短、中、長距離游泳項目的體能訓練方法及特征研究

朱文秀

摘 ?要：為了使運動員在比賽中取得最佳成績，其訓練過程中必須結合每個比賽項目的特點和需求，本文在研究運動訓練理論的基礎上，根據近年來國內外運動員體能訓練的研究成果和現狀，使用邏輯分析法，分析研究了游泳短距離項目、中距離項目和長距離項目的體能訓練方法及特征。旨在為更加合理有效地安排各個游進距離項目的游泳運動員的體能訓練活動提供理論依據和參考。

關鍵詞：游進距離 ?游泳項目 ?體能訓練方法 ?體能訓練特征

中圖分類號：G8 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（b）-0027-03

1 ?游泳項目中各個小項所在項群的劃分

在前人研究成果的啟發下，結合游泳項目自身固有特點，依不同的游進距離為標準，將游泳項目進行劃分（見表1），分別是短距離項目、中距離項目和長距離項目。其中，短距離項目屬于體能主導類速度性項群，它的主要特點，是要求運動員在很短的時間內，最大限度地發揮出運動潛力，這既要求有突出的速度力量、反應速度、移動速度，也要求有較高的專項耐力和柔韌性。中長距離項目屬于體能主導類耐力性項群，它的主要特點是要求運動員必須具有突出的有氧能力、力量耐力和速度耐力水平[1]。

2 ?短、中、長距離游泳項目體能訓練的方法特征

2.1 游泳項目體能訓練相關概念

體能訓練是指根據每個項目比賽的需要提高運動員的運動素質以及運動能力，使運動員的各項身體指標素質達到特定運動的要求，確保運動員的身體狀況能夠適應比賽的戰術活動和技術水平的發揮，同時，保證運動員在日常訓練過程中，可以掌握新的技能和戰術，并能充分發揮運動訓練中所獲得的素質[2]。

訓練特征是指在訓練過程中表現出來的與其他訓練所不相同的特征[3]。每個不同距離項目的體能訓練都有其自己的特點，每個項目訓練過程的本質特征是其最重要的與其他項目所區分的因素，這是區分不同運動訓練特征的最重要因素。它是體育訓練過程中要了解和解決的主要問題和重要問題突破點。掌握了游泳項目中不同游進距離項目的體能訓練個體差異和本質特征，就明確了體能訓練過程中需要解決的關鍵問題，同時也就了解了游泳項目中不同游進距離項目體能訓練的方向。

2.2 短、中、長距離游泳項目體能訓練方法

訓練方法是提高運動員運動水平，完成運動訓練活動訓練任務的應用工具，是提高運動員運動能力的重要工具[4]。前中國游泳隊主教練陳云鵬對游泳項目人員的體能訓練作了如下總結：“耐力是基礎，力量是關鍵，速度為核心，技術來表現。”游泳用力技術分析：游泳是一個周期性的項目，動作需要反復重復。游泳的4種泳姿發力部位各不相同，蝶泳、仰泳和自由泳他們的前進動力主要是由上肢肌肉提供主要力量，而蛙泳的前進動力主要是由下肢肌肉提供的，并由下肢轉移到上肢，出發和轉身時則需要腿部肌肉擁有良好的爆發力。游泳運動員的體能訓練包括水上訓練和陸上訓練，本文主要論述游泳項目的陸上訓練。

2.2.1 短距離游泳項目體能訓練方法

（1）力量訓練方法。

游泳項目的力量訓練方法主要包括3種類型：等動練習、動力性負重練習和靜力練習。其中，等動練習可以更快地增加專項技術所需的肌肉力量，因為運動員可以在整個運動期間受到恒定的負荷刺激。等動練習必須根據不同泳姿的技術特點，運用相應的特殊練習模仿各種姿勢，并根據運動員的力量調整訓練者的負荷重量。此外，循環練習對肌肉力量的發展也有積極影響，因為短距離游泳運動員除了需要具備力量和耐力素質之外，還必須具有良好的絕對力量和速度，因此，在訓練期間必須做一些重量小（低于60%）組數多（4～5組）訓練次數少（5～10次或10～50次）的練習。

（2）速度訓練方法。

游泳運動員的速度水平主要體現在以最快的動作頻率游完一定距離的能力。發展速度能力可以通過短距離（10～50m），持續時間（5～15s或15～30s）、強度（90%～100%）、間歇（40～90s）的快速練習，力求最大化調動全身肌肉，使動作頻率快、幅度大，達到最高速度。此外，可以使用較輕的重量在規定的時間或次數內完成鍛煉，例如短距離跑步、快速跳繩、籃球、體操和一些墊子上的訓練。速度訓練必須定期安排，并應與出發反應訓練和轉身速度訓練相結合。

（3）耐力訓練方法。

根據短距離游泳的項目特點，耐力的發展可以通過發展力量和速度耐力來進行。此外，特定的與游泳項目高度相關的專項耐力訓練，球類運動及一定距離的跑步運動也可以提高運動員的耐力水平。

