素食如何搭配更健康？

郝孟忠

現在素食的人很多，另外，一些患有慢性病的，特別是心血管疾病的，肉類吃得也比較少。我不反對素食，但一定要會搭配，這樣素食也能吃出健康，否則，長期素食容易導致一些營養素的缺乏，如蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等。那么素食人群如何搭配更健康呢？

蛋白質

動物性食物富含優質蛋白質，如果攝入減少，容易導致蛋白質缺乏，而長期蛋白質不足會導致器官功能退化，如萎縮性胃炎、免疫力下降等。

豆制品是優質蛋白質的最好植物來源，所以，素食人群每周保證5-7次豆制品攝人，非常重要。

雜糧、雜豆混合食用，可以達到蛋

白質互補，提高體內的蛋白質利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等。而雜豆、燕麥、小麥胚芽等，都是植物蛋白質的很好來源。

鐵、鋅

肉類是鐵、鋅的主要來源，如果肉類吃得少，容易導致鐵、鋅攝人不足。

植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。所以，素食人群最好每天保證30-50克堅果攝人。

像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆漿、米糊等。而小麥胚芽、南瓜子，鋅的含量比較高，可以增加攝人。

再有，要多吃富含維生素c的食物，維生素c可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素c的食物有油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

維生素B12

維生素B12主要存在于動物性食物中，如果缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，并影響神經系統，包括記憶力減退等。

如果素食，可以適當增加蠔油攝人，蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉的含量較高，所以，不可過多，否則容易增加患高血壓等心血管疾病的風險。但素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12，以補充食物中的不足。

脾胃

素食人群要多吃健脾食物，中醫認為脾胃為氣血生化之源，而從營養學角度來講，蛋白質、鐵等營養素的吸收也與腸胃功能關系密切。

健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、豌豆、大棗、蜂蜜等。但少食用綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、綠茶冰鎮飲料、冰糕等，這些食物性寒涼，攝入過多，傷脾胃，會影響蛋白質、鐵等營養素的吸收。

補陽氣

素食人群，易陽氣不足，包括脾胃虛寒、四肢寒涼，所以，要適當增加溫補食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、韭菜、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。堅果類中，栗子、核桃補腎陽最好，非常適合素食人群食用。