射擊心理素質訓練方法之探討

吳風順 張慧芬 陰剛

【摘要】現代射擊發展到今天精確命中已經以小數點來計算了，心理上的一絲變化就可能造成謬之千里功敗垂成的結果。所以說射擊運動員在比賽過程中的心理狀態是極其重要。技術好培養，心理難磨練。但只要我們嚴格遵循青少年運動員心理特征和射擊項目的特點，采取相應的科學訓練方法，心理素質訓練就會達到較好的效果，比賽就會取得優異的成績。

【關鍵詞】射擊項目 心理素質 心理訓練

專家認為在運動射擊項目上技術和心理的比例應該是三七開，心理的重要性可見一斑。2000年悉尼奧運會，首金奪冠呼聲最高的河北名將趙穎慧名落孫山。世界排名第一的“常勝將軍”楊皓然，無緣決賽兵敗里約。世界冠軍及世界記錄保持著美國名宿埃蒙斯兩屆奧運會，兩次勝券在握的情況下，都是最后一發出現問題，與冠軍失之交臂。這都緣于臨場心理發生變化而造成翻天覆地的結局。射擊是在器材、環境等同等條件下，比的就是運動員的天賦、技術、心理。射擊的質量取決于運動員完成技術要領的準確性和穩定性。在進行比賽的時候，強烈的情緒激動在一定程度上會破壞動作的精確性和協調一致性。射擊運動員的技術訓練是有規律的，而心理訓練則是無規律的。一個射擊運動員的心理表現受主客觀因素共同影響，主觀因素是決定性因素。因此，有目的地進行系統化的心理訓練，提高射擊運動員的心理抗干擾、承受、調節控制能力，是取得好成績的基本保證。

一、良好的心理素質在射擊運動中的重要性

在任何一個項目的比賽中，都會出現緊張和激烈的競技氛圍，每次看似平靜的射擊比賽，教練員和運動員心中都承受著巨大的心理緊張和壓力。射擊比賽的時間很長，運動員有較多的時間可以思考，因此思維控制難度很大。射擊比賽時，我打我的，你打你的，每個運動員的對手是看不見的，然而能夠意識到的最主要的對手正是自我，射擊比賽的較量就是戰勝自我、挑戰自我、超越自我。比賽壓力是每個人在比賽中都會遇到的，這是人的正常心理反應。常言道“沒有壓力就沒有動力”，適當的壓力可以使運動員精神振奮，注意力高度集中，動作比平時更完美，能創造出意想不到的好成績。但如果壓力超過了運動員的心理承受能力，就會使運動員思想麻木，反應遲鈍，注意力難以集中，或過于興奮，肌肉發顫，無法控制，從而影響運動員水平的正常發揮。可見，心理素質的好壞在競技場上起著至關重要的作用。良好的心理素質是可以通過后天的心理訓練進行培養的，心理訓練的目的不僅是使運動員在比賽中發揮較高水平，而且是一種教育手段，通過合理安排滲透于運動訓練中的心理訓練，既有利于提高射擊技術水平，又有利于增強運動員的耐受性和適應力，并促進運動員的人格發展。

二、心理訓練的方法和手段

心理素質的培養和提高是一項長期的潛移默化的艱苦細致工作，在教練員和運動員長期朝夕相處的過程中，要靠一系列有效的心理訓練手段去啟發影響運動員。體育心理學家表示：動作技能學習需要訓練大腦的心理機能，也依賴于訓練肌肉活動，目的是通過心理活動形成和發展動作技能。心理訓練的主要方法有放松訓練、表象訓練、思維控制訓練、注意力集中訓練、注意力轉移訓練、心理預案訓練法、心理咨詢法等。

（一）放松訓練

運動員在重大比賽前夕或比賽時，常常是非常興奮和緊張的，放松訓練一般通過以一定的語言進行自我暗示，從而達到肌肉和神經得到放松的目的。方法有：進入地線前身體可采用坐著，也可以站著，以身體感覺舒適為準，閉上雙眼，采用慢而深的腹式呼吸，暗示自己“我很安靜”。用意念進行心理調節放松，調節呼吸節奏，心里默念“我的臉部肌肉在下墜、我的肩在下沉“我的左手感到很沉重、很暖和”，調節心率，用語言暗示“我的心跳平穩、有力”。放松訓練要達到的效果是使人入靜，有效對抗不安反應和緊張狀態，排除外界干擾，并把肌肉力量調整到最佳狀態。在記分射時或在連續打十環出現緊張情況，同樣采用深呼吸放松法。嘴巴微張，面部肌肉下頜關節放松，一般連續五至十次舒緩的呼吸就能把緊張的心情和肌肉放松下來。

