類型清脂飲食計劃

針對“脂質型肥胖”的她

脂質型肥胖的女性朋友，多半是無肉不歡型，飲食上愛吃口味重、油膩的食物，只要是吃起來香香的食物，哪怕天天吃加工食物也不介意。結果，因為長期不加以控制，除了身體肥胖外，還很容易導致脂肪肝等問題發生。

應對方法：少吃高鹽高脂食物加全身運動

毫無疑問，對于脂質型肥胖的朋友來說，重點就是調整好飲食，同時進行適當的運動。

1. 飲食以清淡為主。多吃一些富含膳食纖維的食物，可增加飽腹感，降低食欲。另外，正餐前可以先吃一點水果，這樣可以促進維生素以及膳食纖維的補充，還能減少飯量，對于減肥有益處。

2. 嚴格控制淀粉類食物，如米、面、面包等食物攝入，還要注意選擇一些優質的油脂烹調美食，比如椰子油等，有助減少身體負擔。

3. 不要通過不吃早飯或者不吃晚餐來減肥，以免沒取得減肥效果，還會影響消化系統健康。

4. 調整進餐習慣。吃東西時，每咀嚼一次，就在心里默數一下，如此可大大延長吃飯時間，讓大腦發送“吃飽了”的信號，有助減少熱量攝入。也可以嘗試用刀叉吃飯，像吃西餐一樣吃一些中餐食物，也可以延長進餐時間，減少熱量攝入。

5. 堅持進行全身運動。脂質型肥胖的朋友，需要借由有氧運動，比如跑步、騎自行車、游泳等來減肥，這些運動可以有效燃脂，減少脂肪堆積。還要注意，運動時三天打魚兩天曬網，不僅影響減肥效果，反而增加反彈概率。

針對“代謝型肥胖”的她

有些女性朋友屬于代謝型肥胖，我們常說的水腫型肥胖就屬于這種類型。因為代謝不好，很容易導致贅肉越積越多。這些朋友，哪怕體重并不太重，也會顯得十分臃腫，整個人看起來沒有活力。

應對方式：均衡飲食加泡澡

對于代謝型肥胖的朋友們來說，不必過度運動，因為它們反而可能會導致你肌肉酸痛嚴重，也不必節食，只要均衡飲食，有空時泡泡澡提升代謝，就能慢慢地瘦下來。

1. 日常飲食多吃一些富含色氨酸的食物，它們可以幫助你提升機體新陳代謝，小米、動物肝臟、五谷雜糧、牛奶等食物都屬于這一類。還可以多吃一些發酵食物。所謂發酵食物，就是把一些特有的微生物，如酵母菌、乳酸菌等加到食物中，這些微生物為了在無氧環境下生存，它們會分解食物原本的結構而產生部分能量，經過發酵的食物，營養成分大增的同時還有很好的瘦身功效。

比如納豆，它是由黃豆發酵而成的，黃豆本身就屬于熱量低，且不含膽固醇的食物，發酵過程中新形成的納豆激酶，還能提升新陳代謝，有燃脂的作用。再比如說，我們熟悉的酸奶也是如此，它是由牛奶發酵后形成的。相類似的食物還有奶酪等。酸奶融合了牛奶的營養價值與乳酸菌的優點，可以調整腸道菌群，也有助減肥。再比如，韓式泡菜也是一種低卡路里的食物，主料大白菜富含膳食纖維，能預防便秘，輔料大蒜能促進新陳代謝，而辣椒中的辣椒素有燃脂的作用。

2. 經常用溫熱水泡澡。泡澡可以促進體內新陳代謝，溫熱的水會使血管擴張，從而達到促進血液流通加速身體代謝功能的作用，可以說，泡澡是非常簡單的燃脂方法，不止如此，泡澡還能幫助代謝型肥胖女性消除水腫，有很好的瘦腿功效！

針對“單純性肥胖”的她

說到單純性肥胖，大家肯定不陌生。大多數肥胖都屬于這種類型。這類朋友，全身脂肪分布比較均勻，沒有內分泌紊亂現象，也就是說，拋開遺傳因素，多半是由營養過剩引起的肥胖。

應對方式：提升基礎代謝率加有氧運動

什么是基礎代謝呢？簡單地說，它包括人體維持腦部及內臟運作，如呼吸及心跳等活動所需要消耗的熱量。我們每個人的基礎代謝率都不相同，高基礎代謝的人，需要消耗大量熱量才能保證機體的運作，也就是說，哪怕他們什么都不做，也能借機體的基本運轉燃燒脂肪。相反，基礎代謝低的人，也就是我們所說的，喝涼水都會發胖的那類人，經過一個假期，難免又會堆積一些脂肪。

我們應該如何提高基礎代謝率呢？方法很簡單。

1. 保證代謝熱量的三大營養素，即碳水化合物、脂質及蛋白質的平衡，除了不能暴飲暴食外，也不能偏食。

2. 為了避免營養過剩，可嘗試咀嚼減肥法。什么是咀嚼減肥法呢？簡單地說就是進餐時記得細嚼慢咽，借此來延長進餐時間，減少熱量攝入。因為如果我們吃東西太快，血糖會一下子升高，大腦會派胰島素維持平衡，迫使血糖降低，血糖降低后，饑餓中樞就會發出饑餓指令，導致我們攝入過多熱量。具體嘗試時，可把精致面食換成全麥、五谷雜糧、糙米等纖維含量豐富食物，有助增加咀嚼感。至于蔬菜類，深綠色有梗的蔬菜比一般瓜類蔬菜要好，此外，菌菇類也可增加嚼勁，加上它們本身的熱量也不高是不錯的選擇。愛吃甜食怎么辦？把蛋糕、布丁換成中式的甜點吧！比如用銀耳、紅豆煮些甜湯。

除了飲食，良好的有氧運動能提升基礎代謝率。快走就是個好方法，因為操作簡單、可持久，更容易嘗試。比如，每天早、中、晚各快走20分鐘，就可以起到提升新陳代謝，調節壓力的作用。