哪些營(yíng)養(yǎng)最“嬌嫩”

陳然

為了營(yíng)養(yǎng)健康，大家吃飯?jiān)絹?lái)越講究，對(duì)烹調(diào)方式也“斤斤計(jì)較”，好像稍有不慎各種營(yíng)養(yǎng)素就被破壞掉了。其實(shí)營(yíng)養(yǎng)素家族中，很多營(yíng)養(yǎng)素比較禁得起折騰，比如鈣、鐵等礦物質(zhì)，常見(jiàn)的烹調(diào)方式不會(huì)造成太大損失。但是，也有一些“嬌嫩”的營(yíng)養(yǎng)素需要特別注意保護(hù)。

葉酸

它是一種水溶性維生素，因?yàn)樽畛跏菑牟げ巳~子中分離提取出來(lái)的，故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是制造紅細(xì)胞和白細(xì)胞，增強(qiáng)免疫力。富含葉酸的食物主要有動(dòng)物內(nèi)臟、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。由于葉酸普遍存在于植物的葉綠素內(nèi)，因此，一般來(lái)說(shuō)，葉片越綠，葉酸含量越豐富。不過(guò)由于葉酸很怕熱、易溶于水，長(zhǎng)時(shí)間蒸煮或高溫烹調(diào)后會(huì)大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來(lái)烹制葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯(cuò)。

維生素B1

維生素B1主要來(lái)源于全谷物食物，比如燕麥、糙米等，在精白米面中含量較少。維生素B1缺乏時(shí)，會(huì)令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種維生素的“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”，在很多條件下都會(huì)發(fā)生損失：比如煮粥時(shí)加堿、面制品油炸幾乎會(huì)損失全部的維生素B1；很多水產(chǎn)品中含有硫胺素酶，會(huì)分解維生素B1，因此，生吃水產(chǎn)品也會(huì)造成損失；此外，維生素B1還極易溶于水，長(zhǎng)時(shí)間浸泡谷物也會(huì)導(dǎo)致其流失。為了獲得充足的維生素B1，建議首選雜糧、全谷物食品食用，避免用油炸、加堿等方式烹飪主食。

多不飽和脂肪酸

脂肪家族中，一類叫作多不飽和脂肪酸的營(yíng)養(yǎng)素也十分“嬌嫩”。這類營(yíng)養(yǎng)素首先存在于各種食用油中，其次堅(jiān)果、水產(chǎn)品和一些雜糧中含量較高。多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣，高溫油炸會(huì)讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長(zhǎng)時(shí)間與氧氣接觸會(huì)讓這種營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生氧化變質(zhì)。為了保護(hù)“嬌嫩”的脂肪，要減少油炸烹調(diào)；儲(chǔ)存食用油、堅(jiān)果和水產(chǎn)品時(shí)，要密封、避光儲(chǔ)存，以防止多不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。

除了上面幾種，維生素C、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素也都會(huì)在烹調(diào)過(guò)程中受到一定的損失，但絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素還是比較穩(wěn)定的，損失比我們想象的要少很多。只要避免長(zhǎng)時(shí)間水煮、加堿處理或高溫油炸，我們就能夠保留絕大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

（摘自《老年生活報(bào)》）