最佳運動模式

戴劍松

運動健身從來沒有像如今這個時代受到大眾自覺的、熱烈的、持續的追捧，無論是馬路邊、田徑場上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會員，大家運動的目的也許不完全相同，但終極目標都是完全一致的，就是獲得健康。那么，如何運動才是最佳的呢？

權威健康組織認定的最佳運動模式

國際上圍繞運動與健康這個話題，有兩大權威組織：一個是世界衛生組織（WHO），一個是美國運動醫學會（ACSM）。

這兩大機構在什么才是最佳運動模式方面的觀點完全一致：那就是建議人們為了健康，每周要積累150分鐘中等強度有氧運動（或者75分鐘高強度有氧運動），同時，每周進行2次力量訓練，也就是說有氧運動結合力量訓練才是完美的運動組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。

所謂有氧運動與是否有氧氣沒有任何關系，有氧運動是指全身大肌肉參與，中低強度的持續運動，比如步行、跑步、騎行、游泳、廣場舞等都是非常典型的有氧運動。而對抗自身體重，或者利用重量器械進行的肌肉練習就是力量訓練，又被俗稱為擼鐵。

有氧運動是實現長久健康的基礎

2016年美國心臟協會發布權威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體征之一。這份報告指出，在預測由疾病導致的死亡方面，有氧能力的指標比抽煙、高血壓、高血脂和糖尿病更加準確，可以更好地預測疾病和死亡。這就意味著通過運動提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實現高質量生活。

當我們跑步時，呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛煉，心臟收縮能力加強，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷提高，同時，心臟調節能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經常跑步者安靜時心跳通常較慢；除此以外，還促進了心臟和肌肉毛細血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運動能力得到不斷提升。因此熱愛有氧運動的人群，比如跑者，他們是生命體征最生機勃勃的一群人。

150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動有益健康

中等強度運動所對應的心率范圍為最大心率的64%～76%，高強度運動所對應的心率范圍超過最大心率的76%。我們可以清楚地發現，中等強度運動所需時間是高強度運動的一倍，中等強度與大強度運動存在2∶1的換算公式，也即2分鐘中等強度運動的效果約等于1分鐘大強度運動。

因此，參照這個標準，每周運動5次，每次30分鐘中等強度運動，或者每周3次，每次25分鐘高強度運動就足夠了。對于采用跑步這種方式健身的人群來說，每周跑步3次，每次25分鐘、3～4公里，一周下來積累10～12公里的跑量就足以帶來健康。當然，對于很多跑者來說，這點跑量簡直就是毛毛雨，其實，運動越多，健康收益越大。如果每周能夠達到300分鐘中等強度有氧運動，或者每周積累150分鐘大強度有氧運動，相當于20～25公里的周跑量，80～100公里月跑量當然更好。

除了有氧運動，力量訓練同樣不可或缺

無論是啞鈴、杠鈴，還是器械、彈力帶，都可以稱為力量訓練。力量訓練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強壯。研究顯示，人體在30歲之后，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會導致力量下降，基礎代謝率下降，男性40歲之后身體逐漸發胖與此也有一定關系。英國的研究發現，連續四個月進行規律的肌肉力量訓練后，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓練也是減肥、塑形的一大利器。經常進行力量訓練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護關節。力量訓練可以使關節周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉，增加關節穩定性，減少受傷風險，并且在很大程度上能夠防止骨質疏松的發生。一項對老年人力量訓練的研究表示，下肢力量訓練可以提高骨骼對鈣質的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質疏松的發生幾率和骨折的風險。

通常來說，肌肉力量訓練應當包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量訓練建議選擇6～8個動作，每個動作進行8～12次，進行2～3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續半小時。將力量訓練與有氧運動穿插在一周中進行是最值得推薦、最不容易導致受傷的運動安排。

有氧運動與力量訓練不能互相替換

愛跑步的不喜歡力量訓練，喜歡擼鐵的則怕有氧運動會減掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。多做有氧運動可以替代力量訓練嗎？多做力量訓練后就可以不用做有氧運動了嗎？遺憾的是，這樣并不可以，無論是世界衛生組織，還是美國運動醫學會，都強調有氧運動與力量訓練同等重要，不能互相替代，就像上面所說的有氧運動更多刺激心肺功能；力量訓練讓肌肉更有力量，骨骼更加強壯，兩者對身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1+1>2，缺失任何一種鍛煉，身體的某方面能力都會受到影響。

一個武林高手，除了修煉深厚的內功心法，還要有凌厲的招式動作，才能在武林中位于高手之巔。同樣，健康的身體狀態，也需要深厚的內功——有氧能力，同時也要具備凌厲的動作——肌肉力量，才能在工作學習壓力下，依然保持身體健康，享受生活。因此“有氧鍛煉+力量鍛煉”才是大眾人群最佳的運動模式。