2.2.2 中長距離游泳項目體能訓練方法

與短距離游泳項目的體能訓練相比，中長距離游泳項目運動員的體能訓練與其有許多共同點。例如：兩者都需要良好的力量耐力，速度水平和關節靈活性。主要區別在于中長距離（特別是長距離）項目需要運動員有更高水平的耐力。因此，中長距離游泳項目運動員的體能訓練應以總體素質的整體發展為基礎，提高全身肌肉的力量，速度耐力，一般靈活性和特殊柔韌性，并注重加強一般耐力和特殊耐力訓練，以改善心血管呼吸功能。耐力素質的發展可以利用各種陸上球類活動、長跑、越野跑和專項練習來發展力量耐力，反復的長距離專項游泳訓練也是提高中長距離游泳運動員體能的好方法。

2.3 短、中長距離游泳項目體能訓練特征

2.3.1 短距離項目體能訓練特征

短距離項目是一個要求運動員在比賽期間以最快速度用出極限力量的一個項目，既不是要判斷運動員所完成技術動作的數量，也不是要判斷運動員所完成技術動作的優雅程度，而是要求運動員最大化發揮他們在比賽中的能力，以最快速度到達賽程的終點。由于相對簡單的運動技術，短距離項目的特點是周期性重復，這決定了訓練方法在體能訓練中集中和簡潔，力求實效，減少不必要的體能消耗。訓練方法主要集中在發展爆發力，提高運動速度，提高反應能力和無氧代謝能力。大量研究表明，大多數肌肉在短距離游泳時都會發生等張收縮。因此，體能訓練的主要特點是連續的快速的周期性力量訓練。超等長練習、退讓性練習和等動練習方法是該項目最有效的訓練方法。

2.3.2 中長距離項目體能訓練特征

中長距離項目的主要技術結構特征是周期性運動，由幾個動作周期組成。但是周期性動作重復久了之后會出現一些不必要的多余動作，這些動作的重復和積累將對整個游泳進程產生不利影響。隨著游進距離的增加，運動員在比賽期間的每個運動幅度將趨于減少，這會使得劃水效果減弱，這就需要肌肉在整個游泳進程中保持良好的耐力。研究表明，長距離游泳運動員紅肌纖維比例較高，肌肉收縮則反映出其協調性和耐久性的特征。在中長距離游泳項目的體能訓練中，重點應放在相對力量訓練和力量耐力訓練上，以培養運動員的肌肉耐力和速度力量耐力。

2.3.3 游泳項目訓練方法在使用上體現出多樣性、交叉性、指向性特征

一種游泳項目的體能訓練方法可應用于其他不同距離游泳項目的訓練;同一距離游泳項目的訓練方法也有很多選擇。主要區別在于選擇更具針對性的訓練方法，例如：短距離項目的體能訓練主要包括提高反應速度、運動速度、游泳速度、速度耐力、身體協調、動作熟練程度以及提高磷酸供應能力的方法。如重復訓練方法、變換訓練方法、完整訓練方法、單一訓練方法等;中距離項目主要包括提高速度耐力、力量耐力、身體協調、運動熟練度和提高糖酵解能力的方法。如重復訓練方法、間歇訓練方法、完整訓練方法、高原訓練方法、持續訓練方法等;長距離項目主要包括可以促進各種耐力、有氧能量供應和技術熟練程度的方法，如間歇訓練方法、持續訓練方法和高原訓練方法。雖然不同距離的游泳項目有各自選擇訓練方法的關鍵點，但幾乎對所有的訓練方法都有不同程度的需求。因此，在使用訓練方法時，建議將宏觀特征作為戰略層面的指導思想，并將不同游距項目的訓練方法作為具體的操作標準，并相互滲透借鑒。

3 ?結語

游泳項目體能訓練的總體特征為：游泳項目的體能訓練內容取決于提高運動員游泳能力的需要。表現為專項訓練方法更加集中，具體的訓練負荷和訓練強度與比賽距離的長短密切相關。訓練安排的重點是努力使運動員的機體水平處于理想的比賽狀態。

在訓練方法上，短距離游泳項目重在速度與快速力量訓練，多采用重復訓練法，負荷強度大，負荷時間短，運動員應在體力充沛、神經興奮狀態下進行專項訓練;中距離游泳項目重在速度耐力與快速力量耐力訓練，多采用間歇訓練法，負荷強度與量合理協調以負荷強度為主;長距離游泳項目重在有氧耐力訓練，多采用間歇訓練法與持續訓練法，負荷量大，重視運動員在身心疲勞狀態下的長時間耐力素質訓練。不同距離的游泳項目在訓練方法上各具特點，但又存在交叉，互相融合。因此，建議在掌握游泳體能訓練的方法時，以總體水平上的共同訓練內容為宏觀指導思想，以不同游距游泳項目的專項體能訓練為指導具體訓練活動的具體操作重點。

參考文獻

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