功能性體能訓練提高三級跳遠運動員爆發力的實證研究

□ 陳琳王敬茹肖瑞彬曹碩(.河北省體育科學研究所 河北 石家莊 0500；.石家莊市少年兒童業余體育學校 河北 石家莊 050000；.河北省體育局田徑運動管理中心 河北 石家莊 0500)

1、研究目的

應用功能性體能訓練對三級跳遠項目進行實證研究，根據專項動作的結構特點，選擇符合專項技術動作特點的爆發力測試方法；結合三級跳遠項目特點及力量訓練的基本規律，探索合理化、科學化的三級跳遠運動員爆發力訓練方法；對其訓練前后的體能數據比較，為有效提高三級跳遠運動員爆發力的訓練提供借鑒。

2、研究對象

以河北省三級跳遠項目5名男運動員作為研究對象，其中健將2名，一級運動員3名。

3、研究方法

3.1、文獻資料法

通過查閱有關三級跳遠的有關資料,進一步探究訓練速度和爆發力的必要性,并以如何提高三級跳遠遠動員的爆發力的訓練方法具體展開。

3.2、測試法

測試數據的采集主要通過keiser系列訓練器械、TNNDO速度與爆發力反饋測試系統和皮尺等，對運動員進行爆發力測試。

（1）單腿立定跳遠測試。

單腿立定跳遠是評價單腿爆發力和協調性，可以反映出下肢各個關節與肌肉的協同發力、下肢支撐能力、穩定能力和向前發力的水平。在沒有助跑的情況下完成跳躍，反應原地起跳的能力。

（2）Keiser 深蹲測試。

keiser氣阻爆發功率訓練儀器是利用氣體壓力作為阻力的訓練器械，它的特點是使用時能夠均勻而平穩地傳送正或者負的阻力，減少負荷量和負荷強度的變化對運動員關節、肌肉、韌帶和其他組織器官的傷害，將運動員受傷的可能性降低到最大限度。同時，也可以通過阻力調節器隨時調整阻力的大小，方便運動員進行快速力量訓練和爆發力訓練。

Keiser深蹲測試主要目的在于下肢力量的最大功率輸出，深蹲練習可以加快提高下肢肌肉力量，有利于加強關節力量，提高支撐力量和膝關節的穩定性，是測試下肢力量的一項重要指標。

測試方法：將 Keiser深蹲訓練器調至相應高度，是大腿與地面平行，全力向上快速蹬伸。負荷的調整：將Keiser深蹲訓練器調整至爆發力測試模式（P1），負荷調整至50氣阻，測試三次，再將負荷調整至100氣阻再連續測試三次，最后器械顯示最大值為最大爆發力。

（3）TNNDO速度與爆發力反饋測試。

測試原理是系統采用線性速度傳感器，實測杠鈴桿的運動速度和加速度，并根據杠鈴的負重重量，計算出每一次訓練的爆發力（功率）和動作速率。

設備電路接通，將數據線連接至顯示系統，將數據線的另一端連接至傳感器，將傳感器繩索連接在腰部或杠鈴桿上，在測試時，使繩索的方向與地面垂直。

CMJ測試：受試者靜止直立然后下蹲起跳，進行彈跳測試。能夠反映出受試者在工作狀態下的下肢蹬伸能力。原理是先經過離心收縮再立即轉為向心收縮，通過下肢的蹬伸能力，反映出下肢在工作時功率輸出的大小和時間。爆發力是快速力量一種表現形式，所以下肢的蹬伸能力也是爆發力的一種表現形式。

3.3、數理統計法

所得數據由相關測試儀器直接給出，應用統計軟件包SPSS16.0進行統計分析。

4、研究結果與分析

4.1、三級跳遠項目力量特點

三級跳遠項目屬于速度－爆發力型運動，這些項目要求運動員的動作速度必須很快，發揮力量的時間短，因此對快速爆發力有很高的要求。從三級跳遠的專項特征來看，三級跳遠技術是由助跑、起跳、騰空與落地四部分組成。速度和爆發力是決定運動員運動表現的關鍵因素。力量訓練的目標是服務于速度和爆發力訓練，并最終提高運動表現。三級跳遠運動員的助跑階段，要求運動員在控制軀干穩定的前提下通過下肢力量的能量輸出在短時間內將機體從靜止狀態加速到高速狀態，以獲取最大的速度，而騰空和落地階段，要求運動員通過核心肌群的協調配合以維持身體姿勢的穩定，由此可見，力量素質直接決定了運動過程中各技術環節的動作質量，決定了運動技能的有效輸出，對于速度力量型項目來說爆發力的大小成為影響運動成績與競技能力水平高低的重要因素之一。因此在本文中功率輸出和速度是作為部分爆發力的評價標準。

