普通高校高水平跳遠運動員訓練方法探索與研究

葛慶煥 范傳芳

摘 ?要：本文根據現代跳遠技術的重要特征和發展趨勢，立足普通高校高水平跳遠項目現狀和存在的問題，提出確立正確的訓練指導思想、制定總體訓練目標、處理一般訓練與專項訓練的關系、依據專項素質特征制定科學、合理、有效的訓練方法與手段對普通高校高水平跳遠運動員訓練方法展開有效探索與研究。

關鍵詞：普通高校 ?高水平跳遠運動員 ?訓練方法

中圖分類號：G823 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（b）-0031-02

根據現代跳遠技術的主要特征與新的發展趨勢，結合普通大學生高水平跳遠運動員絕對速度水平相對較低，助跑準確性與穩定性不高的實際情況，筆者從事普通高校跳遠業余訓練30余年雖積累了一些經驗，探索了一些方法，但一直沒有上升到新的理論高度，通過中國大學生體育協會田徑分會舉辦的高校高級教練員培訓班的學習，結合多年的高水平跳遠運動員的系統訓練，逐步探索并實踐了適合普通高校高水平跳遠運動員的訓練方法與措施，并提升了普通高校高水平跳遠運動員新的訓練指導思想和理論研究。

普通高校高水平跳遠運動員訓練的核心，就是高水平跳遠運動員的體能訓練，30年來，一直困擾了普通高校跳遠運動員成績沒有新突破的主要原因，就是專項素質指標沒有快速提升。多年來傳統的跳遠訓練方法的束縛與影響，阻礙了跳遠訓練理念的創新，一味追求技術的完美，一切圍繞跳遠的技術關鍵下功夫，化了大量的精力去研究助跑與起跳的結合，當運動員達到一定成績和水平時，再去研究和挖掘運動員的潛能，似乎效果不明顯。

1 ?必須確立正確的訓練指導思想

運動訓練一般理論的建立是以舍棄特定研究對象的復雜性和個體特征為代價的，因此，簡單地套用運動訓練的一般性理論去指導特定運動項目的訓練勢必造成理論與實踐的脫節。普通高校跳遠運動員的訓練指導思想是為了盡快獲取優異運動訓練成績，依據專項運動的主要特點與新的發展趨勢，用以科學指導運動訓練的過程，結合跳遠運動員的實際情況和總體訓練目標，目的是早出成績，出好成績為主要前提。跳遠的技術關鍵是助跑和起跳的結合，因此在跳遠訓練中，應注意發展跳遠運動員與專項關系密切的專項身體素質;如速度和速度力量能力;準確快速助跑與快速起跳能力;提高空中平衡和協調能力等跳遠運動的主要特點與新的發展趨勢。根據普通高校高水平跳遠運動員普遍存在的絕對水平速度相對較低、助跑準確性和穩定性不高的實際情況，普通高校高水平跳遠運動員的指導思想應歸納是：正確、合理地處理一般訓練與專項訓練的關系，以發展助跑速度為核心，兼顧速度力量，力求助跑與起跳的完美結合，通過快速、準確、穩定的助跑節奏來實現完美的起跳技術，從而達到理想的運動成績。

2 ?準確合理地制定總體訓練目標

根據教育部的有關文件精神，普通高校高水平運動員的培養，可以4～6年完成學業。因此在制定訓練計劃和設定總體訓練目標時，應以4～6年的培養時間來制定總體訓練目標。在普通高校高水平跳遠運動員的訓練實踐中，應遵循運動訓練規律和運動訓練總體目標，特定訓練項目的技術，基本素質、心理因素、訓練內容，特定時間內的訓練方法與措施，以及競技對手的水平特點和專項訓練新理念來綜合考慮，從而科學、合理、有效地制定出高水平跳遠運動員的總體訓練目標。在訓練實踐中要找出一條適合于普通高校高水平跳遠運動員訓練特點，目前的差距存在的問題和急需解決的問題，利用科學、合理、有效地訓練理念和訓練手段、方法，訓練負荷、訓練強度的調控等措施，制定出各訓練階段可進行定性與定量分析的目標狀態下的測評標準與方法，在訓練實踐中不斷調整、不斷創新，科學實施，從而為順利完成總體訓練目標提供訓練依據和保障。

