新年運動指南：你也許能躲過30%的運動傷害

茍波 趙鵬程 邱續強

前段時間，洗腦神曲《卡路里》爆紅。“來來，深呼吸，晨跑夜跑游幾米，平板啞鈴劃船機，不達目的不放棄”的歌詞旋律傳遞了一種提倡運動的精神。雖然不少人能堅持運動，但一些錯誤的運動習慣和方式可能“暗藏殺機”，為疾病埋下隱患。有數據顯示，冬季運動傷害比其他季節要高出三成。

四類運動有風險

下面為大家盤點一些隱藏風險的運動方式，如果你經常做這些運動，建議馬上停止，重新選擇安全的運動項目。

1.撞樹，小心傷了臟器

在公園中，經常能看見一些人用后背或身體其他部位撞擊樹木，還有人用后背在樹干上使勁摩擦。

這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹功”，被認為能刺激穴位、經絡，從而達到強身健體的功效。實際上，這種鍛煉方式不僅損壞樹木，對身體也有潛在危害。

從健身角度分析，撞樹能對背部肌肉、筋膜、骨骼等組織形成刺激，在調節身體肌緊張、維持平衡方面有一定促進作用。

然而，很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問題。

如果撞樹力量過大、次數過多，加上衣服單薄、保護不足，可能會造成骨與軟組織損傷（皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折）。

如果動作失誤，還有向后跌倒的風險（扭傷、脫位、骨折、休克等）。

特別是患有嚴重心臟病、尚未明確診斷的脊柱病、內臟下垂、血壓過高、晚期腫瘤等病人，不宜用此法鍛煉。

要想刺激背部經絡、肌肉，可采用按摩、針灸、火罐以及腰背按摩器等，更有效、更安全。

要想增加力量或改善平衡，可通過力量鍛煉和平衡練習達到目的。破壞樹木、有損健康、磨壞衣服的“撞樹功”，還是停一停吧。

2.過度爬山，委屈了膝蓋

爬山不僅可以增強心肺耐力，還能鍛煉肌肉力量，提高平衡和協調能力等。但爬山過度，可能會傷了膝蓋。

運動是否合適，關鍵看身體能否承受其負荷。一般來說，運動損傷主要由于使用頻率過高、超生理范圍活動、動作生物力學模式不當等造成。

普通人以健身為目的進行爬山時，注意不要長時間連續爬或跑步下山。上山時，要更多利用臀大肌發力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力。

因為攀爬時，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運動極少，膝關節長時間當“勞模”，局部負擔過大，就易引起關節傷痛。

有嚴重的心腦血管疾病、肥胖、骨質疏松、骨關節退化、X或O形腿等問題的鍛煉者，不建議爬山。

可以爬山的人群，也需做好以下防護工作：

進行相關醫學檢查，確定是否適合運動、可以承擔的運動量。

對基礎運動模式進行檢查，了解是否存在明顯的薄弱環節。比如膝關節穩定性不足、膝內/外翻、踝關節靈活性不足等。

運動前熱身，運動后放松，以減輕疲勞，促進恢復。

爬山時建議使用登山杖、護具、支持帶，穿合適的服裝和鞋子。

3.倒走，搖搖晃晃很危險

生活中，不少人把倒走作為強身健體的鍛煉方式。

不過，如果方法不對，倒走非常容易造成意外傷害，建議注意以下幾點。

做好運動安全防護

高齡，患嚴重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者，均不宜倒走。

倒走是反序反向運動，對平衡性、協調性和反應能力要求較高，加上無法通過眼睛觀察前進路況，易出現跌倒、碰撞等情況。

建議選擇平坦、封閉、軟硬適當、人較少的場地，為確保安全，最好結伴同行，一人倒走鍛煉，同伴正走觀察、及時提醒，兩人交替輪換。

最好穿平底鞋

倒走時人體重心偏后，穿平底鞋有利于感覺重心變化，降低摔倒概率。

腰不好的患者倒走時，建議小步、慢速

只有這樣，才能充分調動身體穩定肌肉（動作快易被其他肌肉代償或對肌肉刺激不足），起到矯正姿勢、強制重心后移的作用。

因此，倒走時要讓腳跟踩實，動作慢而精準，膝關節適當彎曲，身體重心保持穩定。

在此提醒，倒走鍛煉因為速度慢、動作頻率低，所以強度不大，對體力要求不高。

對心肺功能的促進作用也較小（以有氧耐力鍛煉為目標時，運動需達到足夠的強度，才能收到顯著效果）。因此，倒走不能減肥。

4.卵石路，未必走出健康

中醫認為，人的足底有很多穴位和反射區，走鵝卵石路會對它們產生刺激，從而有利于人體內臟和大腦功能，還能促進血液循環、增強抵抗力等。

為此，不少人喜歡光腳在小區或公園的鵝卵石路上走，甚至還有人專門購買了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉。

