“核心訓(xùn)練”要做好

在人們?nèi)粘５慕∩砘顒?dòng)中，除了類似馬甲線、人魚線這樣的塑身、健美需求，另一部分往往是以調(diào)整體態(tài)、增進(jìn)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為目的。在進(jìn)行這一類的運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)過程中，核心訓(xùn)練被大眾認(rèn)識(shí)，并逐漸流行。

何謂“核心訓(xùn)練”

核心是腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指膈肌以下、盆底肌以上的中間區(qū)域。不同專家對于核心肌肉的認(rèn)識(shí)是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹橫肌、多裂肌，此外，腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在內(nèi)。

核心訓(xùn)練主要是指針對身體核心區(qū)域的力量訓(xùn)練內(nèi)容，也常常被稱為核心力量訓(xùn)練。核心區(qū)域力量對于人體運(yùn)動(dòng)有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩(wěn)定重心，傳導(dǎo)力量，在上下肢活動(dòng)和身體發(fā)力過程中，有承上啟下的樞紐作用。

在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注：

腹橫肌：腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)就像腰帶一樣可壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對于預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)深層腹肌在哪里，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。

盆底肌：盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群就像一根彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會(huì)協(xié)同作用于膀胱、腸和生殖器官。因此，盆底肌肉和排尿功能、性功能等都有密切聯(lián)系。

10個(gè)核心訓(xùn)練

1.俄羅斯轉(zhuǎn)體。

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮，扭動(dòng)身體兩次，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

2.仰臥屈膝提髖。

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約10厘米，停留1秒。

3.仰臥交替觸踝。

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

4.坐姿剪刀式踢腿。

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不可接觸地面。

5.仰臥觸踝。

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨使之離開地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

6.平板撐爬行。

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體。

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行。移動(dòng)過程中，腹部用力，背部保持平坦。

7.交叉摸膝卷腹。

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌、腹直肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

8.自行車卷腹。

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉，升起后，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

9.臀橋。

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

10.鳥狗式。

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和提起右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

（摘自“搜狐網(wǎng)”）