3 ?合理處理一般訓練與專項訓練的關系

普通高校高水平跳遠的訓練目標就是發展體能及更大的力量、更快的速度和更持久的耐力，不斷提高素質指標，以達到提高專項成績的目的。發展運動員的體能必須通過一般身體訓練與專項身體訓練來完成。實現訓練目標必須制定合理的素質指標與專項指標，專項素質指標的完成是實現總體訓練目標的基礎與前提。通過全國高校田徑高校教練員培訓班的學習，給了筆者很多啟示：國家優秀跳遠運動員李金哲的教練劉劍的講座中提到，科學、合理地建立專項素質指標是完成專項總體目標的基礎與前提，為完成8.50m的奮斗目標，制定了相應的專項素質指標：（1）立定跳遠指標;（2）原地跳箱指標;（3）50m速度指標。根據以上專項素質訓練指標的確立，必須通過一般身體素質訓練和專項素質訓練來實現。多年來，在普通高校高水平跳遠運動員的訓練過程中，出現了以專項訓練為主的突破性訓練法，一味追求早出成績，快出成績，有點拔苗助長的想法和做法，忽視了一般身體素質訓練和核心力量訓練，其主要原因是片面地理解了“專項訓練是運動訓練的核心，運動成績的獲得主要通過專項訓練來實現?！钡挠柧毨碚?，其次是高校高水平跳遠運動員的訓練周期較短，一般是4年，每周只有5次訓練課，每次課時只有2h，訓練時間得不到保障，因此只能靠“拔苗助長”的訓練方式。

一般身體素質訓練與專項訓練密切配合的意義就在于：運動訓練實施過程中的一般身體訓練可以彌補專項訓練的不足，為高水平跳遠運動員學習和掌握專項運動技術提供素質保障，為專項素質的可持續、快速健康發展打下堅實的基礎，通過不斷變換訓練手段和方法，提高高水平運動員的訓練興趣，緩解疲勞。因此，普通高校高水平跳遠運動員在制定平時訓練計劃時，要注意一般身體素質訓練和專項訓練的比重。最好增加一些核心力量的訓練內容。

4 ?依據專項素質特征制定科學合理有效的訓練方法與手段

4.1 速度素質及其有效的訓練方法與手段

速度是跳遠運動員專項身體素質中最主要的組成部分，根據速度公式可以看出跳遠成績主要取決于助跑的水平初速度。因此在跳遠訓練中，速度訓練是跳遠訓練的核心。筆者通過30多年的跳遠訓練和進修學習，探索出了一套快速提高速度的訓練方法供參考。（1）抗阻力速度跑練習：50m上坡跑練習;50m拉10kg輪胎跑練習;50m拉橡皮帶跑一對一練習;50m負重跑練習等。（2）助力速度跑練習：50m下坡跑練習;100m牽引跑練習;跑步機快速帶動跑練習;50m小坡快頻跑練習。（3）改進技術跑練習：結合助跑距離固定步數重復跑練習;45m強化高重心快速節奏的重復跑練習;45m距離固定步頻與跑的節奏加大步幅的練習;全程助跑重點強化后6步的節奏及步幅的穩定性跑的練習（反復跑）;強化助跑與起跳緊密結合的練習。具體做法：半程助跑快速起跳頭頂高物練習，重點要求高度。半程助跑快速起跳騰空步擺動腿向遠落地練習，重點要求遠度;全程助跑計時完整技術練習等。

