提高跑速的力量練習法

陳勇磊

摘? 要：步幅是影響跑步速度快慢的主要因素之一。步幅的大小取決于跑步者的抬腿高度、蹬擺的力量和角度、髖關節的靈活性和柔韌性等。在總結多年教學和訓練實踐的基礎上，匯總六種簡單易行的力量練習法，高質高效地助力大腿高抬幅度。

關鍵詞：跑;大腿高抬;力量練習法

中圖分類號：G633.96? ? ? 文獻標識碼：B? ? ? 文章編號：1005-2410（2019）02-0071-02

通過在日常教學中的觀察，發現很多學生在跑步過程中大腿高抬幅度不夠，導致在相對步頻中步幅過小。考慮到大腿高抬前擺用力的主要是受股直肌、髂腰肌、股內側肌、股外側肌、縫匠肌等幾個肌肉群發力以及髖關節靈活性的影響，我們設計了幾個專門性練習，既針對性強，又對器材要求不高，有效提高學生在跑步過程中的向前性。

一、仰臥抗阻提膝

練習器材：墊子、橡皮帶、支撐物。

練習主要部位：股直肌、髂腰肌。

練習方法：練習者平躺于墊子上，兩手緊握支撐物，練習腿提膝收腿約成90度，再還原成起始姿勢，兩條腿依次進行（圖1）。

練習要求：

（1）平躺于墊子上時，頭、背、臀同時著墊。

（2）在練習過程中，身體處于緊張狀態，但只有腿部和髖部用力，并且練習腿的腳后跟不能著地。

練習次數：左右腳各完成20次為一組，中間休息2分鐘，間歇進行6組。

二、俯撐抗阻提膝

練習器材：墊子、橡皮帶。

練習主要部位：股直肌、髂腰肌、縫匠肌。

練習方法：準備姿勢呈俯臥，練習腿收大腿時膝蓋盡量往前，再還原成起始姿勢，腳不著地;輔助腿的前腳掌著地作彈性支撐（圖2）。

練習要求：

（1）練習過程中，臀、腰、肩成一條線，身體始終保持筆直狀態。

（2）每次的練習都是擺動腿發力，保證膝蓋前送，支撐腳不為擺動腿提供動力。

練習次數：左右腳各完成20次為一組，中間休息2分鐘，間歇進行6組。

三、斜撐抗阻提膝

練習器材：橡皮帶、支撐墻。

練習主要部位：股直肌、髂腰肌、縫匠肌。

練習方法：準備姿勢呈斜撐，練習腿收大腿使其盡量靠近胸部，再還原成起始姿勢，腳不著地，輔助腿作彈性支撐（圖3）。

練習要求：

（1）練習過程中，身體始終保持挺直，臀部不能翹起，每次練習時擺動腿主動發力。

（2）同伴兩腳左右開立，兩膝彎曲，上身后倒，重心隨之后移，在練習中逐漸后移，可以使受練習者感受不同的拉力。

練習次數：左右腳各完成20次為一組，中間休息2分鐘，間歇進行6組。

四、行進間抬蹬腿

練習主要部位：股直肌、髂腰肌

練習方法：練習腿做抬蹬練習時，大腿高抬使其盡量靠近腹部后，靠大腿的力量把腿蹬出去，兩條腿依次進行（圖4）。

練習要求：

（1）練習過程中，輔助腿作為支撐腳，作彈性支撐。

（2）蹬腿的時候是靠大腿發力把腿蹬直，上下肢協調擺動。

練習次數：左右腳各完成20次為一組，完成后慢走回到起點，進行下一組，間歇進行6組。

五、夾球舉腿

練習器材：墊子、瑜伽球。

練習主要部位：股直肌、髂腰肌、股內側肌。

練習方法：練習者平躺于墊子上，兩腳與小腿夾住瑜伽球，將其舉至與地面成90度甚至超過90度，再慢慢將球放下（圖5）。

練習要求：

（1）平躺于墊子上時，頭、背、臀同時著墊，雙手放于身體兩側，兩腿伸直。

（2）練習過程中，兩腿控制好瑜伽球使其不落于地。

練習次數：完成20次為一組，中間休息1分鐘，間歇進行6組。

六、直腿左右擺

練習器材：跨欄架。

練習主要部位：髂腰肌、股直肌、髖關節。

練習方法：練習者身體正對于跨欄架側面，擺動腿在跨欄架上左右擺動，做到落地即起，兩條腿依次進行（圖6）。

練習要求：

（1）在練習過程中，擺動腿一直處于伸直狀態;支撐腿作彈性支撐，控制好方向。

（2）欄架高度根據練習者的身高、能力自行調節。

練習次數：左右擺動一次算一次練習，左右腳各完成20次為一組，中間休息1分鐘，間歇進行6組。

在實踐教學中，教師可以有針對性地選擇2～3項專門性力量練習法讓學生進行練習，同時可以搭配手臂的練習，如快推、負重擺臂、高翻等。上下肢的配合練習更能提高練習的效果，起到事半功倍的作用。