愛分心，總走神？你需要拯救你的注意力

樂穎

距離高考越來越近，復習已接近尾聲，很多同學在這個階段總是斗志昂揚地抱著課本，期望以最快的速度達到復習目標，可越是這樣，就越是容易被各種各樣的信息干擾。

干擾在我們的生活里輪番襲來，有外在干擾：一會兒是某個明星的花邊新聞引起我們的討論，一會兒是朋友的邀請讓你花兩個小時去看電影，一會兒你聽到不遠處正在播放一首你非常喜愛的歌曲，于是，你不由自主地哼唱起來……有內在干擾：內心的想法太多，一方面想要獲得更好的成績，另一方面又不想放棄一些娛樂，有時候為自己的未來焦慮，有時候為過去浪費的時間懺悔，所以常常在努力與松懈之間徘徊，不知不覺浪費了好多時間和意志力……

就這樣，你每天總被這些意想不到的因素干擾，這些因素讓你分心、走神，在備考復習的路上越走越慢。

注意力到底是什么

注意力是指人的心理活動指向和集中于某種事物的能力。注意力是智力的五個基本因素之一，是記憶力、觀察力、想象力、思維力的準備狀態，所以注意力被人們稱為心靈的門戶。有了注意力，人們才能集中精力去清晰地感知一定的事物，深入地思考一定的問題，而不被其他事物所干擾;沒有注意力，人們的各種智力因素，觀察、記憶、想象、和思維等將得不到一定的支持而失去控制。而且，人在同一時間內不能感知很多對象，只能感知少數對象。

注意力的四種特質是衡量一個人注意力好壞的標志。

1.注意的穩定性

指一個人在一定時間內，比較穩定地把注意集中于某一特定的對象與活動的能力。比如你在聽課時大部分時間處在走神和分心狀態或者偶爾會出現走神和分心狀態，就會導致你的知識斷點比較多。可見注意力不夠穩定會直接影響你的聽課質量。

2.注意的廣度

指注意的范圍有多大，一個人對于所注意的事物在一瞬間內清楚地覺察或認識的對象的數量。研究表明，在一秒鐘內，一般人可以注意到4-6相互間聯系的字母，5-7個相互間沒有聯系的數字，3-4個相互間沒有聯系的幾何圖形。當然，不同的人具有不同的注意廣度。

3.注意的分配性

指一個人在進行多種活動時能夠把注意力平均分配于各個活動當中。比如你能夠一邊聽歌，一邊聽寫作業。人的注意力總是有限的，不可能什么東西都關注到。如果要求自己什么都注意，那最終可能什么東西都注意不到。但是，在需要注意的目標熟悉或不是很復雜時，也可以同時注意一個或幾個目標，并且不忽略任何一個目標。能否做到這一點，還和注意力能夠持續的時間有關，所以要根據自己的實際情況，逐漸培養有效注意力。

4.注意的轉移性

注意的轉移是指一個人能夠主動地、有目的地及時將注意從一個對象調整到另一個對象。注意力轉移的速度是思維靈活性的體現，也是快速加工信息形成判斷的基本保證。例如，你看完一個喜劇電影后，能夠迅速投入接下來的數學作業當中，那你的注意轉移性就不錯。

注意力集中和注意力轉移是同一事物的兩個方面。你每天都在這兩種狀態下學習或生活，每天要上很多節課，每一節課的內容都有所不同。上語文課的時候全神貫注，上數學課時無法讓注意力及時從語文課轉移到數學課上，那么數學課的學習效果就會大打折扣。可見，對學生來說，學會轉移注意力和注意力集中對提高學習成績同樣有益處。

我們為什么會分心

如何了解自己注意力不集中、愛分心的原因呢？

在平時的學習中，留意你的整個學習過程，當出現注意力不集中或者分心的時候，記錄下來：你是在什么地方分心的、是什么引起了你的注意力不集中（導火索）、是因為什么事情分心了（分心想了什么）、分心的時間大致有多長。

當你進行一段時間的觀察和記錄之后，一般會導致你注意力不集中、想入非非的東西，你基本上都可以明確了。這個時候，你就要有意識地努力來改變自己所關注的內容。當你發現自己陷入某種思維模式時，或者注意力被某一個不相關的物體、事情所吸引的時候，要及時停住，嘗試用你想要關注的事情來代替。

