棒球投手的培養與專項力量的訓練方法

鄭厚強，吳 熙

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棒球投手的培養與專項力量的訓練方法

鄭厚強1，吳 熙2

1.四川省棒球壘球曲棍球運動管理中心，四川 成都，610041。 2.四川省體育科學研究所，四川 成都，610041。

棒球運動是一種擊球跑壘、跑壘得分的進攻方與投球、接傳球的防守方展開的對抗性的運動項目，競賽的規則復雜，局面多樣化、必須要求運動員具備靈活多樣、處理果斷、反應判斷快速等。棒球投手投出的一個球意味著比賽的開始，體育醫學家指出投手的身體在投球體力的消耗中有肌肉組織、結構組織、骨骼組織三道防線，本文通過多年訓練經驗以及閱讀一些棒球投手訓練方面的書籍和文獻，從訓練投手肌肉專項力量方面入手、并和一些經驗老道及一些優秀投手交流，總結一些訓練方法，希望對棒球投手的力量素質訓練有一定的幫助。

棒球投手；專項力量；訓練方法

棒球發展至今，已經成為人們喜愛的運動項目，可以培養勇敢、頑強、強大的心理素質以及果斷處理各種情況、團結協作等精神，使人們的身心得到健康的發展，尤其是在國外棒球已經成為人們的一種生活方式和娛樂活動。據統計，到目前為止，棒球運動已經在全世界五大洲的七、八十個國家和地區開展，中國的棒球也在冉冉升起，棒球的地位也在人們的心中穩穩扎根，各大、中小學校都紛紛開展棒壘球的課程和活動，校外也組織各種棒球的拓展活動，棒球已經不單是一種體育運動，更是一種生活方式。

棒球運動是一種擊球跑壘、跑壘得分的進攻方與投球、接傳球的防守方展開的對抗性的運動項目，競賽的規則復雜，局面多樣化、必須要求運動員具備靈活多樣、處理果斷、反應判斷快速等。是一項具有很高觀賞性的比賽項目，無論是進攻還是防守都需要每位運動員出色的身體素質能力作為基礎，憑借各隊的智慧、心理以及技戰術等方面最終贏得比賽的勝利。而棒球項目不同于其它的運動項目，對一個人的綜合素質要求極高，投手作為防守過程中最為重要的角色，投出的每一顆球都能夠有效的遏止進攻方擊球員的打棒，對于防守一方來說可以適當的減輕防守壓力，而在球隊中擁有一些優秀的投手就會使得比賽更加具有魅力。

棒球投手能夠投好球，主要目標就是要利用他的體能投出最有效的球，具有本身的力量基礎，從而在每場比賽中，每局比賽中控制所需要的投球的數量。體育醫學家指出投手的身體在投球體力的消耗中有肌肉組織、結構組織、骨骼組織三道防線，本文通過從投手肌肉力量方面入手、和一些經驗老道及一些優秀投手交流，總結一些訓練方法供在以后的訓練中運用。

廣州體育學院期刊上有一篇名為《世界優秀棒球隊投手特征分析——兼論中國棒球投手與世界優秀棒球投手的差距》中提到實力強大的投手群是棒球比賽取得勝利的關鍵因素之一，并通過2013年世界棒球經典賽前8名隊伍的投手和第29屆運動會前8名的投手的年齡、身體形態等進行統計，得出投手必須要有良好的力量性等結論。

天津體育學院期刊內有一篇文章通過運動生物力學的角度分析了投球的動作，試圖揭示這一技術的運動學和動力學特征，并對受試者動作技術的合理性作出診斷與評價，為投球技術的訓練理論與實踐提供參考依據。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

各球隊投手培養及訓練方法作為研究的對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 本文通過在網絡上自主查詢有關棒球的文獻資料，通過學校圖書館里查詢中國期刊網數據庫、知網數據庫，以及百度查詢等網站，搜索投手方面的資料作為本論文的文獻資料支撐。