4.2 力量素質及其有效的訓練方法與手段

力量素質是跳遠練習中不可忽視的重要素質。力量的大小決定了跳遠助跑起跳的高度，快速力量決定了跳遠的起跳速度。核心力量決定了跳遠的平衡綜合能力。因此，對跳遠運動員力量訓練中，應重點發展運動員的最大力量和快速力量以及核心力量。

4.2.1 最大力量練習法

深蹲：60kg×4次×2組，70kg×4次×2組，80kg×3次×2組，90kg×3次×2組，100kg×2次×2組，110kg×2次×1組，120kg×2次×1組，130kg×1次×1組，140kg×1次×1組?？筛鶕\動員的絕對力量的大小量力而行，不斷挑戰自己的極限，以達到循序漸進地提高最大力量的目的。半蹲：140kg×8次×2組，150kg×8次×2組，160kg×6次×2組，170kg×4次×2組，180kg×4次×2組;快速轉化練習，快速后蹬跑練習，快速單腳交換跑練習，跨步跳練習。

4.2.2 快速力量訓練法

40～60kg快速輕跳推舉練習;50～70kg抓舉練習;60～80kg高翻練習;60～80kg負重分腿跳練習;40～60kg負重臺階跳遠騰空步蹬擺練習;60～80kg負重半蹲停5s后快速起跳練習;負重跳箱練習;快速跳欄架練習;跳深練習等。

4.2.3 核心力量訓練法

平板練習法;側身單臂單腿支撐練習法;弓箭步走平衡練習法;負重弓箭步走平衡練習法;腹肌練習法;背肌練習法;負重臺階上下交換練習法;燕式平衡練習法;走欄架練習法。

4.2.4 腳踝力量練習法

一切技術動作的發力都是從腳掌的蹬伸而且通過踝關節傳遞上去的，因此踝關節力量的練習更為重要。沙坑原地提踵跳練習;負重沙坑原地提踵跳練;臺階提踵跳練習;30m提踵跳練習;負60kg提踵跳練習;負重提踵走練習;快速后蹬跑練習;負重后蹬跑練習。

5 ?根據專項技術特征合理制定有效的訓練方法與手段

優秀運動員創造優異運動成績必須通過合理地完整技術來實現的。衡量一個技術動作的標準，首先看其完成動作是否符合力學原理，其次要看完成動作的科學性、經濟型和實效性。優秀跳遠運動員助跑技術的主要特征：在步長相對穩定的前提下，加快步頻，達到最快速度的上限，以獲得起跳后的最大初速度。其有效的訓練手段有：計取跳遠運動員助跑最后6步的所用時間，來確定最后階段的平均速度和步頻，利用全程助跑結合起跳，來發展助跑速度和提高并穩定助跑節奏，從而強化助跑和起跳的有效結合;4～6步助跑穿沙衣結合起跳練習;半程助跑穿紗衣結合起跳練習;負重40kg上臺階起跳蹬擺練習，用于改進和鞏固放腳、蹬伸、蹬擺等起跳技術和發展起跳力量;30m快速跑“繩格”練習，重點發展助跑過程中所需的快速節奏和快速能力;下坡跑接平地跑后迅速結合跳遠的起跳練習，用以發展在最快助跑過程中的快速起跳能力;充分利用以上各種練習，在空中吊設一個軟式球標志，運動員起跳后用頭或手去觸及高物，從而使運動員起跳后達到適宜的起跳高度，使運動員跳得更遠。

總之，普通高校高水平跳遠運動員的訓練，在制定訓練計劃時，一定要從實際出發，遵循實事求是的基本原則，科學、合理地制定訓練計劃和訓練目標，訓練內容要豐富多彩、合理搭配，訓練方法與手段要靈活多樣，大膽創新，每次課要合理安排運動量和運動強度，通過科學、系統的訓練，不斷提高身體素質，力求達到個人的最快速度、最大的力量和最好的專項耐力，來實現個人的最好專項素質指標，從而達到個人專項目標成績。

參考文獻

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