矯正“膝超伸”

腿型是每個女生都會困擾的問題。其實，腿型不好可能是因為“膝超伸”。

所謂超伸，就是關(guān)節(jié)的角度超過180度。人體在站立時，膝蓋應(yīng)該是伸直的，也就是骨盆、膝蓋以及腳踝基本在一條直線上。但是如果膝蓋再進一步向后伸直超過5度，大腿和小腿形成一個類似“C”的弧形，就形成了膝超伸，也叫膝蓋反弓。

“膝超伸”的原因

1.先天原因。有些人天生結(jié)締組織強韌度就比較差或關(guān)節(jié)活動度比正常范圍大。

2.運動模式。特殊的運動模式會引發(fā)肌肉的不平衡，從而造成膝超伸。比如舞蹈演員是膝關(guān)節(jié)超伸的高發(fā)人群，尤其是芭蕾舞演員，需要長期用腳尖進行單腿支撐動作，長期的應(yīng)力改變會導(dǎo)致膝超伸。

3.鍛煉過少。運動較少的人，一般大腿后側(cè)都比較弱，導(dǎo)致大腿前側(cè)越來越緊張，造成非正常體態(tài)，增加膝超伸的風(fēng)險。

此外，鍛煉過少也是女生膝超伸現(xiàn)象遠遠多于男生的主要原因。女生本來肌肉量就少，運動量達不到的話，關(guān)節(jié)周邊肌肉力量不足，被迫只能用關(guān)節(jié)鎖死的方式維持平衡與穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都是這樣。

4.不良體態(tài)。不正確的站姿，骨盆前傾會使重心過度前移，由于人體重力的長期向后壓迫導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸。

膝超伸的征兆

1.膝關(guān)節(jié)疼痛。正常情況下，股骨和髕骨是在關(guān)節(jié)面上均勻接觸的，重力會平均分布在整個支撐面上。然而，一旦膝蓋超伸，重力就全壓在關(guān)節(jié)前側(cè)，成為膝關(guān)節(jié)病痛的誘因。

2.功能性扁平足。膝超伸會引起足底或小腿后側(cè)筋膜過度緊張，導(dǎo)致足跟支撐不足，引起足弓下陷，內(nèi)側(cè)腳弓幾乎平貼在地面上，造成功能性扁平足。

3.腰痛。由于膝蓋超伸，需要重心前移來維持平衡，繼而引發(fā)骨盆前傾，引起腰疼。

4.小腿肌肉發(fā)達。膝關(guān)節(jié)超伸時，小腿肌肉會過多發(fā)力以維持身體姿勢，長時間如此，就會導(dǎo)致小腿變粗。

正確處理膝超伸

1.放松足底筋膜，讓重心回到中間。可用按摩球、網(wǎng)球等工具在足底來回滾動。

2.拉伸小腿后側(cè)的肌群。雙腿成弓步狀，身體微微前傾，雙手頂住墻面，雙腳腳尖朝向正前方，后側(cè)腿打直，膝蓋不要彎曲，并且腳后跟用力踩實在地面上，感受后側(cè)腿小腿有牽拉的感覺。每側(cè)30秒。

3.交替箭步蹲。雙手叉腰，將一側(cè)腿向前邁出，上半身不要晃動，下蹲后再還原，然后交換另外一邊。蹲下去時注意大腿要與小腿保持垂直，不要讓身體前弓或后仰。還要注意呼吸，蹲下去的時候吸氣，起身時呼氣，每側(cè)做15次，重復(fù)4組。

4.拉伸大腿前側(cè)的肌群。身體保持正直，一只手扶墻，另一只手抓住同側(cè)腳踝，小腿屈起，腳后跟貼近臀部，大腿不要外展，雙腿貼在一起，感受大腿前側(cè)有牽拉的感覺。每側(cè)30秒。

5.加強較弱的臀部肌群。平躺在墊子上，雙手置于胸前，雙腳著地，用力向上挺起，髖部同時夾緊臀部。15次為1組，共3組。

6.大腿前側(cè)泡沫軸滾。將大腿前側(cè)放置于泡沫軸上方，前后滾動30秒。

7.小腿泡沫軸滾。用雙腿的所有重量壓在泡沫軸上，前后滾動30秒。