞蹲)和上肢背部推的減負力量訓練。訓練設計穿插功能性訓練內容,如單腿硬拉,主要提高髖關節靈活性,同時對改善踝關節及膝關節穩定性有較好的作用。壺鈴前擺主要提高伸髖能力,有利于提高起跳時的爆發式用力能力;跪姿轉體主要提高軀干抗旋轉能力,同時有利于改善上肢擊球速率;前鋸式腹肌及對角線仰臥起坐主要提升核心力量及扣球專項能力等。

圖1 運動員Z第一階段增肌訓練計劃

重點訓練內容采用70%～75%1RM負荷,次數為10～15次,每個訓練內容均要求離心式用力,即3 s離心、1 s向心。訓練內容均采用兩兩組合的形式,一般上下肢分開,避免相同或相近肌肉疲勞積累,影響訓練效果。2個項目之間沒有間歇,主要目的是訓練過程中保持血乳酸濃度,提高運動員的整體力量耐力水平及耐乳酸能力,并在一定程度上促進能量代謝功能的改善。2個項目訓練后組間間歇60 s,之后進行下一循環的練習,基礎力量訓練部分共5組,核心強化部分共4組。除去訓練準備與恢復再生部分,力量訓練內容總耗時60～80 min,一堂課總耗時為120 min左右。訓練前和訓練中補充40 g固體運動飲料,訓練后及時補充蛋白粉(200 ml礦泉水、30 g乳清蛋白粉),同時攝入適量維生素D或復合維生素。

如圖2所示,第二階段(3周)訓練內容設計與第一階段基本相同,主要是隨著運動員能力的提升,訓練負荷逐漸增大。另外,個別項目增加了訓練難度,如單腿硬拉增加了平衡墊的不穩定因素,負重弓箭步改為負重水袋,主要目的是提高運動員的神經募集能力。

無論是第一階段還是第二階段,訓練前均進行充分的準備活動,包括扳機點按壓、傷痛或緊張部位糾正及松解練習、核心激活、動態拉伸、動作整合等練習內容,準備活動時間為20～30 min。每堂訓練課后均進行肌筋膜放松及扳機點按壓,同時配合被動拉伸使緊張的肌肉、關節松解,保障肌肉的適當張力及關節的活動度。7周訓練過程中無明顯的急性損傷及勞損出現,整個訓練過程順利完成。

2 體能訓練效果

2.1 身體成分

訓練前后對運動員Z的身體成分、肌肉圍度等指標進行測試,包括體重、脂肪含量、肌肉含量、骨骼肌含量、體脂百分比、上臂緊張/放松圍、大腿圍、小腿圍等。通過7周訓練,各項指標均有不同程度的提高。Z的肌肉質量由56.1 kg增加到58.7 kg,提高幅度為4.43%;體重由72.3 kg增加到74.5 kg,提高幅度為2.95%;體脂百分比由17.7%下降到16.5%,下降幅度為7.27%。研究表明,優秀大學生女子排球運動員體脂百分比為15.85±3.45[7],所以,運動員Z體脂百分比控制在16.0%左右較為合理。此外,Z的克托萊指數由訓練前的367.38,提升到378.56,提升幅度為2.95%,較世界優秀副攻水平仍有差距。

圖2 運動員Z第二階段增肌訓練計劃

2.2 身體圍度

肌細胞有較強的適應能力,如果長時間給予其較大的負荷刺激,就會為了適應刺激而通過“肌肉衛星細胞”的增殖實現肌纖維增粗,這是因為肌肉力量與肌肉橫斷面積成正比。所以,肌肉圍度增加是增肌力量訓練的重要標志之一。7周訓練后,Z的左側上臂緊張圍增加1 cm,右側增加0.4 cm;左側上臂放松圍增加1.5 cm,右側增加1.4 cm;左側大腿圍增加1.7 cm,右側增加0.3 cm;小腿圍沒有增加,且略有下降趨勢,左側和右側小腿圍各下降0.2 cm。

2.3 運動能力效果

訓練前后對運動員的下肢力量、上肢力量、膝關節等速肌力、核心肌力、下肢爆發力、下肢靈敏性等指標進行測試。訓練過程中,持續對高抓最大功率、軟梯靈敏性、深蹲及臥推速度等指標進行實時監控,并將數據現場反饋給運動員,提高運動員的訓練積極性;同時為訓練負荷的實時調整提供了科學數據,提高了訓練效率。

由表1可知,7周體能訓練后,運動員Z的SJ叉腰縱跳高度提高了3.1 cm,提高幅度為9.42%。說明其神經募集能力增強,下一階段應重點提高訓練負荷,提升其縱跳高度。Z的CMJ叉腰縱跳提高了2.1 cm,提高幅度為6.91%。此縱跳模式與副攻場上起跳模式相近,要求肌肉具有較強的拉長收縮能力。Z的核心力量中腹肌、左側屈、左側旋力量提高明顯,增幅均超過10.0%。這與訓練計劃中增加專項旋轉能力及爆發力訓練內容有關。膝關節60°/s等速肌力測試結果顯示,Z的左側膝關節伸肌、屈肌均有明顯提高,但右側提高相對較少,且屈肌有下降趨勢。這與專項動作中左膝利用率較高有一定關系。Z的深蹲最大力量提高29.6 kg,臥推提高2.6 kg,下肢力量提高明顯。軟梯靈敏性測試采用正向進進出出、側向進進出出、側向跳步和正向開合跳4個練習動作,每個內容練習10 s,記錄跳躍次數。訓練前,Z的4個動作共計做85次,訓練后做94次,提高幅度較明顯。高抓峰值功率測試在訓練過程中進行,每次高抓訓練時均采用Eliteform對運動員速度、功率等數據進行記錄,要求每次訓練都要突破個人最佳成績。7周訓練后,Z的高抓峰值功率提高了23.49%,說明其整體爆發力水平提高明顯。

表1 訓練前后運動員Z各項體能數據對比

2.4 技戰術表現對比

在2017—2018中國女排超級聯賽中,綜合統計第二階段及其之前所有比賽的單項技術指標(包括得分、扣球、攔網、發球、防守、傳球、接發球等)發現,運動員Z的上述指標均未進入前20名。這也是其所在球隊未能闖入第三階段比賽的重要原因之一。截至2018—2019中國女排超級聯賽第二階段,Z在副攻排行榜上排名第四,發球效果較好78次,排名第一;攔網得59分,排名第五;發球得15分,排名第十四;得分共計98分,排名第四十二,在所有副攻中排名第十。通過對比體能訓練前后2個賽季的技術統計數據可知,體能訓練后Z在技術層面較上一賽季有了明顯提升,并且獲得一次“全場最佳球員”的稱號。

3 小結

通過7周的針對性體能訓練,結合數字化體能訓練設備的運用,優秀女子排球副攻運動員Z的各方面體能水平都得到提升。其中,肌肉含量、下肢力量、下肢爆發力、靈敏性、全身爆發式用力能力等指標改善明顯,教練員和運動員反饋稱訓練中其“能把球扣響了”“攔網有滯空了”。通過2018—2019中國女排超級聯賽前2個階段比賽的檢驗,運動員Z的技戰術水平提高較大,已具備了國內一流副攻的能力。