游泳訓(xùn)練疲勞的特點分析與恢復(fù)方法

呂森

摘 ?要：游泳訓(xùn)練的強(qiáng)度很大，在游泳訓(xùn)練的過程中，運動員很容易出現(xiàn)疲勞的情況，疲勞往往是不可避免的。在游泳訓(xùn)練結(jié)束后，如何幫助運動員快速恢復(fù)體力成為人們重點研究的問題。根據(jù)游泳訓(xùn)練的基本特點，本文分析了游泳訓(xùn)練過程中產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象的原因，并根據(jù)實際情況找到恢復(fù)方式，從而有效調(diào)整運動員的心理和身體狀態(tài)，達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：游泳訓(xùn)練 ?疲勞特點 ?恢復(fù)方法

中圖分類號：G861 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（b）-0046-02

游泳訓(xùn)練的強(qiáng)度很大，而且運動員需要連續(xù)訓(xùn)練，以保證狀態(tài)，進(jìn)而提升成績，因此運動后疲勞的恢復(fù)對運動員身體狀態(tài)及成績的均具有重要價值，進(jìn)而增加了疲勞恢復(fù)及相關(guān)研究的價值。在體育科技不斷發(fā)展和進(jìn)步的過程中，人們對游泳運動疲勞研究更加深入，加深了游泳運動疲勞的理解，并不斷改進(jìn)診斷技術(shù)和恢復(fù)技術(shù)，從而為運動員的疲勞恢復(fù)提供可靠的保障，保護(hù)運動員的身體健康和運動成績。教練員要對游泳訓(xùn)練疲勞原因、特征等有深入的了解，并采取有效的恢復(fù)方法，為游泳運動員的訓(xùn)練提供良好的保護(hù)作用。

1 ?游泳訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生及其特征

在游泳訓(xùn)練過程中，運動員產(chǎn)生疲勞的現(xiàn)象屬于運動性疲勞，這是一種常見的生理現(xiàn)象。在生物學(xué)領(lǐng)域，人們對運動性疲勞的定義為：機(jī)體生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在某一特定水平或者各器官不能持續(xù)預(yù)定的運動強(qiáng)度的生理狀態(tài)。從本質(zhì)上來看，運動性疲勞主要指運動能力和狀態(tài)呈現(xiàn)不同程度的下降。一般而言，當(dāng)機(jī)體物質(zhì)能量消耗較大時，同時物質(zhì)能量補充不及時，造成機(jī)體出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。產(chǎn)生運動疲勞后，機(jī)體會發(fā)生相應(yīng)的改變，比如肌球蛋白的ATP活性降低，ATP在骨骼肌中再合成作用降低以及骨骼肌細(xì)胞的鈣離子濃度減小等。不僅如此，腦部神經(jīng)會對機(jī)體產(chǎn)生有效的保護(hù)，肌肉組織發(fā)生收縮，同時放松能力降低。從影響因素來看，游泳訓(xùn)練運動性疲勞主要受以下幾個方面的影響。一是運動員的機(jī)體。作為一項水中運動，由于水的阻力較大，在相同的時間或者運動量相當(dāng)?shù)那闆r下，游泳消耗的能量更多，通常為陸地運動的4倍。如果游泳時間過長，很容易造成運動員機(jī)體消耗能量過多，血糖濃度下降，新陳代謝速度加快，機(jī)體出現(xiàn)一定程度的失穩(wěn)，人體的各個器官的生理機(jī)能受限，造成機(jī)體的嚴(yán)重疲勞。二是運動能力。在游泳訓(xùn)練過程中，由于力量、柔韌性、體能等多方面因素的影響，在運動量相當(dāng)?shù)那闆r下，體質(zhì)較弱的運動員疲勞產(chǎn)生的概率更高。不僅如此，運動員的精神也會對疲勞產(chǎn)生較大影響，競爭意識強(qiáng)的運動員大腦皮層的興奮感更強(qiáng)，在改變神經(jīng)機(jī)能的情況下，有助于緩解機(jī)體的疲勞程度。三是訓(xùn)練環(huán)境。運動員在參與訓(xùn)練的過程中，容易受到外界環(huán)境的影響，比如地理、設(shè)施、人文規(guī)則等。訓(xùn)練環(huán)境的作用原理在于能夠在客觀條件上對運動員的生理和心理產(chǎn)生作用，從而影響訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生或者緩解。

2 ?游泳疲勞的恢復(fù)方法

2.1 放松運動

研究證實在高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練后機(jī)體內(nèi)的多種無機(jī)磷酸鹽、ADP、氫離子及乳酸等代謝產(chǎn)物會在肌肉內(nèi)的積累，這些物質(zhì)會直接影響到下次游泳的狀態(tài)。訓(xùn)練后進(jìn)行放松運動能夠加速以上物質(zhì)的分解，進(jìn)而促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)，因此訓(xùn)練后不能立即坐下或躺下來休息，應(yīng)進(jìn)行拉抻、慢跑、胳膊環(huán)轉(zhuǎn)等輕微的運動，促進(jìn)肌肉及全身的放松，進(jìn)而促進(jìn)訓(xùn)練后疲勞的緩解。訓(xùn)練后心理放松對身體和肌肉的放松也有一定的促進(jìn)作用，可在放松訓(xùn)練的同時聽一些舒緩心情的音樂。

