與“準糖友”聊聊吃飯經

蘭曉雁

“準糖友”是指不存在胰島素絕對缺乏問題，空腹血糖水平超過6.1毫摩爾每升，但是尚未達到糖尿病確診水平，即空腹血糖大于7毫摩爾每升，餐后2小時血糖大于11.1毫摩爾每升。“準糖友”雖然還不算真正的2型糖尿病患者，但已屬于糖尿病的“后備軍”。醫學研究顯示，對于血糖水平處在危險期的“準糖友”而言，若防范得當，可避免或大大推延疾病的發生;否則將很快發展為糖尿病。就防范舉措而言，正確飲食舉足輕重。

攝入食物的種類、數量等可對2型糖尿病的發生與發展產生一定影響。醫學研究發現，全谷物、綠葉蔬菜、酸奶、素食與茶可使糖尿病的風險降低，畜肉、含糖飲料可使糖尿病風險升高。

全谷物是指未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層胚乳、谷胚及其天然營養成分的谷物，包括糙米、小米、玉米、全麥面粉、高粱和蕎麥等。全谷物有助于降低或延緩血糖應答（人進食后血糖的波動水平），與糖尿病風險呈負相關。有研究資料證實，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48～80克全谷物的人群的糖尿病患病風險可降低26%。

國外一項面向29萬人開展的研究表明，雖然蔬菜攝入總量與糖尿病風險無關，但綠色蔬菜攝入量的最高組和最低組相比，糖尿病風險降低了13%。蔬菜中所含的膳食纖維具有增加胰島素敏感性的作用。但需要注意，純素食會帶來營養素攝入不均衡的問題。建議不要因為蔬菜對穩定血糖有利，就拒絕吃肉。

大米、白面烹制而成的米飯、面條因口感好而受到人們的普遍喜愛，但缺點是血糖指數高。長期只吃大米白面不利食用者的血糖穩定。解決這個問題的關鍵舉措是給精米白面找個“好搭檔”。

鷹嘴豆、蕓豆、紅小豆與綠豆等豆類屬于低血糖反應食物，且富含植酸、單寧等物質，可延緩消化酶作用，進而抑制進食者的餐后血糖反應。如白面包的血糖指數是77，搭配牛奶、黃大豆豆漿、大豆黑芝麻豆漿和大豆亞麻籽豆漿，血糖指數分別降至63、63、67和57。

雞肉、魚肉、雞蛋、牛肉丸等，可增加飽腹感，延緩胃排空速度，減慢消化進程，進而減少單位時間食用者體內產生的葡萄糖量，防止餐后血糖飆升。如白米飯的血糖指數是83，搭配魚肉、豬肉、雞蛋后，血糖指數分別降至37、73、和68。

多項研究表明番茄、茄子、菜心、菜花、混合咖喱蔬菜等配合米飯、面條都可起到降低餐后血糖反應的作用。

用好以下六個小妙招，“控糖”效果可更上一層樓。

1.吃好早餐

有研究發現，與吃早餐相比，不吃早餐的受試者，全天胰島素和血糖的平均水平相對較高。這說明不吃早餐者出現了胰島素抵抗，即機體代謝血糖的能力下降，需要分泌更多的胰島素，才能將血糖控制在正常范圍。胰島素抵抗是2型糖尿病的早期報警信號之一。如果長期如此，糖尿病的患病風險就會增加。所以，“準糖友”應保質保量吃好早餐。

淀粉包括直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉三種，前兩種易被人體分解吸收，而抗性淀粉不同，在小腸中不能被酶解消化，可控制血糖平衡，減少饑餓感，很適合“準糖友”食用。晾涼的米飯（煮熟的米飯迅速冷卻后，普通淀粉會轉變為抗性淀粉）、玉米、土豆、燕麥、薏仁等富含抗性淀粉，可酌量食用，但不宜煮粥食用。

總脂肪的過多攝人——超過每日總能量攝入的30%，不管脂肪酸的構成比例如何，都可能加重胰島素抵抗。建議每日攝入油脂的熱量不超過全天總熱量的30%。在控制總量的基礎上，可吃點富含不飽和脂肪酸的核桃等堅果。吃法建議：吃早餐時把堅果碎撒在牛奶、麥片或酸奶里，平時炒菜、烹飪肉菜時適當加一點堅果當配料，也可將堅果當作下午茶與加班時的點心食用。

一些研究結果表明，補充維生素D主要是從增加靶組織中胰島素受體的數量，抑制腎素-血管緊張素-醛固酮系統，調節骨骼肌和脂肪組織中脂肪酸代謝，減緩氧化應激和減少炎癥等幾個方面改善胰島素抵抗。所以，多安排富含維生素D的食物，多做“日光浴”，必要時在醫生指導下服用維生素D制劑，也是“準糖友”需要考慮做的事。

肥胖是導致2型糖尿病的獨立危險因素。長期大量食用餅干、炸雞、蛋糕等高熱量食物，容易導致肥胖，進而誘發糖尿病。因此平時飲食應少吃這類食物。

高脂肪、高膽固醇會破壞胰島素生成，是引起2型糖尿病的重要危險因素。不少人炒菜時會使用相當多的植物油。中國營養學會推薦每天每人植物油的攝入量上限為25克。建議您少吃油炸食物，炒菜時減少熗鍋時使用植物油的量，可以采用熗鍋后適當加開水烹制的方式煎烹食物。