優秀男子柔道運動員賽前個性化力量訓練

段玉丞, 閆 琪, 王明波, 陳 沖

(1.北京市體育科學研究所,北京 100075; 2.國家體育總局 體育科學研究所,北京 100061)

柔道是一項侵略性較強的對抗性項目,是以摔法和地面技術為主的格斗術,主要包括上身的推拉、抱摔,下肢的絆踢等,特別強調運動員的技術運用能力。柔道運動員需具備扎實的技術和良好的戰術才能取得成功[1]。柔道項目的比賽時間是4 min,中間基本無間歇,運動員每次動作基本上都在3 s內完成,且冠軍運動員通常在一天內參加5～7場比賽。因此,柔道運動員只有具備最佳的神經肌肉控制能力和供能效率,才能降低受傷的風險,取得比賽勝利。柔道運動員的體能訓練至關重要,其有效移動能力、力量、速度和爆發力、高強度的對抗能力等是取得勝利的關鍵[2]。柔道技術的順利施展需要多關節協調發力,力量訓練以多關節參與為主,同時提高身體的穩定性和對抗能力[3]。柔道運動員的基礎力量訓練主要包括核心力量訓練、膝關節主導的雙腿和單腿訓練、髖關節主導的訓練、上肢的水平和垂直推拉練習。本文對北京市優秀柔道運動員的賽前力量訓練進行研究,探尋個性化的賽前力量訓練方法。為備戰2018年10月舉辦的全國柔道冠軍賽,從9月3日起運動員進行5～6周的賽前訓練。賽前準備階段的主要目的是提高運動員的運動表現能力,降低受傷風險,提高運動成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

北京柔道隊優秀男子柔道運動員王某和唐某,運動等級為國家一級。其中,王某身高176 cm,體重68 kg,體脂率為7%;唐某身高170 cm,體重64 kg,體脂率為8.7%。

1.2 訓練前測試與評估

通過個性化的賽前訓練,主要提高2名運動員的爆發力和專項力量。采用Myotest 爆發力測試系統進行下肢縱跳能力測試,運用Pully訓練器進行專項背負投力量的測試,通過Elitform儀器進行高抓3RM測試,使用Gymaware儀器進行深蹲、臥推最大力量測試。依據測試結果制訂體能訓練方案并實施。

縱跳測試主要反映運動員的爆發力,已被證實與運動表現有關系[4]。SJ縱跳測試反映的是下肢伸肌群在預先拉長且處于等長收縮狀態下突然起動收縮的能力,主要與下肢的向心力有關,也與運動員場上快速啟動能力直接相關。CMJ縱跳測試主要反映運動員下肢伸肌群快速伸縮的能力,即快速從離心收縮轉為向心收縮的能力,與運動員的離心力量有關,與運動員場上主動跳躍、跑動及起動能力直接相關。擺臂跳測試可反映運動員縱跳時上下肢的協調能力,一般情況下擺臂跳比CMJ跳躍高度高15%～20%。如果兩者相差小于15%,說明運動員跳躍時上肢貢獻率不足,可能與動作協調性和上肢力量不足有關。

運動員的深蹲最大力量一般為自身體重的2～2.5倍,臥推最大力量為自身體重的1.2～1.5倍。通過測試可以確定,王某和唐某基本達到最大力量的標準。其次,通過最大力量測試,可以推算出85%～90% 1RM的訓練負荷較合適,進而針對性地安排之后的體能訓練(表1)。

表1 訓練前運動員各項指標測試結果

高抓測試主要評估運動員的爆發力水平。通過高抓爆發力測試,為其后體能訓練計劃中75%～80%1RM[5]爆發力訓練負荷做準備。通過專項力量測試,可以發現運動員左右兩側的差異,測試結果還可作為基礎值,為訓練計劃的設定及執行提供依據,不斷提高運動員的能力。

1.3 訓練計劃設定

賽前訓練的主要目標是提高運動員的爆發力、專項力量和最大力量[6]。運動員進行一周3次的體能訓練(周二、周四、周五)。周二、周五進行爆發力和專項力量訓練,在充分恢復的情況下調動神經肌肉潛能。周四進行最大力量和功能性訓練,預防損傷,提高運動員的力量水平。爆發力訓練間歇時間在2 min以上,最大力量訓練間歇時間在90 s以上(表2～表3)。賽前訓練階段,訓練強度逐漸增加,同時訓練量逐漸減少。通過減少訓練動作及練習次數,減少訓練量。運動員盡力(>90%的最大努力)發展力量。

表2 訓練計劃1

表3 訓練計劃2

爆發力是人體在極短時間內所產生的最大力的能力。爆發力訓練可以糾正落地時的錯誤動作,增加神經對肌肉的控制能力,以及肌肉之間的協調性,也能提高腘繩肌與股四頭肌的力量比率,加強在減速過程中腘繩肌的反應能力。對于運動員來講,獲得較大的發力率(Rate of Force Develpoment)[7]特別關鍵。Hori等[8]發現,抓舉、挺舉對籃球、足球、柔道等項目運動員的運動表現有積極影響。抓舉上拉階段和挺舉上推階段,都存在與專項運動相類似的加速度模式[9],抓舉時產生的地面反作用力也與反向跳較類似。除了對爆發力的影響,運動訓練還能提高神經肌肉的興奮性及神經內分泌的適應能力,提高運動員的平衡性和協調性。

