從習得性無助的泥潭中重生

◎聶煒

經典概念

可怕的夢魘：習得性無助

一條狗被關在籠子里，只要蜂音器一響，就被施以無法承受的電擊，它無論怎樣在籠子里狂奔撞擊都逃避不了痛苦，只能驚恐地哀嚎。在多次被電擊后，只要聽到蜂音器的響聲，它就倒地呻吟顫抖；到最后，電擊前，即便籠門是打開的，狗也不知道逃離，只會絕望地等待痛苦的來臨。因為無數次的經歷讓它得到一個結論，這般痛苦，根本無法逃脫，只能承受。

這是美國心理學家賽利格曼（Seligman，M.E.P）在1967年研究動物時做的一個實驗，他由此總結出了一個“習得性無助”的概念。后來他以人做實驗，發現人也會產生習得性無助。

所謂習得性無助，是指一個人經歷了多次失敗和挫折后，再遇到類似的事情或者環境時就會產生無助和絕望，即便擁有自主權，也會有無力擺脫的心理狀態和任人擺布的行為。

習得性無助的人，當他出現無助、抑郁的狀態時，通常會導致自我評價降低，自卑多疑，成就動機也減弱到最低水平，對自己毫無信心，往往自暴自棄。他們會有很多消極情緒的表現，比如煩躁、冷淡、絕望、頹喪、害怕、退縮、被動、抑郁、心灰意冷等。

他人他事

無法獨立的乖乖女

有這樣一個女孩，她的母親非常強勢，小時候總是要求她完全按照自己的意志行事，否則就會受到各種指責。而女孩為了做媽媽眼中的好孩子，十分努力地聽話，希望能討媽媽歡心，能被媽媽夸贊，但無論怎樣努力，她在媽媽嘴里仍是一無是處。后來，女孩長大離家獨住，有了自己的工作和收入，完全可以自主決定各種事情。但一如從前，她甚至連買一件衣服都要詢問媽媽的意見，只有媽媽說好她才會放心購買。在獲得某種安全感的同時，其實她的內心是非常痛苦和焦慮的，她多么想擺脫母親的影響和控制，卻感到舉步維艱。歸結原因，就是女孩成年前在與母親的互動中習得的無助感，這令她始終充滿了對失敗的恐懼，不相信自己已有能力走出“家門”，去做自己。

男主管的雙面24小時

有這樣一位企業中層主管。在所有同事眼中，他業務精通，工作高效，自信健談，極具個人魅力。但匪夷所思的是，只要這位主管一回到家，就完全像變了個人似的。在蠻橫的妻子面前，他常常表現得窩囊、無能、唯唯諾諾。當長期處于這種缺少平等與尊重的家庭環境時，主管已自然而然地習得了無助感。即便他仍然可以在另一個重新塑造他的環境（公司）里自信、果敢、智慧，但只要回到家庭中，那種熟悉的無助感又會重新席卷而來，讓他再次陷入無助的絕望之中。因為他太習慣這種AB雙面的切換了，以致自己都無法察覺，更遑論擺脫。

行動對標

為自己驅走陰霾

顯然，我們不能讓自己長期處于習得性無助的狀態，否則終究會徹底崩潰，釀成更嚴重的后果。如果癥狀嚴重，延續時間較長，建議趕緊去心理咨詢機構尋求專業幫助。除此之外，自己也可以有一些方法來擺脫習得性無助的怪圈。

1.運用心理學知識，進行自我覺察。好比故事里的男女主人公，如果他們自己可以覺察到內心的習得性無助，清楚那份經常縈繞于心的無助感、無力感的來源和形成過程，這已經為自己重獲新生走出了關鍵的第一步。事實上，通過對心理學知識的學習，這是可以做到的。

2.正確歸因。習得性無助的人習慣于一種錯誤的思維方式。他們常常會將失敗歸因于不可控因素，比如智力、天災人禍。很顯然，這樣的歸因就會導致無助感的產生。而如果歸因于可控因素，比如自己的能力、勇氣等，人就有繼續努力的方向和動力了。

3.看到自身的資源和能力，這些是你可以改變環境和現狀的力量。給自己積極暗示，告訴自己，即使以前你做不到，但現在你已經具備能力去面對這些失敗和改變你所處的環境了。嘗試去打開樊籬，開始可能不會那么順利，但多試幾次，你會發現，你正在逐漸控制局面，你變得越來越勇敢，越來越自信。別放棄嘗試和堅持，哪怕你依然是顫抖著的。

4.支援系統的支持。當一個孩子因為各種原因產生習得性無助時，其家長和老師要給予他們足夠的理解，給孩子們一些具體幫助，以便讓他們樹立起信心，找到克服困難的方法，重新擁有成就感和對學習的興趣。

5.小步走，漸進式改變。當你準備好了，鼓足勇氣想擺脫習得性無助時，策略上不妨循序漸進，一小步、一小步地前進。例如，開始時你可以對家人的強勢和控制委婉地表達你的反抗，即使你仍不得不順從，但有了一次表達的勇氣，就會帶來第二次、第三次，而且會越來越堅定。這個“小步走”原則非常重要，不至于讓你因為面臨無法承受的恐懼而退縮，前功盡棄。既然無助感是習得的，那么我們也可以試圖打破桎梏，鼓起勇氣，習得信心和力量，走出無助的泥潭。