你“會”吃水果嗎

劉遂謙

小資料

中國膳食指南：天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

美國兒科協會：不同年齡段寶寶的果汁推薦不同的攝入.量。1-3歲，即便可以喝純果汁，每天飲用量不得超過4盎司（約120毫升）;4-6歲，每天飲用量不得超過4盎司至6盎司（約120-180毫升）。

澳洲膳食指南有特別說明：1-2歲：75克，約為半個中等大小的蘋果或半根中等大小的香蕉;2-3歲：150克，約為2個小獼猴桃或1根中等大小的香蕉或蘋果;4-8歲：225克，按上面換算即可。

熱門問答

1問：水果可以代替蔬菜嗎

答：不能！多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學素的含量高于水果（比如，白蘿卜中的維生素C含量，每100克含18毫克，明顯高于蘋果）。但是水果中糖分、有機酸和芳香物質比很多新鮮蔬菜多，且不用加熱后吃，營養成分不受烹調因素的影響。因此，蔬菜和水果，彼此不能互相替代。

2問：什么時間吃水果最好

答：有一種說法水果——早上是金，中午銀，晚上是銅？水果的營養，并不會因為時間本身而變動，只是會因為進食的時間而有可能影響下一餐的進食量，或者因為晚上吃得太飽而影響消化和睡眠;還有一種說法飯前吃水果開胃、飯后吃水果消食？視個體差異，不能一并而論。一般情況下，或者是隨餐（比如水果蔬菜沙拉、水果蔬菜飯等），或者安排在兩餐之間（即某頓正餐后2小時左右）。

小貼士：飯前吃VS飯后吃

關于飯前吃——水果中含有單寧和有機酸。單寧容易凝固蛋白質，而有機酸雖然可以刺激食欲并有利于礦物質的吸收，但是如果水果沒有熟透，對于消化道較弱的寶寶而言，容易刺激胃黏膜。所以，飯前空腹（很餓，沒有在兩餐間安排加餐）的寶寶，不建議吃太酸的水果。熟透的水果，吃一兩口尚可，但不要大量吃，以免把接下來準備吃的正餐“擠得沒地兒了”。畢竟，后者營養密度更高，是決定寶寶長高長壯實的關鍵。

關于飯后吃——如果寶寶已經吃得很飽，再去吃水果，等于額外增加了這一餐的進食量。如果只是一點點，還好，但這一點點水果中的膳食纖維“助消化”的作用也不大;如果是大量的，相比于有限的膳食纖維，胃內消化負擔的增加更需重視。

3問：進口的、昂貴的、稀有的水果就更好

答：如果查閱《中國食物成分表》，你一定會覺得別提不同水果之間了，就是同一類水果都很難就營養價值一決高低。舉個例子蘋果甲和蘋果乙，這兩種都是富土蘋果，但是甲長在山東，乙長在河北。按照單位重量100克來比較，甲的維生素C含量比乙高0.1毫克，但乙的蛋白質比甲多出來0.1克。那么，甲和乙，誰更有營養？誰更值錢？要知道，決定價格的，并非營養成分，而是勞動力成本、運輸方式、運輸距離、產量多寡、包裝方

4問：果汁真的那么有營養嗎

答：果汁的定義，指的是100%滅菌純果汁（注意：不是自己家鮮榨的）。至于勾兌果汁、香精、色素、白糖、甜味劑等調和而成的果味飲料、果酒、濃度低于1 00%的稀釋果汁和果水，均不屬此。

小貼士：細數果汁帶來的隱患

1.肥胖。一部分家長會因為寶寶不愛喝水，而用稀釋過的果汁來“幫助”寶寶。這樣做，雖然達到了增加飲水量的目的，但是讓孩子懶于吃水果（啃咬嚼水果畢竟比喝果汁費勁得多），且會在無形中增加糖分的攝入量，增加“體重超標”的隱患，干擾其他營養素的攝入。畢竟寶寶的胃容量就那么點兒，吃了這樣就容不下那樣。

2.果汁一藥物相互作用。許多水果（如葡萄、柚、藍莓、石榴、蘋果）的果汁中含有的黃酮類化合物，可能會降低某幾類藥物的生物利用度以及代謝過程中多種酶和轉運蛋白的活性。所以，服藥期間能否喝果汁，需要經與藥師和兒科醫生協商。

3.滲透性腹瀉。果汁中有4種糖分，吸收率受各自含量和比例的限制。當配比不合理時，未被吸收的碳水化合物會被結腸中的細菌發酵，產生氫、二氧化碳、甲烷、短鏈脂肪酸乙酸、丙酸和丁酸。這些氣體和脂肪酸一部分會通過結腸上皮再吸收，從腸道中清除。但是，如果未吸收的碳水化合物過多，就會對胃腸遒產生滲透負荷，引起嬰幼兒滲透性腹瀉。

4.微生物安全隱患。凡是沒有經過滅菌的果汁，比如家庭自制鮮榨果汁，都可能含有威脅孩子健康的大腸桿菌、沙門氏茵和隱孢子蟲屬。

5.過敏。柑橘類水果的果汁，常常引起嬰幼兒的皮膚過敏癥狀，主要是鮮榨汁中含有一些酸類物質。