剛開始的時候可能會有一定的難度，不過當你這樣做的次數越多，就越容易做到。長時間這樣做，即便你是一個注意力很容易不集中的人，你也可以快速把自己拉回到正事上來。

通常分心的原因有以下三點。

1.沒有集中注意力的“耐力”

對大多數人來說，集中注意力不難，難點在于長時間的集中注意力，所以這個“耐力”是一個很重要的問題。舉個例子，你現在做俯臥撐，做到第10個就撐不起來了;或者跑步，跑了5分鐘就累得跑不動了。出現這種結果的關鍵在哪里？是地太滑嗎？衣服褲子不合身嗎？鞋子磨腳嗎？這些都不是關鍵，關鍵在于你的身體素質跟不上：手臂支撐力不夠、體力不夠。想從俯臥撐10個、跑步5分鐘的耐力提升到20個、10分鐘的耐力，有且僅有一條路可以走，那就是訓練。第一天做10個，第二天11個，第三天12個……逐漸去堅持，延長耐力、突破極限。

想要長時間高效地學習，也是同樣的道理。世界上沒有任何捷徑可以讓你在瞬間從一個無法自控的學渣一躍成為超級學霸，唯有一步一步的強化練習。

2.沒有具體的規劃

高效的學習需要一定的精神能量。不幸的是很多沒有具體的日常學習規劃的學生，每天把很多精神能量花費到做類似“我應該現在開始學習還是晚一點？”、“我應該先看那個文章還是先做數學卷子？”這樣的決定。等到終于開始學習的時候，大腦已經有點累了。只要有一個穩定的學習規劃，就不會需要花費精力去想應該做什么或者激勵自己去學習。可以每天早上設計當天的計劃，也可以每周日設計下個星期每天的日程。

需要注意的是，這個規劃不能時間過長，時間間隔一定要合適，因為注意力的集中程度會隨著時間的間隔產生松動和減弱。

3.沒有保證充足的睡眠

充足的睡眠可以讓你的大腦充滿活力，更容易集中精神付諸于學習。所以，盡量利用白天的時間來學習，提高單位時間的效率，不要熬夜，累得頭腦昏昏沉沉第二天一整天打不起精神。該睡覺的時候就好好睡覺，遺憾的是，現在大多數人都有睡眠不足的問題，制訂一個新的睡眠時間表，然后嚴格執行，不要給自己例外，特別是剛開始的時候！

提高注意力的三個對策

對策一：明確自己想要的是什么，即制定目標的最終意義是什么

明確的目標可以產生具體結果。具體來說就是：只有清楚自己接下來要做什么，大腦才會提前做好準備，調整好狀態、心態去面對接下來要做的事情。如果你實在想不出自己有什么目標，就該好好問自己：以后我想從事什么樣的職業，想得到怎樣的結果？想清楚這些，能夠讓你更好地認識自己，從而制定出明確的目標。

要取得進步，需要我們不斷地從舒適區跳出，進入學習區，但這不意味著盲目提高。如果一個英語零基礎的學生，一開始就拿著雅思英語單詞書去背，那么他應該很快就會放棄。同樣，在對目標的執行上也不能貪多，不能給自己布置太多學習任務，如果每天的任務都無法及時完成，就容易給自己帶來挫敗感，影響到復習的專注。

對策二：保持學習環境整潔、單一，為專注力創造環境

有的學生的書桌上有各種小擺設、吃剩的食物、書籍，堆得滿滿的一桌子。有的學生還喜歡在桌面上張貼人物照片、娛樂海報，自以為很有氣氛，實際上這些東西會不斷刺激視覺，分散學習的專注力。

有研究表示，對大多數人而言，雜亂的環境會影響人的專注力，因此，在每次學習開始之前，最好清理一下桌面上的雜物，把桌面收拾干凈，這能為提高專注力創造一個好的環境。

對策三：學會獎勵和督促

很多時候，目標的成效在短期內是看不到的，要等上一個月、半年或者一兩年。那么，在這個過程中，意味著我們要不斷地摸黑前進。看不到自己想要得到的結果，時間一長，就容易放棄。這時，應將注意力集中在“做事”的“做”這一行動上。只要去做了，堅持了，就能夠獲得獎勵。所以，當你每天將自己制訂的目標都一一完成之后，可以適當獎勵自己一下。相反，如果沒能完成目標，也應該受到懲罰。

當你變得能靜下心來認真去做一件事情，執著地去為一個目標而努力的時候，在不經意間，你會邂逅那個更好的自己，也會到達成功的彼岸。