準媽媽美體,孕前半年就要開始

芊芊

體態適中對媽媽寶寶都好

母親身材均勻、體重適中是順利誕下優質寶寶的保證之一，還能提升母親的自信度，減少產后抑郁癥的發生。另外，母親的身心健康狀況對孩子的情商也有影響。懷孕前需不需要減肥，可借用下面這個簡易的方法判斷：盡可能放松地坐下，如果你發現手臂、腰部、腹部、臀部的脂肪無所遁形，挺起胸坐直時，還能在以上部位摸到討厭的贅肉，就說明你可能要先減肥再“造人”了。

但是，準媽媽也不是越瘦越好，還需要有適量的脂肪來為肚子里的孩子保溫。如果坐著的時候，摸到自己身上都是硬邦邦的骨頭，作為準媽媽的你就過瘦了。

孕前訓練能預防產后身材走樣

無論是否需要減肥，適當的孕前鍛煉都能讓準媽媽順利又美麗地度過懷孕期、分娩和產后恢復這三個階段。

懷孕期：在懷孕前通過鍛煉增加腹部肌肉的彈性，并確保蛋白質的攝入，能有效預防妊娠紋的出現。

分娩過程：產道、產力、孩子的大小是決定能否順產的三大因素。懷孕前半年起，如果能進行腹部、髖關節的力量訓練，則有助于提高產力，利于順產。

產后恢復：有了孕前訓練這個基礎后，產后修身訓練才可以事半功倍。不過，產后修身訓練不宜操之過急，順產3個月以后，剖腹產半年以后，才能開始制定訓練周期。

懷孕期飲食均衡是關鍵

懷孕期控制飲食要訣在于“均衡”二字，總的原則是飲食清淡、多樣化。一般情況下，每天1～2杯牛奶、200克肉類、250克蔬菜、1～2個水果、不低于300克淀粉的飲食搭配，比較適合孕婦的營養需求。

巧用家居物品進行孕前訓練

孕前訓練不一定非要到健身房，利用家中的一些常見物品就能輔助進行鍛煉。

以下的訓練方法，減肥者每組25次，每天鍛煉4組;健身者每組12次，每天鍛煉4組。呼吸的要領是：身體伸展時呼氣，身體收緊并攏時吸氣。

針對腹部肌肉的訓練

選擇一張有靠背、結實的椅子，坐整張椅子的1/3面積（腰椎不好的人可以坐得多些）。雙手緊握椅子兩側做支撐，頭往后仰，上身后傾，雙腿往前伸，盡量使整個身體成直線，腿和地面成30度角。然后雙腿快速屈膝往身體方向收回，上半身同時前傾，兩者盡量往中心靠攏，使胸口盡量貼近大腿，堅持20秒后重復以上動作，以快收慢放為原則。

針對腰側肌肉的訓練

選擇兩本有一定厚度的書。腳與肩同寬站立，兩只手持書高舉過頭頂，兩臂距離也與肩同寬。先讓兩手盡量往身體前方伸，背部放松成弓形，動作以整個人感覺舒服為準，然后兩臂盡量往身體后上方收攏，挺胸收腹，動作到位后能感覺到全身肌肉收緊。堅持20秒后重復以上動作。

針對產道的訓練

選一張有靠背的、結實的椅子，坐整張椅子的1/3面積（腰椎不好的人可以坐得多些）。雙手緊握椅子兩側做支撐，上身和地面垂直，雙腿并攏往前伸直，和地面成30度角。保持這個角度不變，雙腿慢慢往身體兩側打開，腳尖繃直，拉緊腿部肌肉，拉升腹部肌肉，堅持5秒后再靠攏雙腿，重復以上動作。

針對臀部的訓練

坐在瑜伽墊上，上半身坐直，兩腿不離地，左腿膝蓋彎曲至左腳踩到右腿膝蓋內側為止。然后雙手放松，上半身向左側轉，右腿膝蓋也轉向左邊，帶動右側臀部離開地面，往上提升，停留5秒，重復以上動作。一組動作完成后左右動作交換繼續進行。

針對大腿的訓練

坐在瑜伽墊上，上半身坐直，雙手以身體后方兩側地面為支撐。左腿伸直，右腳踝架在左腿膝蓋上支撐小腿力量，以臀部為支點兩腿同時向上抬舉，使大腿前側肌肉感到緊張，停留10秒后復位，重復以上動作。一組動作完成后左右動作交換繼續進行。