1.2.2 專家訪談法 與棒球相關的資深教練以及帶隊多年經驗豐富的教練進行訪談交流，回答有關棒球投手在培養和訓練中應遵守的原則和訓練方法，對棒球投手的培養和訓練提供一些可行性的建議，帶動整個球隊的發展，推動棒球運動的開展。

1.2.3 觀察法 在天津全運會的棒球比賽中，進行投手動作的觀察以及平時訓練的觀察。

1.2.4 邏輯分析法 參考運動訓練學、運動生理學、運動解剖學等書籍作為理論性的指導，分析棒球投手的特征及培養訓練規律和影響的因素，并將收集到的信息歸納和分析、比較和總結。

2 研究結果與分析

2.1 棒球投手的專項訓練方法

棒球投手專項訓練是根據棒球運動的項目特點進行訓練，在運動訓練學中棒球被劃分為同場對抗的項目，在不同的運動項目中，根據專項的不同訓練過程也存在一定的差異。在基礎的訓練情況下再進行專門性的針對性的訓練，對于每位運動員的身體素質是一種很大的提升。關于肌肉力量訓練，前期要進行充分的熱身，這里的肌肉訓練指的是進行大肌肉和大肌群的鍛煉。

2.1.1 棒球投手依靠身體進行的上部訓練方法 任何訓練前都會有適應性的訓練，上部訓練前先進行4種柔軟性的練習，加強肌肉力量鍛煉的適應性，第1種是兩肘向上舉，然后雙手放置在大腿上，置拇指在自己的腋下部位，并放雙手于后腦勺的位置的練習；第2種是做投球的動作，前臂上舉后，做前臂伸直、向內、向外的動作，每組3-5次；第3種是俯臥撐的姿勢，俯臥雙手支撐地面，雙手的位置通過不同的方向進行練習，雙手可以向內、向外、向前3個角度進行練習。腳的位置可以抬高。在訓練的時候要注意胸部不必必須接觸地面，肘和肩保持同等的高度即可，訓練過程中如果這種俯臥撐相對比較的困難可以減輕難度，雙膝跪地式俯臥撐即可，雙手還是可以變換各種不同角度的動作，這樣可以鍛煉到上肢不同位置的肌肉力量；第4種是利用雙手支撐地面，坐立在地面上，雙手在身體兩側放置于屁股下方，利用雙手支撐提起屁股，指尖可朝向不同方向訓練，每組3-5次，做到不能忍受為止。

表1 棒球投手上部訓練的內容調查分析表

水平下壓是指身體坐立屁股靠近踏板或者臺階有一定高度的物體，雙手從背部放置在高處，利用掌心向前、向內、向后不同的角度進行練習，可以增強肘關節力量與穩定。水平上提是仰臥，雙腳抬高，雙手水平提高自己的整體身體向上，兩者都是穩定后雙肘成90度，做動態動作。垂直下壓和上提是身體利用雙臂力量支撐整個身體做身體上下方向的運動，但是雙腳和雙腿要保持固定，不可利用晃動雙腿幫助練習，這樣會減輕上部力量的訓練效果。上述都是利用身體的重量來鍛煉目標力量，切勿用別的身體肌肉緩沖上部力量，這樣達不到訓練的效果。

2.1.2 棒球投手上部利用機械進行的上部訓練方法 拉力器練習，可以使自己的身體挺立或者俯身，以肩臂T型開始，然后在身前交叉。功能練習器械需要面對器械而坐，雙臂前伸做擴胸運動。直立劃船練習是用雙手、前俯的姿勢做劃船的動作。側下拉的練習需要雙手靠攏握棒，作側下拉練習，都是每組3-5次，上述所有的訓練利用機械進行，都需要固定好身體其他部位，利用上部的肌肉力量進行運動，和機械進行對抗，使上部肌肉激活，達到訓練的效果。