（二）表象訓練

表象訓練，是運動員回憶學過的技術動作形象、要領和正確的肌肉感覺，使技術動作的主要部位重新在表象中出現，以便根據動作表象完成技術動作。它是射擊教學和訓練中的一種行之有效的方法和手段。表象訓練能在同樣時間和少消耗的條件下加快技術動作的掌握過程，促進運動員技術的學習，而達到這一境地，扎實的技術訓練是基礎。如果缺乏技術基礎，表象訓練就是一紙空文，如果技術動作不正確，則會得到適得其反的結果。故對于青少年運動員來說表象訓練必須與正確的技術訓練相結合，只有良好的技術動作加以表象訓練，才會起到事半功倍的效果。在每天的實際練習前后進行表象訓練，可以鞏固和強化運動技能，促進成績的提高。具體說就是回憶平時打十環的動作程序，在頭腦中模擬實彈訓練好的狀態樣子。運動員熟練專注于表象訓練，在比賽中就能專注動作要領，而不去過度關注結果，從而能夠保證心理狀態的平穩。

（三）思維控制訓練

因項目的不同，對運動員比賽時的生理興奮程度要求標準也不盡相同，有的項目要求高，有的項目要求低，目的都是有利于發揮出運動水平。因此就要求運動員學會自我控制自我調節。在日常訓練、考核、比賽中可以通過冥想、音樂旋律變化、熱身運動、體操動作來調節，從而達到駕馭控制自己興奮狀態的效果。

（四）注意力集中訓練

注意力集中訓練法主要是通過訓練提升改善注意的品質，來提高應對外界環境刺激帶來的不利影響。做為一項技能性較強的運動項目，運動員在完成全套動作時始終貫穿“以我為中心”的宗旨，其競技特點是無身體接觸的間接對抗的性質，這就要求運動員對動作能敏感地調整到位，要求運動員對自身的動作序列建立起成熟的感覺反應系統，即能夠清楚的說出命中10環的動作感覺或印象，非10環的動作感覺和印象，并能把這二者的差異感覺出來，最后達到一致、穩定、協調、連貫和自動化（條件反射），要做到這一點，運動員的情緒和注意力在一定的時間內必須相當穩定和集中，否則動作就有可能失調變形。注意力集中訓練就是使運動員學會全神貫注于一個確定的目標，排除外部和內部的干擾，始終將心理活動指向集中于當前的活動任務上的心理訓練方法。具體做法是人為控制思想，俗話說“：一心不可二用”。比賽時只要能真正地把注意力集中到動作上，那么因環境和心理的變化而引起的巨大壓力就會被“想動作”而代替。

（五）注意力轉移訓練

當運動員在比賽臨場時精力過于集中，心理特別緊張時，采用呼吸調節法、表象法都沒有明顯效果時，可以引導運動員轉移一下注意力，把思緒轉到賽場之外，想一下和比賽無關的人和事，或者走到賽場之外，和其他人聊一下天，聽上一小段音樂等，再回到賽場，運動員往往就沒有那么焦慮緊張了，從而能較好的發揮自己的真實水平。

（六）比賽心理預案

在賽前要求運動員準備出比賽方案，其中就有一項是心理預案。假設當出現緊張情緒時應該如何處理，采用何種辦法更有效合理，因為不要回避比賽緊張的事實存在，適當的緊張會出好的成績，關鍵是處理得當，一切在自己掌控之中即可。

（七）賽前心理咨詢

運動員在比賽即將到來時會表現出過度緊張，會出現恐懼、拘束、動作不協調、心神不定、情緒無常、反應遲鈍、記憶力減弱等現象。甚至和日常訓練擊發自如到賽前的扣不出去形成鮮明的對比。這樣的現象就是賽前焦慮的表現，焦慮是影響運動能力和競技水平發揮的重要因素，是決定比賽成敗的關鍵。運動員如何從焦慮的陰影中走出來，一是教練員及時發現及時引導，談話溝通交流，了解隊員想的是什么，然后進行疏導。如果教練不能解決，就要找心理專家或心理導師進行咨詢疏導，最終要使運動員從焦慮中走出來，使其重新樹立信心，放下包袱，輕裝上陣，以坦然陽光的心態去迎接比賽。

總之，在射擊運動訓練與競賽中，運動員的體能、技能、戰術能力的運用，都只有在其心理訓練的參與和配合下才能得到充分的體現，只有在平時的訓練中通過單組對抗、抽簽兩兩對決、末位淘汰、家長觀賽等手段，提高訓練的緊張度刺激感，把以上的心理訓練方法貫穿運用進去，才能有效地提高運動員的心理承受能力，從而保障在比賽時能夠較好地發揮。