4.2、第一階段功能性體能訓練方案設計與分析

Mike Boyl e（美國著名體能教練)認為：功能性訓練從本質上就是有目的的訓練。功能性訓練是以提高訓練者運動專項表現或改善日常生活質量為目的。整體性的功能性訓練使身體肌肉能像團隊一樣地協同工作，提高我們的肌肉力量、平衡性、協調性的爆發力。Mart in認為 “功能性體能訓練就是體現不同運動項目專項特征的訓練。Gambet ta V等認為與一般體能訓練相比，功能性體能訓練具有多種訓練形式，是基于運動專項動作的訓練，能夠最大化地訓練專項運動力量。國內李丹陽認為：功能性訓練就是通過全面性的身體訓練，力求整體上提高人體運動系統的工作效能，以求達到競技水平較高水平發揮的訓練方法體系。

針對三級跳遠項目主要技術動作特點，本研究為其設計8周兩個階段的功能性體能訓練計劃，強化運動員的爆發力。在第一階段主要安排運動員基礎能力的訓練，為第二階段爆發力訓練奠定基礎，訓練計劃如表1所示。

表1 第一階段功能性體能訓練計劃

在本階段體能訓練計劃中，針對三級跳遠運動員比賽所需要的基礎力量素質設計練習動作。硬拉是髖主導的訓練動作，可以綜合發展運動員全身的力量素質，能夠反映到運動員的支柱最大力量和下肢最大力量。高翻反映全身爆發力的能力，整體運動鏈自下而上的發力情況。負重深蹲是發展下肢爆發力最簡便、實用的方法。單側持壺鈴分腿蹲是一種單側下肢運動，主要發展單腿力量，還有助于增加局部關節穩定性，尤其是髖關節、膝關節、踝關節；后腳抬高降低了支撐的基礎，反過來又對前腿的力量輸出提出了更高的要求，同時還要求對側腿髖屈肌有更大的靈活度，并增加前腿的踝關節本體感覺，單側持鈴主要是發展單側控制能力。皮條送髖蹬擺主要發展在抗阻狀態下送髖的能力和蹬擺的能力。仰臥挺髖單腿推拉球，主要是發展在核心穩定狀態下腘繩肌向心和離心力量，基礎階段以慢速為主。杠鈴負重箭步蹲，主要發展大腿后側肌群，對股四頭肌、臀大肌和股二頭肌及小腿肌群同時有程度不一的鍛煉效果。側向弓步蹲，主要發展臀部力量和腿部內收和側向蹬伸力量，并對膝關節起預防損傷的作用。平衡墊單腿站立，主要是發展膝、踝穩定性，在不穩定狀態下踝關節本體感覺。杠鈴提踵分直膝和屈膝兩種訓練方法，主要加強踝關節、比目魚肌和腓腸肌力量。

4.3、第二階段功能性體能訓練方案設計與分析

第二階段功能性體能訓練計劃在第一階段訓練的基礎上，進一步強化運動員的爆發力，使第一階段獲得的力量向比賽要求轉化，訓練計劃如表2所示。

表2 第二階段功能性體能訓練方案

本階段訓練以突出爆發力為核心。縱跳臺練習主要強化運動員的下肢蹬伸能力，在進行 6次阻力跳后立即接 3次無阻力跳，提高對下肢跳躍功能肌群的神經支配強度；甩球快速連續擊墻能夠從內到外穩定深層核心肌群，是在核心穩定狀態下提高軀干的抗旋轉能力，模擬運動員比賽中騰空階段身體控制能力；負重杠鈴上臺階，主要發展髖關節快速蹬伸能力和平衡能力，加入抬腿是發展在一側腿作功能力下，另一側腿同時作功的銜接能力，逐漸向專項過渡。甩繩訓練主要發展腿部，核心，肩部協同發力能力，可以提高核心穩定，提高身體協調性，提高肌肉力量。是全身力量傳導，在抖動的過程中由于方向節奏，方式和波形不同；產生的離心力會造成不穩定，而身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。短跑機主要發展核心控制能力下，連續快速蹬伸的能力。滑板主要發展側向移動連續快速蹬伸的能力。

在本階段保留了第一階段的部分動作，訓練特點是將力量訓練和功能性力量訓練相結合，把力量與速度有效地相結合，對力量練習直接進行速度力量轉換，提升神經肌肉之間協調作用，有效提高爆發力水平。例如Keiser深蹲+原地連續縱跳+10秒快速高抬腿；短跑機+皮條跨步走；負重杠鈴上臺階+臺階單腿上跳；滑板+連續快速側向跳等。在第一階段基本上是兩個動作進行一次轉換，而到了第二階段是一個動作進行一個轉換，有效向專項過渡。

5、結論

（1）通過對河北省三級跳遠項目5名運動員經過8周功能性體能訓練，在下肢爆發力、下肢單腿爆發力、下肢縱跳方面均有明顯提高（P＜0.01）；

（2）通過對河北省三級跳遠項目5名運動員經過 8周功能性體能訓練，運動員在全身爆發力、縱跳能力功率輸出和動作速度等方面均有明顯提高（P＜0.01）；

（3）力量訓練和功能性力量訓練相結合，把力量與速度比較有效地相結合，對力量練習直接進行速度力量轉換，有效地提高爆發力水平。