表2 棒球投手上部利用機械訓練的內容調查分析表

2.1.3 棒球投手利用重器械進行的上部訓練方法 重器械這里采用啞鈴進行訓練，主要介紹5種方法供參考。

（1）啞鈴提壓，可保持身體站立、傾斜（頭部向下）、身體水平或者下垂的姿勢，雙肘和雙肩成T狀進行啞鈴的提壓；（2）仰臥，雙臂上舉于胸前，在胸前進行前臂上舉的動作，肘朝外的方向；（3）固定身體的一側，可以手臂伸直支撐在凳子上，同側腿與腳同樣屈膝支撐，保持身體背部在一個水平面上，另一只腳固定于地面，另一側手肘貼著身體向上進行啞鈴的提舉；（4）雙手抓啞鈴聳肩，向前、向后、上下聳肩，每個方向重復5次為1組；（5）T形狀的臥推，重量不可超過自身體重，推舉的過程中不可屈肘。這些所有的動作都保持在90度-180度之間，并且在訓練過程中注意鍛煉的目標肌肉，防止運動損傷。

2.1.4 棒球投手依靠身體進行的下肢的訓練方法 下半部的訓練采用啞鈴加大抗阻力，這樣肌肉力量就會使用較大的力量進行對抗，從而達到效果，在活動過程中可以加50磅的重量，但是在突然性的運動中，25磅的重量即可。不可盲目的加大重量，在教練的指導下進行。

表3 棒球投手下部訓練的內容調查分析表

因下部本身承受身體的重量，在這里使用啞鈴增加一定抗阻力，持啞鈴進行突然性的前伸和后收，并弓步走，成功步狀態時身體向兩側擺動。還有一種訓練方法是尋找臺階，持啞鈴做踏上踏下的動作，每組3-5次，到不能忍受為止。

2.1.5 棒球投手依靠機械進行的下肢的訓練方法 在這里介紹幾種借助機械練習的方法：（1）使用滑輪器，準備完成后，坐在機械上，雙腳同時向前向上提動，可以改變腳尖的方向，如腳尖向前，向內和向外各做練習，做3-5次，直到不能再做為止，雙腿完成后也可進行單腿的練習，同樣變換不同的角度；（2）俯臥在機械上，雙腿同時向前推壓，推壓3-5次/組，單腿向前推壓，推壓3-5次/組。

2.1.6 棒球投手依靠重器械進行的下肢的訓練方法

表4 棒球投手下部重器械訓練的內容調查分析表

扎實的下肢力量可以由下而上，使得投手爆發出不一樣的力量，并且可以保持穩定性，使得更好的發揮，下肢重器械的訓練可以是兩個階段的訓練，第1階段主要是負重可以負重啞鈴等器械進行深蹲、蛙跳等訓練內容，第2階段則是更深層次的訓練內容，訓練的負荷及內容有所改動。訓練由原來的5min每組變為10min每組，共做15組即可。

以上所有的訓練方法，在訓練過程中，不管是采用哪種訓練方法，都要以棒球投手的實際情況為基礎，對訓練量進行合理性的控制和調節。

2.2 棒球投手康復過程中可進行的力量綜合訓練

2.2.1 基礎力量 隨著科學技術的發展，人體機能出現的反應多樣化，綜合分析目前投手的培養和科學訓練都需要針對不同的機體進行檢測和訓練，這樣看來還存在很大的不足，目前引進的國外的器械及新型的訓練方法手段越來越多，教練也在逐漸更新觀念，老一套的訓練模式和方法不一定適合現代的發展，但是也不能全權摒棄，也應一點點的接受并且嘗試在運動員的身上實施新式訓練方法。但是在實踐中運用的比例較少，缺乏實踐的檢驗。尤其是在受傷后的訓練也尤為重要，現在新型很多康復訓練師，很多都是在康復訓練師的引導性進行恢復性的訓練，這也是在各種競技體育運動中比較常見的一種方法。

