踝泵運動簡單易行的腿部鍛煉法

張卨

提到踝泵運動，大家可能會覺得熟悉而又陌生。其實它就是我們平常說的勾腳尖和繃腳尖。踝泵運動是通過踝關節的運動，起到像泵一樣的作用，促進下肢的血液循環和淋巴回流。它包括踝關節的屈伸和環繞運動。這對于臥床及手術之后患者的功能恢復有著至關重要的作用。同時它也適用于久坐和久站人群，比如長時間乘坐飛機、火車或久坐辦公室的人，可以預防下肢發生靜脈曲張。

為什么要做踝泵運動？

因為長期臥床或手術之后的制動，都可能導致血流變慢，血小板在血管周邊停留和聚集，容易形成血栓，這些因素都會影響下肢功能的恢復。而早期的血栓有時可以活動，萬一血栓不幸脫落，可能會引起肺部或腦部等地方的栓塞。

踝泵運動的原理是什么？

跖屈（繃腳尖）時，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長;背伸（勾腳尖）時，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長。肌肉收縮時，血液和淋巴液受擠壓回流;肌肉放松時，新鮮血液補充。通過這樣簡單的屈伸腳踝，可以有效促進整個下肢的血液循環。環繞動作原理類似。

怎樣做踝泵運動？

踝泵運動分為屈伸和繞環兩組動作。

屈伸動作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時保持10秒鐘，然后放松，這樣一組動作完成。稍作休息后可再次進行下一組動作。這樣反復地屈伸踝關節，最好每個小時練習5分鐘，一天練5～8次。

繞環動作：您可以躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝關節為中心，腳趾作360度繞環，盡力保持動作幅度最大。繞環可以使更多的肌肉得到運動。可順時針和逆時針交替進行。

做踝泵運動要注意

對于臥床或手術后患者，由于手術后的長時間靜臥，血液循環不暢，肌腱會有不同程度的萎縮，繞環動作的幅度會受限，甚至出現疼痛感。如果體力不夠，或疼痛劇烈，只做屈伸動作效果也不錯。待疼痛減輕后，再加做繞環動作。另外踝部術后或石膏固定者是不宜進行踝泵練習。剛開始練習時可以用較小的力量，逐漸適應后再增加強度。練習中如感覺疼痛明顯，可減少練習的時間和次數。

而對于身體健康的普通人，也建議您每隔1小時做一次踝泵運動。不要小看這短短的幾分鐘，這個小小的動作會給您的健康帶來很大的好處。