舞蹈演員體能訓練的必要性芻議

李馨怡

（吉林體育學院 研究生處，吉林 長春130000）

對于一名專業舞者來說，超強的表現力、扎實的基本功和良好的身體素質是缺一不可的。科學的體能訓練不僅有助于保持舞蹈演員的身體健康還能延長舞蹈職業生涯。所以，從演員職業需要和舞者身體健康的角度出發，合理的體能訓練是不可或缺的。

一、舞蹈演員體能訓練的意義

舞蹈作品質量的高低，最主要的影響因素就是舞蹈演員的業務水平。在舞蹈作品的演繹過程中，由于舞蹈動作的難度逐步上升，身體負荷也隨舞蹈時間而增大。因此舞蹈演員必須具備充沛的體能，強悍的肌肉能力，良好的心肺功能，才能夠承擔繁重的排演任務。

二、舞蹈演員體能訓練的必要性

1.體能訓練的內涵界定。形態訓練、健康素質訓練、運動素質訓練和肌體機能訓練，是體能訓練的五種構成。體能訓練通常指一般體能訓練和專項體能訓練。對于舞蹈演員來講，通常選擇一般體能訓練。因為一般體能訓練是一個較為全面的訓練，不僅能夠有效增強力量、耐力、柔韌性和協調性。還能夠增強心肺功能，使舞蹈演員的身體素質得到較為全面的發展。

2.通過體能訓練提高柔韌性。柔韌，顧名思義。就是人體各部分關節的活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌主要分為主動性柔韌和被動性柔韌。舞蹈演員對全身柔韌要求極高。以舞蹈技術動作“大跳”為例，完成“大跳”動作，對腿部與肩頸柔韌具有較高要求。在空中雙腿前后充分伸展至180 度以上，肩頸完全打開，手指尖、腳尖無限延伸。身體各關節同時作用，才能使“大跳”看起來優美、流暢。提升柔韌性的方法很多。腰腹部柔韌訓練，可選擇豎叉抓后腿、下腰抓腳踝或下腰抓小腿，反復甩腰控腰、吊腰、刷腰等方法鍛煉腰部柔韌性。腿部可采用壓腿、耗高腿、控腿、踢腿來加強腿部柔韌。胯部最常見的方法是“趴青蛙胯”左右兩側大腿展開，呈一條直線，大腿與小腿之間呈90 度，小腿與腳踝之間呈90 度。

3.通過體能訓練提高力量素質。力量，是當人體處于運動狀態時，或完成某個動作時，用來克服自身阻力或外來阻力的能力。人體若想完成某一動作，力量能力則是必須具備的能力，也是人體運動過程中最重要的能力之一。因此，力量素質也是判斷一個人基礎體能高低的重要因素。

舞蹈演員可通過以下幾種方式進行力量訓練：俯臥撐，我國臺灣地區稱作伏地起身，俯臥撐訓練可以使手臂力量、胸肌得到很好的鍛煉。由于舞蹈演員有運動基礎，俯臥撐練習可以進行三組，每組不少于20 次。卷腹主要鍛煉腹直肌，卷腹方式有平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹等。平地卷腹的基本要領是，身體平躺于平地，雙膝彎曲，使大腿小腿呈90 度，全腳掌置于地面上。雙手置于胸前交叉或將雙手放置于耳朵兩側（手掌著地），肩膀下沉，腹部肌肉收緊，下巴微收。每組十五到二十次為宜，每天四組，每組休息時間在20-30 秒，每周四次。長期堅持對舞蹈演員上肢力量的提升有明顯幫助。

4.通過體能訓練增強耐力。人體肌肉長時間持續工作的能力被我們稱之為耐力。舞蹈訓練中的耐力主要是指在進行舞蹈訓練、舞蹈表演時的抗疲勞能力。舞蹈是一種全身性運動，舞蹈作品的完成需要調動全身各部分肌肉協調配合，在舞蹈作品演繹過程中，運動時間通常持續3-10 分鐘不等，期間不斷變換舞蹈動作，全身肌肉出于收緊狀態，如果耐力不夠，在演出后半程則會出現肌肉松懈的現象，從而導致舞蹈演出質量不佳的情況。

耐力訓練可參考專業運動員進行的訓練方式，耐力訓練通常為有氧訓練，即運動時間較長，約30 分鐘以上的訓練。運動強度以中等或中上等為宜，心率保持在150 次/分為最佳，運動頻率為每周三到五次。例如長跑、增加負重、跳繩、游泳、騎行等。其中增加負重，在舞蹈練習中頗為常見，我們在日常練習時可以將沙袋綁腿，進行踢腿，和舞姿訓練。這種訓練方法能夠使舞蹈時的一舉手一投足更加輕盈。

三、結語

綜上所述，本文通過對舞蹈體能訓練必要性的探究，對舞蹈體能訓練有了進一步的了解。舞蹈需要力量、需要柔韌、需要肌肉耐力。舞蹈演員的體能狀況關系到舞蹈演員職業生涯的長短，舞蹈體能的提升，有助于舞蹈演員技藝的提升。因此，通過合理科學的舞蹈體能訓練方式提升舞蹈演員自身素質，以期使舞蹈作品的演繹更加出色。