受傷后在日常的力量的恢復訓練中，可以適當的進行一些養護性的訓練，如關節以及功能性的力量訓練，但是負荷強度因人而異，在高強度訓練后必然會出現身體的不適，在恢復訓練中加如一些養戶性的訓練對于運動損傷也是一中防御，對訓練起著至關重要的作用。無論是在訓練還是平常的生活中，這樣的訓練對人體的保護是非常必要的。

2.2.2 專項力量 棒球投手通常受傷的位置出現在肩部與肘部，康復過程中主要是肩、肘部的一些小肌肉群的力量訓練為主，而小肌肉群的力量得到充分的鍛煉之后，最終對于大肌肉群的力量也會得到提高。剛開始恢復的時候主要采用一些徒手的動作如繞肩通常30到50一組，組數3到5組，間歇時間2到3min，具體看投手受傷的程度逐漸增加數量，間歇時間逐漸縮短。做兩周后根據自身的情況安排利用塑膠皮條、輕啞鈴、實心球做一些恢復訓練，如腳踩皮條手臂伸直向正前方抬手，10到15個一組做3到5組即可。當投手做這些力量感覺不到肘部與肩部疼痛時開始利用杠鈴桿做肩上舉，與曲臂等練習12個一組5組間歇時間從2min逐漸縮短到1min并且開始接受正常的訓練，逐漸恢復競技水平，完成康復過程。

3　結論與建議

3.1　結 論

（1）任何力量訓練都要注意訓練的強度，注意隨之監控，棒球投手上下部的訓練方法都是循序漸進，從依靠自身的重量到借助機械，借助重器械，都需要一步一步完成，使得運動的上下部的力量素質得到提高。

（2）對投手進行訓練的過程中要重視訓練的方式，方式方法有很多種，但是選取哪種方法很重要，有目標的訓練利用簡單的有效的方法進行訓練是比較實用又好操作的。

（3）在目前的訓練中，對于預防損傷及缺乏受傷后康復過程中的訓練，是各運動隊棒球投手綜合力量訓練中普遍存在的問題。

（4）棒球運動屬于

3.2 建 議

（1）棒球投手力量訓練的方法主要是根據訓練的目標，在遵循訓練基本的原則的基礎上通過訓練的負荷、頻率、強度、時間間隔、精明的訓練以及投球的動作與訓練的改變，這樣才能最大限度的發揮投球的質量與能量。

（2）針對棒球投手力量訓練，根據棒球項目的特點采用器械訓練的方法，模擬操作后適應性訓練，提高運動員的身體適應能力及專項的力量。

（3）如遇到隊員出現運動損傷后，請教專門的運動損傷專家及康復訓練的專家進行指導訓練，根據實際情況安排訓練并及時調整，進行恢復訓練。

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Baseball Pitcher Training and Special Strength Training Methods

ZHENG Houqiang1, WU Xi2

1.Sichuan Center of Management of Baseball and Hockey and Softball, Chengdu Sichuan, 610000, China; 2.Sichuan China Sichuan Institute of Sports Science, Chengdu Sichuan, 610041, China.

Baseball is a game in which the offensive side of batting the bases and scoring the bases is antagonistic to the defense side of pitching and receiving the passes. The rules of the game are complex, the situation is diversified, and players must be flexible and diverse, decisive in handling and quick in response and judgment. Baseball pitchers threw a ball means the beginning of the game, sports medical scientist pointed out that the pitcher body pitch in the consumption of physical strength, organization structure, bone tissue in muscle tissue three lines of defence, in this article, through many years of experience in training and reading some baseball pitcher training books and literature, from the aspects of training pitcher muscle specific strength, and communicate with some experienced and excellent pitcher, summarizes some training methods, hope to baseball pitcher strength quality training is of certain help.

Baseball pitcher; Special forces; Training methods

A

1007―6891（2019）01―0074―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2019.01.18

2018-10-26

2018-11-23