單關節的肌肉動作顯示,在舉很輕重量時(30%1RM)爆發力達到最大。但由于在動作范圍的最后階段必須減速才能控制橫杠,因此,負荷較輕時肌肉無法受到足夠的刺激;且很輕的重量,運動員很難用典型的抗阻訓練做出多關節的訓練動作。Burkett建議,單次用力的爆發力運動項目,采用80%～90% 1RM的重量負荷,每次做1～2組;多次用力的爆發力項目,采用75%～80%1RM的重量負荷,每組做3～5次[10]。爆發力訓練中,不能讓運動員承受最大負荷,無論重復次數多少,負荷都要留有余地。如果負荷過大,在肌肉疲勞前技術動作就可能出現變形。

力量被定義為肌肉或肌肉群在特殊的動作形式和速度下所能發出的最大力。柔道運動員需要在進攻中運用快速的力量將對方摔倒,也需要在防守中快速反應做出對抗[11]。因此,柔道運動員良好的核心抗旋轉能力及下肢關節的靈活性和穩定性,對于提高運動能力和預防損傷尤為重要。通過最大力量訓練及功能性力量訓練,提高運動員的力量水平,增加其身體的穩定性和對抗能力。

2 結果與分析

2.1 基于最大功率與最大速度的爆發力訓練

通過監控運動員高抓訓練的數據,可以反映其訓練狀態及訓練的積極性。為期4周的爆發力訓練,運動員的功率和最大速度明顯提高,最大功率提高10.9%,最大速度提高18.4%。基于最大功率和最大速度的爆發力訓練,能夠在現場時刻監控運動員,為運動員提供期待達到的目標值,提高其訓練積極性。通過檢測數據也可發現運動員的最近狀態。如某天運動員的功率和速度都小于前幾天,可能表明其最近狀態較差,神經肌肉的興奮性降低,為其訓練方案的調整及整體訓練的把控提供依據。

2.2 基于平均速度的最大力量訓練

抗阻訓練計劃根據個人測試結果進行設定。安排訓練的時間、頻率、強度和訓練量時,需考慮疲勞產生的影響及其恢復[12]。在特定的周期訓練中,需發展特定的訓練目標,也即制訂的核心訓練課。只有經過連續、循序漸進的訓練,才能逐步達到比賽要求。

監測訓練強度更客觀的方法是向心訓練階段監測杠鈴桿的速度[13]。向心訓練階段杠鈴桿的速度與施加的重量呈負線性關系[14]。當負荷接近1RM時,運動員的向心速度就會降到最低。因此,訓練前測試次最大或最大力量時杠鈴桿的速度,作為確定運動員疲勞程度的指標。然后通過一組平均速度,設定下一組的訓練負荷(基于速度進行訓練)。通過監控杠鈴桿的平均速度,可以比較相應訓練負荷及不同時間的力量增長情況,也可更加客觀地了解訓練課的難易度,根據杠鈴桿的向心速度在整個訓練過程中調整訓練負荷。如果運動員平時臥推時的速度是0.5 m/s,最近以相同強度、重量訓練時的速度只有0.3 m/s,則提醒運動員可能出現疲勞,需調整負荷量和強度。

2.3 Pully專項力量訓練

Pully訓練器是一種阻力訓練設備,它能提高運動員的專項力量和離心力量。柔道運動員進行背負投專項力量模擬訓練,可有效提高運動員該動作的發力水平。由圖1和圖2可知,專項力量訓練后王某左旋轉力量增加7.8%,右旋轉力量增加11.7%;唐某左旋轉力量增加7.5%,右旋轉力量增加6.5%。可見,專項能力訓練能讓運動員直觀地看到自己的進步,提高比賽的自信心。

圖1 王某專項力量訓練的變化趨勢

圖2 唐某專項力量訓練的變化趨勢

2.4 運動員主觀疲勞的監控

主觀疲勞量表(RPE)也是一種基本的監控方法[15-17]。1～10分,1分為特別輕松,10分為狀態最差。通常用整堂訓練課的疲勞情況進行監測,反映運動員對訓練課的自我感知狀況。通過訓練過程中RPE的監測,以及運動員上一次訓練后身體反應消失的天數,可以判斷運動員當前的訓練狀態,為其后的訓練及賽前一周的調整做準備。如果在同樣的負荷下,運動員的RPE反應較低,說明運動員適應訓練的強度,需要加大訓練負荷。如果運動員反應過大,則需要適當調整運動計劃,降低訓練負荷。

2.5 賽前體能訓練前后測試數據分析

由表4、表5可知,訓練后王某和唐某在縱跳及專項力量測試方面都較訓練前有大幅度提高,但深蹲1RM及臥推1RM提高幅度較小。優秀柔道運動員的基礎力量已到達較高水平,在基礎力量和增肌訓練階段重點提高最大力量,因此,賽前力量訓練階段最大力量的提升幅度較小。其次,賽前進行最大力量訓練的主要目的是提高運動員的神經肌肉控制能力,對肌肉圍度和肌肉體積的刺激比增肌階段小,最大力量增加不明顯。

表4 王某訓練前后測試數據對比

表5 唐某訓練前后測試數據對比

3 小結

賽前力量訓練需注意2個方面的因素,首先以專項爆發力訓練為基礎,在最短的時間內提高運動員的爆發力。其次,訓練動作不能太復雜或危險,減少損傷的發生。體能訓練既是一門科學,也是一門藝術,重點在于如何提高運動員的競技能力,減少傷病的發生。體能訓練過程并非只是執行訓練計劃的過程,同時還包括訓練評估、現場監控和反饋。科學化的訓練方法與手段能不斷提高運動員的主觀能動性,提高訓練的效率和質量,更有效地提高運動員的競技能力。