這種鍛煉形式本身無可厚非，但要循序漸進地進行，最好穿軟底鞋或厚襪子，絕不建議光腳，時間不要太長，10分鐘左右即可，以免足底疼痛。

行進時要慢，注意全腳著地，以減輕對足底的刺激。鍛煉完后，應及時換洗襪子，保持清潔衛生。

需提醒的是，并不是所有人都適合這種健身方式。

老人身體虛弱，常患有骨質疏松，在堅硬的鵝卵石路上光腳行走，可能加重足部勞損，引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。

如果平衡能力較差或地面濕滑，還可能摔倒，引起扭挫傷，甚至骨折。

如果存在膝/踝關節不穩，則易造成關節運動力線異常，導致下肢不等長、關節疼痛等。

另外，尖銳石頭可能會劃傷腳部，引起感染，糖尿病人尤其應避免。光腳走還可能傳染足癬。

對不宜此種鍛煉的人群來說，利用手或電動按摩器做足底按摩，能達到同樣的健身效果。

以發展心肺耐力為目標時，可選擇健步走、廣場舞、慢跑、游泳、固定自行車等方式進行鍛煉。

鍛煉幫助預防7種癌

經常鍛煉有很多隱形好處，鍛煉可降低以下7種癌癥的患病風險，并延長患者壽命。

1 乳腺癌

2009年發表在《美國國家癌癥研究所雜志》上的一項研究成果顯示，中高強度的體力活動可以降低患乳腺癌的風險。

在分析了50項研究后，專家發現，參與運動者乳腺癌的患病風險降低了20%，其原因可能是運動通過降低激素水平和調節胰島素水平，阻止了乳腺腫瘤的生長。

2 肺癌

美國國家癌癥研究所專家對21項研究進行回顧性研究后發現，體育鍛煉可使患肺癌的風險降低20%。

3 前列腺癌

一項長達14年的跟蹤研究發現，65歲以上的男性如果積極鍛煉，患上致命性前列腺癌的風險明顯降低。

4 子宮內膜癌

美國國家癌癥研究所估計，2.8%的女性一生中會患上這種類型的癌癥。預防子宮內膜癌的一種有效方法就是每天進行體育鍛煉。

一項研究表明，體質指數（BMI）高、體力活動少的女性患子宮內膜癌的風險更高。

5 結腸癌

2013年發表在《臨床腫瘤學雜志》上的一項研究成果顯示，診斷結腸癌前后，如果多運動可降低死亡率。

美國癌癥協會針對近2300名癌癥患者進行追蹤調查后發出建議，每周步行2.5小時，就會對降低死亡率產生明顯影響。

6 腦癌

根據美國腦腫瘤協會的統計，腦腫瘤在0～19歲人群中最常見。

美國杜克大學癌癥研究所的專家發現，經常鍛煉的腦癌患者比那些久坐不動的病人活得更長。

這一發現表明，體力活動對提升病人的整體情緒有積極影響，進而延長了他們的生命。

7 骨癌

美國康奈爾大學的生物醫學研究人員在2013年發現，負重運動（如舉重或跑步）可以減少骨腫瘤的形成。

因為體力活動能使骨骼更強壯，促使腫瘤變弱，甚至阻止腫瘤的生長。對骨骼來說，鍛煉是雙贏，既能提高骨骼強度，又能防骨癌。

寒冬鍛煉8個注意

冬季寒冷，鍛煉時稍不注意就適得其反，為了避免身體受傷，以下是冬季鍛煉的一些注意事項。

室外鍛煉要視天氣而定，以下幾種情況建議不要到室外鍛煉：

溫度低于零下10℃。氣溫過低不僅會使運動質量大大降低，還容易受傷。

大風天。這種環境下鍛煉，容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂。

霧霾天。霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發鼻炎、哮喘等。

熱身時間要長

冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。

一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天最好達到10～15分鐘。

熱身時最好先做動態拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩

冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。

需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣循環聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。

如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

最好不用嘴呼吸

天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。

因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。

一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

運動量不宜過大

冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。

運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運動量究竟應該是多少，可以根據自我感覺判斷。

經過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當。

如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。

鍛煉完繼續活動10分鐘

結束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

回到室內后換上干爽衣物

冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

運動后多喝水

冬季氣候干燥，人體內容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。

再加上運動時流失的水分，會加重人體缺乏水分的反應，所以運動后一定要多喝開水。