堅(jiān)果吃多了好嗎

馬冠生

馬冠生北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授

堅(jiān)果是人們逢年過(guò)節(jié)必吃的零食，因?yàn)閷?duì)健康有好處，很多人吃得心安理得。殊不知，堅(jiān)果偷偷讓你長(zhǎng)了不少肉。

堅(jiān)果屬于高脂肪、高能量食品，想要吃堅(jiān)果不長(zhǎng)胖一定要吃之前先數(shù)數(shù)。

堅(jiān)果是一種優(yōu)質(zhì)食材

堅(jiān)果是一種優(yōu)質(zhì)食材，因?yàn)閳?jiān)果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA具有促進(jìn)胎兒大腦生長(zhǎng)發(fā)育的生物學(xué)作用。

另外，堅(jiān)果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。

堅(jiān)果真的“很油”嗎

常聽說(shuō)“一把瓜子一勺油”，堅(jiān)果真的這么油嗎？我們來(lái)看一組數(shù)據(jù)。以每100克可食部分計(jì)，葵花籽（炒）含有能量615千卡、脂肪53.4克；瓜子核桃（干）含有能量646千卡、脂肪58.8克；花生（炒）含有能量601千卡、脂肪48.0克；杏仁（炒）含有能量618千卡、脂肪51.0克。從數(shù)據(jù)中可以看到，100克堅(jiān)果的大多數(shù)脂肪含量達(dá)到50%左右，確實(shí)是高脂食物。

大多數(shù)堅(jiān)果100克中脂肪含量超過(guò)50克，能量超過(guò)600千卡。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天能量攝入以1800～2250千卡為宜，脂肪攝入以50～60克為宜。按此計(jì)算，若每天食用二兩（100克）堅(jiān)果，就近乎達(dá)到了每天脂肪攝入量的上限。

因此，我們很容易在不知不覺中食用過(guò)量堅(jiān)果，從而超額攝入了脂肪和能量。雖說(shuō)堅(jiān)果所含的脂肪都是“好脂肪”，但是過(guò)量食用仍會(huì)增加身體肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果每天該吃多少

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每周堅(jiān)果的推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20～25克，或者花生15～20克，或者核桃2～3個(gè)，或者板栗4～5個(gè)。

堅(jiān)果可以作為零食食用，也可以烹飪?nèi)氩耍鳛榕腼兊妮o料。過(guò)年期間，堅(jiān)果作為健康的零食，可以放心地與家人朋友分享，但切記不要吃太多，以免在不知不覺中“胖三斤”。

怎么選堅(jiān)果

1. 選擇顏色較淡的堅(jiān)果

堅(jiān)果原有的顏色是偏淡的。顏色過(guò)于鮮艷的堅(jiān)果，可能經(jīng)過(guò)了漂白處理；顏色過(guò)暗的堅(jiān)果，可能經(jīng)過(guò)了高溫油炸處理，都不利于身體健康。

2. 選擇原味堅(jiān)果

經(jīng)過(guò)調(diào)味的堅(jiān)果，可能會(huì)額外添加了糖、食品添加劑等，食用后更容易造成能量，同時(shí)鈉鹽攝入過(guò)量，不利于身體健康。

3. 選擇外觀飽滿的堅(jiān)果

干癟、有褶皺的堅(jiān)果可能是由于蟲蛀、保存不當(dāng)造成的，挑選時(shí)應(yīng)加以注意。

4. 選擇密封良好的堅(jiān)果

堅(jiān)果脂肪含量高，接觸空氣易發(fā)生油脂酸敗，食用后可能會(huì)造成身體不良反應(yīng)甚至食物中毒。

5. 選擇非透明包裝堅(jiān)果

堅(jiān)果在光照環(huán)境下易發(fā)生光敏氧化引起酸敗，破壞堅(jiān)果品質(zhì)。

6. 選擇生產(chǎn)日期臨近的堅(jiān)果

堅(jiān)果油脂含量高，長(zhǎng)時(shí)間保存易導(dǎo)致堅(jiān)果油脂酸敗的風(fēng)險(xiǎn)增加，因此建議選擇近三個(gè)月內(nèi)生產(chǎn)的堅(jiān)果。

7. 少買散裝堅(jiān)果

散裝堅(jiān)果大多數(shù)沒(méi)有標(biāo)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、生產(chǎn)廠家等重要信息，存在一定的食品安全隱患。