“野路子”健身 真的安全有效？

李雪瑩 山東體育學院運動與健康學院運動康復專業副教授

公園、學校、小區……每個有健身器材的地方，都是老年人健身群體的“江湖”。

鐘愛健身的老年朋友們，暫時沒養成“花錢流汗”的消費觀，卻對健康有著強烈的執念。缺乏專業人士指導的他們，就以無師自通開發了很多鍛煉絕技。

從專業、嚴謹的角度出發，我們理性來看看某些“驚為天人”的健身法到底行不行得通。

第一招：吊環轉圈

雙手抓住吊環后，任由身子自然下垂。而后勻速擺動下半身，圍繞虛擬的柱子進行360°晃動。如果對吊環質量不信任，可以找到“自掛高枝”項目里的平梯，在上面綁兩根自制的布帶。不僅能調整長度，還可以將帶子纏在手上防止脫手。

點評：整個動作中最薄弱的環節，就是肩關節，肌群羸弱又追求劇烈動作的話，有可能會拉傷這里。而且握力不足的話，還有墜地的風險，輕則骨折，重則危及生命。其實想拉伸關節還有個最簡單的方案，那就是站在平地上雙手使勁舉高高，再順便扭扭腰。

第二招：頭懸梁

用布帶兜住頭部，拉伸。如果不仔細看，以為“上吊”。做這種驚悚的鍛煉方式的人大都被肩頸類疾病所困擾，暫時沒聽說把脖子抻斷的案例。

點評：緩解頸部壓力有很多方法，不一定非得用這種危險的方式。因為脖子受到的壓力和自身體重、晃動幅度成正比。“硬拉”很容易造成頸椎周圍韌帶拉傷與松弛，嚴重時會導致脊柱的骨折脫位、癱瘓等嚴重后果。

第三招：頭撞硬物

在金屬柱子（樹樁）前，扎好馬步，用腦門一下一下往上撞。根據撞動的響聲來主動調整撞擊的力量。有的人還會在柱子上綁定毛巾。

點評：除了對額骨的抗打擊能力有增強之外，沒有任何意義。人的腦組織被堅硬的顱骨所包裹，但腦組織柔軟、脆弱，加之老年朋友的頸部肌肉力量生理性降低，所以在被撞擊時，會造成脆弱的腦組織不停地和顱壁發生碰撞，從而導致腦挫裂、腦出血或蛛網膜下腔出血等問題。而且老年朋友由于腦萎縮導致顱內容積增大，腦出血等情況可能表現出的癥狀較晚，容易延誤診斷與治療。

第四招：凌波微步

使用踏步機時，步幅很大，且不抓把手，雙手凌空舞動，四肢全部運動起來，認為可以鍛煉全身和平衡能力。

點評：非常容易失去平衡，稍微一個分神就會出現撞傷、摔傷和扭傷，類似的還有腳倒掛單杠，身體180度蕩起來，由于老人平衡能力和身體協調性降低，做這一類動作，容易造成摔傷和眩暈發作；這些動作不僅將自己暴露于危險中，還可能傷害到身邊經過的路人。

如何正確地選擇一些運動項目？

很多運動看起來很簡單，其實技術含量很高且鍛煉效果很好，例如八段錦、易筋經、太極拳，雖然看起來動作很是容易，不能引來周圍人欽佩的目光；其實不然，鍛煉后穩健的步伐、矯健的身姿、臉上的光彩才是同齡人羨慕的地方。可以選擇：

1.健步走。健步走既能鍛煉心肺，還能欣賞沿途景色，使身心愉悅。走路誰不會？但科學走路您可能還沒注意到。正常走路，腳跟先著地，過渡到腳外側，再過渡到腳前掌，最后足拇指蹬地，才算完成。我一個朋友，穿高跟鞋腳疼，問我怎么辦？我建議她換上運動鞋，按照上述姿勢走路1天，晚上就跟我說腳不疼了。這就是走路的效果。

2.球類運動。適宜于老年朋友進行鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球、高爾夫球等。這些球類運動要根據老年朋友所處的條件、身體狀況、興趣愛好加以選擇。球類運動屬于全身運動，有助于提高身體平衡能力和手眼協調能力，心肺功能也能得到強化鍛練，還能鍛煉人的反應能力，鍛煉人腦對周圍事物的靈敏性，進而降低老年癡呆癥危險。中老年朋友關節韌帶穩定性都比較差，關節容易扭傷，練習前需要加強關節周圍的肌肉力量。

3.舞蹈類健身。適合身體靈巧有體力的老年朋友，屬于愉悅身心的全身性運動。其中的脊柱扭動式、轉腰式等動作，可以刺激脊柱兩側的神經和骨肉、骨骼，起到增強脊柱穩定性和提高平衡能力的效果，有刺激神經、促進血液循環的作用，在扭動身體的同時，有助于增強內臟的功能，促進整體健康。但是它對于身體的協調和平衡能力有一定的要求，如果身體基礎素質較弱，容易傷到膝關節、踝關節和肩關節。

4.瑜伽。瑜伽鍛煉中有些動作對于力量和平衡能力要求較高，例如單腿支撐的動作，這樣的動作難度比較大，老年朋友可以選擇動作相對簡單的體位來進行練習。瑜伽中有不少平衡類的動作，能夠提高神經系統的平衡能力，尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進作用，對老年朋友來說，可以預防腦細胞老化和老年癡呆等疾病。

5.中國傳統體育。在中國傳統體育鍛煉中，講求呼吸、動作與意念的結合，動作從靜坐到騰挪，難度跨度大，可供不同體質的人群選擇。開始練習時動作十分簡單，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，沒有過多的變化，精神得到放松，充滿愉悅心情，隨著練習的深入動作難度增大，鍛煉效果不斷提高。

6.游泳。游泳能改善老年朋友肌肉關節問題，促進心血管健康。但是有心臟病、高血壓、癲癇、哮喘、免疫力低下等人群選擇游泳需謹慎。尤其是高血壓患者，水相對冷一點，血管收縮，血壓上來了，有腦出血或梗塞的危險，甚至可能導致死亡。

另外，還有騎自行車、慢跑等運動可以選擇。運動沒有年齡的限制，只有自身身體狀態的限制。對于老年朋友，減少意外的發生才能發揮運動最大的效能。特別注意三點：

不宜早。過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發作，寒冷刺激還易誘發心腦疾病急性發作。老年朋友應在太陽初升后外出鍛煉為宜，不要因為醒的早，早晨五六點就去做運動。

不宜空。老年朋友晨練空腹對人體健康危害很大，甚至還有一定的風險。健康老人在空腹運動時脂肪分解，血液中游離脂肪酸的濃度增高，過多的游離脂肪酸會對心肌造成影響，引起心律失常等問題，甚至會導致猝死。尤其是患有糖尿病的老年朋友，空腹運動很容易造成低血糖，持續性嚴重低血糖將導致不可逆性腦損害。

不宜比。老年朋友一定要根據自己的體力、自我生活能力和疾病狀態選擇適合自己的鍛煉方式。運動量一定要量力而行，循序漸進。