養護關節從生活細節入手

張洪軍

近年來，關節疼痛已成為困擾人們的重要健康問題。關節是骨與骨交匯的地方，不僅由骨組成，還有軟骨、關節囊、肌肉和韌帶等，關節囊內還有滑膜液等。關節疼痛的原因十分復雜，大致有韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜炎、關節炎、痛風、骨質疏松、關節勞損等。

關節損傷主要是關節周圍韌帶損傷，膝關節韌帶在膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。患者會有明確的外傷史，膝關節疼痛、腫脹、瘀斑、活動受限。

軟骨損傷主要是指膝關節的半月板損傷，當膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛、活動受限、走路跛行、關節活動時有彈響。

滑膜炎一般是外傷或過度勞損等因素損傷關節滑膜后產生大量積液，使關節內壓力增高，導致關節疼痛、腫脹、壓痛，并有摩擦發澀的聲響。比如膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇。在被動極度屈曲時，疼痛也會明顯加重。骨關節炎的發病年齡大多在40歲以后。關節疼痛早晨較重，白天和夜晚趨輕。關節部位的骨質增生和骨刺摩擦周圍的組織，可引起關節的疼痛。

骨性關節炎是一種由于關節軟骨完整性破壞以及關節邊緣軟骨下骨板病變，導致關節痛、功能障礙的疾病。骨性關節炎好發于髖、膝、脊柱和指間關節，嚴重者可致手指變形、O型腿等畸形。現在，醫學專家們更全面地總結了骨性關節炎發病的危險因素，其中不可改變的因素有：基因缺陷、年齡、女性；可以改變的因素有：使用過度、關節外傷、超重、肌肉骨骼功能下降等。

風濕性和類風濕性關節炎的致病原因為感受風寒，以及居住、工作在潮濕環境中，而大葷大腥的飲食習慣則是造成痛風性關節炎的主要原因。因此，關愛關節已成為生活中非常重要的事。

首先，要控制體重。減輕體重、減少關節的損傷和負重，在膝關節骨關節炎的治療中起著十分重要的作用，但這一點往往容易被人們忽略。肥胖可引起骨關節炎，除了因體重因素增加關節負重外，還與肥胖引起的代謝、姿勢、步態及運動習慣的改變有關。適度減肥有助于減輕膝關節的疼痛和改善運動功能。

其次，要重視運動。以合適的運動方式進行適度的運動，那些增強肌力的運動—有氧運動以及牽伸運動都是有利于保護關節的。但是，爬山、爬樓梯不適合有膝關節病變的老年人，不利于保護膝關節。這些老年患者應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，平時以坐電梯為宜。

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏松癥，身體也會缺乏敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。而過度運動不僅會加重老年人的心肺負擔，也會造成關節的進一步損傷，應該避免。老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車、散步等。加強大腿股四頭肌的鍛煉非常重要，可使肌肉運動協調和肌力增強，有助于減輕關節癥狀，增強關節周圍的力量和耐力及關節的穩定性，保持和增加關節的活動范圍及提高日常活動能力。

關節病變急性期時要臥床休息，通過臥床減少滲出，促進炎癥吸收。急性期關節紅腫熱痛時采取冷敷，這樣也可減輕病人的痛苦。需要提醒的是，如果出現了這種情況，要盡早去看醫生，到康復科做理療，有助于滲出的吸收。

人過中年，幾乎人人都會發生關節病變，只是發病時間早晚、病情輕重有別。關節病變和年輕時“關節養護”是否得當有很大關系。隨著年齡的增長，人體各器官開始緩慢走向老化，關節軟骨也由于代謝異常、磨損、老化等原因而或多或少產生退行性病變。這時，如果“養護關節”的干預措施及時跟上，將收到事半功倍的效果。關節病變是年老退化或關節過度使用導致的，而為了保護關節，就得避免劇烈運動。其實在引起關節病變的因素中，運動機械性損傷僅是一方面，還有很多其他諸如身體超重、站坐姿勢、活動方式、飲食失調等生活細節，都可能促使關節發生病變。養護關節八注意：

站如松。良好的身體姿態使關節受力均勻，有利于保護頸、腰、髖、膝部的關節。

使用大關節。拿、舉重物的時候，盡量使用大而強的關節、肌肉，這樣可以避免小關節過度用力造成損傷。

有張有弛。強度大的活動要與休息合理地結合。長期從事使關節緊張、壓力增大的活動會加速關節磨損，導致骨性關節炎。

聽從身體的呼喚。如果你覺得疼了，不要不在乎。運動后的關節疼痛提示你的運動過量了，你過度使用了關節。

不要長時間保持一個姿勢。經常改變姿勢可以減少關節、肌肉的緊張度。比如減少久坐不動。

周末活動量力而行。不要安排那些比你平時活動強度高很多的運動。你可以逐漸增加活動強度，從而安全地投入一項新的運動，這會大大降低關節損傷的幾率。

穿戴合適的運動裝備。登山、攀巖時別忘了戴上護膝、護腕。確認你的運動裝備舒適合體。

請人幫忙。搬重物時，在你一個人扛不動、抬不走的情況下，還是找個人來幫忙吧。

編輯/譚明