“近親”蔬菜，營養差距很大嗎？

許 冰 中國注冊營養師

蔬菜的營養價值毋庸置疑。然而，在日常采購蔬菜的過程中，我們發現有些蔬菜“外貌”很相似，價格卻差得不少。那么這些蔬菜可以互相替代嗎？它們的營養差異大嗎？

“近親”蔬菜營養價值大pk

蔬菜種類多，相似蔬菜也不少，除去價格因素，長得類似的蔬菜營養價值如何呢？讓我們來看看幾種“近親”蔬菜的營養pk。

1.大白菜pk娃娃菜

大白菜與娃娃菜都屬于十字花科蔬菜，娃娃菜作為大白菜的“精致款”，其營養成分的含量不是全部都比大白菜高。食物成分表的數據顯示，娃娃菜膳食纖維、蛋白質、鈣營養素含量略高，而像胡蘿卜素、維生素C這些營養素還不如大白菜。

總體來說，娃娃菜和大白菜營養各有千秋，雖然娃娃菜價格偏高，但營養價值并不完全“秒殺”大白菜。

2.西藍花pk白花菜

西藍花和白花菜是甘藍的變種，它們熱量低，是很多減肥人士餐桌上最愛的一類蔬菜。雖然西藍花和白花菜看起來只是顏色有區別，但數據顯示，價格稍貴的西藍花在營養成分上確實勝過白花菜，可謂貴之有理。

深綠色的西藍花有豐富的β-胡蘿卜素，而白花菜沒有；此外，在維生素C、維生素K、鈣的含量上，西藍花也略勝一籌。不過，白花菜的類黃酮類物質比西藍花多些，這是它的一個亮點。研究發現，類黃酮具有清除自由基、抗氧化作用，還能增強機體的非特異免疫功能，從平衡膳食中攝取類黃酮物質對身體有益。

3.彩椒pk青椒

彩椒和青椒，是顏色不同的辣椒類蔬菜。從顏色上說，蔬菜的顏色越深、顏色越豐富，也意味著所含的植物化學物質越多，保健效果也更強。從這方面考慮，彩椒的抗氧化物質比青椒更多。

辣椒類蔬菜是維生素C含量多、卻容易被人們忽視掉的一類蔬菜，日常生活中可以多多攝入。至于細分到彩椒和青椒的維生素C含量，其實它們差別也不算大。不過，考慮到高溫烹調可能會損失維生素C的含量，適合生吃的彩椒在保留率上會比經常用來炒的青椒更好。

4.卷心菜和紫甘藍

卷心菜和紫甘藍在常規的營養成分上差別不大，最大的差別在于，紫甘藍的紫色意味著大量花青素的存在。花青素常存在于紫色或黑色食物中，在植物化學物中，它的抗氧化能力、清除有害自由基能力、抗衰老能力都稱得上首屈一指。

鑒于花青素也特別容易溶于水，因此，紫甘藍最佳的吃法是洗凈涼拌，或是急火快炒，這樣能盡量減少花青素的流失。

5.青蘿卜和白蘿卜

青蘿卜的主要產地在天津和山東，其碳水化合物比白蘿卜略高，嘗起來會有微甜的口感，也被稱為“水果蘿卜”。此外，每百克青蘿卜的鉀含量也比白蘿卜高出近80毫克。不過青蘿卜的維生素C含量略低于白蘿卜，吃100克白蘿卜獲得的維生素C含量需要吃近200克青蘿卜才能獲得。此外，青蘿卜和白蘿卜都含有豐富的淀粉酶和芥子油，經常食用有促進食欲、幫助消化的作用。

6.白菜苔與紫菜苔

白菜苔與紫菜苔均屬于菜苔類，在維生素C、鉀、鎂等營養素含量上不分伯仲。白菜苔在鈣含量、胡蘿卜素含量上略高于紫菜苔，不過紫菜苔占據顏色優勢，紫色意味著花青素含量高，經常食用能獲得花青素提供的抗氧化幫助。

營養之外，這些因素影響蔬菜價格

從上述類比我們可以看出，高價格的蔬菜未必對應著高營養。這是因為營養價值之外，影響蔬菜價格的因素還有很多。

1.消費導向。經濟的發展使得大多數消費者對蔬菜的要求，從最開始的“能吃”，轉變為“顏值高”“口感好”。貨架上散賣的大白菜，看起來就不會比整齊包裝、小巧可愛的娃娃菜更討人喜歡，所以市場上娃娃菜的價格確實比大白菜要高出許多。

2.種植成本。蔬菜的種植成本主要在農藥、抽水燃油費、雇工成本、溫室大棚成本等。遇到特殊氣候和災害，成本會相應增加，比如東北低溫、南方洪澇災害都會影響蔬菜產量。這就是為什么反季蔬菜會比應季蔬菜貴，而在干旱時期，或者病蟲肆虐導致農藥用量大的時候，蔬菜價格也偏高。

3.運輸成本。蔬菜是居民每天生活的必需品，也是不耐儲藏的鮮活農產品，因此儲存運輸環節也很重要，這里面的成本主要包括：恒溫冷鏈成本、運輸燃油成本、運輸司機成本、裝卸貨成本。冬天氣候寒冷，如遇上雨雪天氣，交通不便，這些成本都會加大。

綜上，蔬菜從種植到上架再到購買，其價格必定會受到市場經濟各個環節的影響，非單一的營養高低就能直接定價。

這樣吃菜最健康

蔬菜的價格和價值不一定完全對等，同一種類的蔬菜，由于種植條件、儲存條件、烹調方式的不同，其最終被人體所吸收的營養素含量也不完全相同。我們沒必要刻意糾結一次兩次或者一天兩天食用不同蔬菜而帶來的營養價值的損益——食物對身體的作用要基于時間基礎和食用量基礎才能看出來，我們得天天吃蔬菜，天天吃夠蔬菜。

對于老年朋友，在蔬菜的選購和食用上，建議把握以下幾個原則：

1.每天吃半斤以上的深色蔬菜。深色蔬菜在多數營養素含量上都勝于淺色蔬菜，每天最好能吃半斤以上的深色蔬菜，種類越多越好。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，如菠菜、油菜、芥菜、西藍花、空心菜、西洋菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、燈籠椒、紅莧菜、紫甘藍等。

2.合理選擇熱量較高的根莖類和鮮豆類蔬菜。對于淀粉含量高的根莖類蔬菜，如馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭，應作為主食食用，每天食用50～100克；對于熱量稍高的鮮豆類蔬菜，食用量不宜過多，每天最好能控制在50克以下。瓜茄類和菌藻類蔬菜適量食用，可一周食用2～4次。

3.采用合理的烹調方式。蔬菜的烹調方式會大大影響其熱量和營養素的留存率。建議大家采用溫和的烹調，如蒸、煮、燉、白灼、涼拌，同時控制食用油的添加，特別是對于快炒、干鍋等方式，一定要注意少油少鹽，否則熱量再低的蔬菜過了油，卡路里都會“爆表”。對于一些適合生吃的蔬菜，在考慮到老年朋友腸胃功能的基礎上，可以選擇合適的種類生食，也可以更好地攝取蔬菜中的水溶性維生素。這里提醒大家，不建議將蔬菜打成蔬菜汁。這種操作不僅會損失膳食纖維，還會使蔬菜的細胞壁破裂，讓其中的糖分