2.2 飲食調(diào)理

適時合理的飲食是改善機(jī)體訓(xùn)練后疲勞的有效途徑。因游泳訓(xùn)練過程中需要大量的碳水化合物，高強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅會消耗血液中存儲的碳水化合物，而且隨著訓(xùn)練消耗的增加，會進(jìn)一步消耗血糖，脂肪中儲存的碳水化合物。長期訓(xùn)練不僅訓(xùn)練疲勞得不到良好的恢復(fù)，而且會損傷組織，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練和比賽。因此訓(xùn)練后適時補充足夠的碳水化合物，對改善疲勞乃至于訓(xùn)練成績均具有重要意義。訓(xùn)練后2h內(nèi)是補充肝糖的關(guān)鍵時期，應(yīng)在訓(xùn)練后30min和1h按照每千克體重1.2～1.5g碳水化合物、2.25～4g蛋白質(zhì)，分別給予一份足量蛋白質(zhì)的碳水化合物食品，并于訓(xùn)練2h后給予主食補充營養(yǎng);若單次訓(xùn)練超過1h，則應(yīng)在訓(xùn)練過程中補充一次營養(yǎng)。

2.3 物理恢復(fù)

物理恢復(fù)法顧名思義就是從物理的角度進(jìn)行疲勞恢復(fù)，在游泳訓(xùn)練后運動員通常會采用以下幾種常用的物理方法。首先是水療的方法，運動員可以在訓(xùn)練過后泡溫水浴或者進(jìn)行局部熱敷，加快血液循環(huán)，提高機(jī)體的新陳代謝速度，從而使酸性代謝物盡快排出體外。這種方式可以有效地減緩肌肉緊張和酸痛，放松全身肌肉，盡快促進(jìn)疲勞恢復(fù)。在水療的過程中，還可以適當(dāng)添加藥物，如在水中添加腐殖酸，使藥物滲透到皮膚中，能夠起到殺菌、消腫、消炎的作用。另外，還可以通過特制的噴頭控制水的壓強(qiáng)，向運動員的身體進(jìn)行噴射，達(dá)到按摩的效果，這也是一種有效的恢復(fù)方法。

2.4 按摩恢復(fù)

按摩是在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都適用的疲勞恢復(fù)方法。在游泳訓(xùn)練之前，可以通過15～20min的扣擊按摩促進(jìn)機(jī)體神經(jīng)進(jìn)入興奮狀態(tài)。訓(xùn)練后進(jìn)行20～30min的揉擦按摩來提高機(jī)體的工作能力，加快身體的血液循環(huán)和新陳代謝能力，從而有效提高肌肉收縮力，改善肌肉的酸痛感，提高各關(guān)節(jié)的靈活度。按摩在這里扮演了清洗工的角色，通過對肌肉的推拉牽引，將毒素排出體外，有效地緩解疲勞。

2.5 營養(yǎng)恢復(fù)

在游泳運動疲勞后，通過及時補充營養(yǎng)可以達(dá)到快速恢復(fù)體能的效果。因此，要注重營養(yǎng)補充方式的利用。在營養(yǎng)恢復(fù)過程中，方式的選擇非常重要，尤其是生理化指標(biāo)的控制，有助于營養(yǎng)恢復(fù)的速度和效果。在進(jìn)行營養(yǎng)補充時，要確保選擇方式的合理性，注重合理膳食，確保蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)搭配的合理性。在膳食選擇時，運動員每天進(jìn)食的種類要超過5種以上，為營養(yǎng)提供可靠的保障。一方面，要確保糖類的補充。在游泳訓(xùn)練過程中，糖類為人體提供主要能量，可以從糖中得到5%～7%的能量，在運動過程中，最先消耗的能量也是糖。另一方面，注重蛋白質(zhì)的補充，蛋白質(zhì)為人們的新陳代新提供重要能量，為運動性疲勞恢復(fù)創(chuàng)造有利條件。不僅如此，還要加強(qiáng)維生素的補充，水果、蔬菜中含有大量的維生素和膳食纖維，促進(jìn)運動員身體消化，加強(qiáng)新陳代謝能力，促進(jìn)運動員疲勞恢復(fù)效果。

2.6 心理恢復(fù)

高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練不僅使運動員的身體感到疲憊，也會造成心理上的疲勞。因此，重視訓(xùn)練后的心理恢復(fù)也是疲勞恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)。有效的心理恢復(fù)可以緩解運動員的緊張情緒，減輕心理壓力。保持積極愉悅的心情能夠加快體力的恢復(fù)，提高運動能力。隨著醫(yī)學(xué)水平的提高，心理恢復(fù)的手段也逐漸多樣化，例如可以采用暗示性睡眠療法，使運動員快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，使身體得到放松;采用神經(jīng)肌肉放松療法，在訓(xùn)練過后引導(dǎo)運動員想象自己處于放松的狀態(tài);此外，利用舒緩的音樂放松身體也可以達(dá)到疲勞恢復(fù)的效果。

3 ?結(jié)語

在游泳訓(xùn)練過程中產(chǎn)生疲勞往往是不可避免的，這對運動員的技能、成績產(chǎn)生較大的影響，同時增加了對運動員身體的損害。教練員要加大運動員疲勞恢復(fù)的重視力度，及時找到造成運動疲勞的原因，并采取有效的解決對策，開展針對性強(qiáng)的恢復(fù)治療，從而提升運動員游泳的整體效果，以更好的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)迎接訓(xùn)練。

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