“核心訓練”要做好

在人們日常的健身活動中，除了類似馬甲線、人魚線這樣的塑身、健美需求，另一部分往往是以調整體態、增進體質、提高運動表現為目的。在進行這一類的運動鍛煉活動過程中，核心訓練被大眾認識，并逐漸流行。

何謂“核心訓練”

核心是腰椎—骨盆—髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節，具體指膈肌以下、盆底肌以上的中間區域。不同專家對于核心肌肉的認識是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹橫肌、多裂肌，此外，腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在內。

核心訓練主要是指針對身體核心區域的力量訓練內容，也常常被稱為核心力量訓練。核心區域力量對于人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注：

腹橫肌：腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時就像腰帶一樣可壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對于預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會深層腹肌在哪里，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。

盆底肌：盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群就像一根彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用于膀胱、腸和生殖器官。因此，盆底肌肉和排尿功能、性功能等都有密切聯系。

10個核心訓練

1.俄羅斯轉體。

目標鍛煉部位：腹斜肌。

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮，扭動身體兩次，直到手臂與地面平行，同時呼氣。

2.仰臥屈膝提髖。

目標鍛煉部位：下腹部。

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約10厘米，停留1秒。

3.仰臥交替觸踝。

目標鍛煉部位：腹內外斜肌。

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

4.坐姿剪刀式踢腿。

目標鍛煉部位：腹直肌。

動作要領：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不可接觸地面。

5.仰臥觸踝。

目標鍛煉部位：腹直肌上部。

動作要領：平躺，兩腳平放于地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨使之離開地面，重復用手觸摸腳踝。

6.平板撐爬行。

目標鍛煉部位：核心整體。

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動，前后進行。移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

7.交叉摸膝卷腹。

目標鍛煉部位：腹內外斜肌、腹直肌下部。

動作要領：平躺，兩腳平放于地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

8.自行車卷腹。

目標鍛煉部位：腹內外斜肌。

動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉，升起后，身體稍微向右側扭轉，用左肘貼近右膝。然后換腿做同樣動作。

9.臀橋。

目標鍛煉部位：臀大肌。

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

10.鳥狗式。

目標鍛煉部位：核心整體。

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和提起右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

（摘自“搜狐網”）