青少年舉重運動員的速度力量訓練方法探討

臧 偉

（江蘇省無錫市體育運動學校，江蘇 無錫 214072）

速度力量在青少年舉重訓練各個年齡段的要求是各不相同的，只有打好速度力量的基礎，才能進一步教學技術，所以探討青少年舉重運動員的速度力量訓練方法是舉重訓練的重要環節。

1 速度力量訓練對青少年舉重運動員的作用

1.1 提升身體機能

青少年通過加強速度力量訓練，能夠激活神經系統，建立更多的神經肌肉傳導，同時增大肌肉的橫斷面，使青少年運動員具備專項需要的爆發力，同時能夠提高肌肉供能能力，協調肌群間關系，加快血液循環，促進生長發育。尤其是無氧訓練，提高運動員的專項肌肉力量，包括上肢、下肢和軀干的肌肉。值得一提的是，速度力量訓練是青少年其他力量訓練的基礎，提升運動員整體身體素質，更好地發揮技術優勢。

1.2 提升反應速度

青少年舉重運動員進行速度力量訓練，能夠提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統募集能力，挖掘肌肉潛能，使磷酸原供給更加高效，骨骼肌中CP的含量提高，從而使得運動員的技術動作更加靈敏、流暢，反應更加快速，為舉重運動員關鍵的反應速度打下良好的基礎。

2 青少年舉重運動員進行速度力量訓練的具體方法

青少年舉重運動員的日常訓練必須在專業教練科學指導下進行，尤其是正處于生長發育階段的青少年，教練員需要根據運動員的身體特點以及心理變化情況，制訂專門的訓練方案。速度力量訓練，不僅是舉重項目高效訓練的特征，還是培養青少年運動員專項身體素質的方法。教練員在制訂訓練方案時需要根據青少年運動員的年齡、性別、體重及個體特點進行針對性訓練，因材施教是安全有效訓練的前提。由于我國舉重運動員在歷屆奧運會和世錦賽上都取得了很好的成績，所以探究青少年舉重運動員速度力量訓練的具體方法，打好專項素質基礎輸送更多優秀人才有著非?，F實的意義；同時隨著舉重比賽規則的變化，相應的訓練方式和訓練內容都要隨之調整，但是無論如何，速度力量都是青少年舉重運動員訓練的基礎和重點。一般情況下，舉重項目都是由抓舉和挺舉2項組成，并且在最后的成績中占有重要比例，而速度力量訓練是抓舉和挺舉必不可少的基礎素質。訓練方法如下。

2.1 重量選擇及訓練方法

重量訓練分為2種：一種是負重，一種是不負重。不負重訓練主要是進行克服自身體重的跳躍練習，如單腿跳、蛙跳、臺階跳、跨步跳等；負重訓練是最為常見的訓練方法，它指的是運動員通過負重的方法發展速度和力量，但是負重訓練的要求比較嚴格。第一，負荷重量不能過大，要適度選擇，目前國際標準中規定青少年負重的強度為自身體重的50%～60%。第二，在分組進行訓練時，每組練習的次數和訓練的組數要合理安排，正常情況下，每組動作的重復次數在8～12次，總共完成8～12組。第三，各組之間的休息時間要嚴格把握，需要結合運動員的體能情況，一般休息2min左右，因為間歇時間過長，會降低神經系統的興奮度，干擾接下來的訓練，甚至會對身體造成肌肉損傷。

2.2 控制強度和訓練量

速度力量的訓練強度變化幅度很大，具體還需要針對青少年的身體特點以及訓練狀態進行劃分，一般強度變化范圍在30%～80%，也就是說教練員參照這一區間，適當安排訓練強度。同時各個區間的訓練內容也有所不同，需要根據不同的場景進行模擬訓練，比如青少年運動員負荷重量已經上升到最大重量的40%以上，就需要采取比賽訓練的方法，提高速度力量水平。對于訓練量的設置和安排，必須遵循科學的原則，因為控制訓練量不僅在舉重訓練中占有重要地位，同時更重要的預防運動員受傷，還是提高訓練有效性的基本方法。所以，在訓練量的控制上，要堅持和保證訓練速度不能下降，尤其是要兼顧速度和力量的訓練，確保神經系統高度興奮?？茖W的訓練時間應該保證每次在15～20min，間歇時間在1～3min，但是隨時需要結合青少年運動員的實際情況進行調整。

2.3 遵循身體特點

在對青少年舉重運動員制定訓練計劃和安排訓練內容時，切記不能忽略青少年生長發育特點，制訂不同的訓練計劃。例如，針對剛進入青春期的運動員，骨骼增長較快，身高變化明顯，而且肌肉主要是縱向生長，肌肉的力量比較薄弱，所以在進行速度力量訓練時，要針對肌肉伸肌，并且使用輕重量的訓練方法，幫助青少年的肌肉橫向和縱向均衡發展。對于處于青春期后期的運動員，肌肉橫向增長已經完成，肌肉纖維也開始增粗，肌力能夠承受大負荷的訓練，所以可以適當增加訓練的強度，滿足身體特點和訓練需求。

2.4 根據舉重競賽要求訓練

大多數青少年舉重運動員參加比賽的機會比較少，一般是1年1次，同時由于運動員在初級訓練階段還存在不少問題，所以競賽任務比較艱巨，需要根據比賽的時間，采取相應的訓練形式，合理調整訓練計劃。對青少年運動員進行專項訓練，能夠鞏固基礎，實現質的飛躍。專項訓練更注重技術，比如舉重的一些動作、發力的部位、舉重的心理等，這種訓練針對性更強，并且能夠根據肌群的特點進行不同程度的強化。做好專項訓練的前提包括2方面的內容：第一，明確速度力量訓練的要求和內容，找到不同肌肉群的特點，合理開展訓練，做到有的放矢；第二，要把握肌群的發力方式和發力方向以及發力角度，并且根據這些制定訓練方案。應該注意的是，青少年舉重運動員速度力量的訓練不是一朝一夕的事情，需要不斷積累，循序漸進，所以教練員在平時的訓練中，要兼顧青少年的核心力量訓練，提高脊柱穩定性，并要關注膝關節發力方式。在進行深蹲等訓練時，確保動作的規范性，及時糾正青少年舉重運動員錯誤的動作模式。

2.5 合理變換訓練形式

核心部位力量的協調和穩定對保障全身力量的有效傳遞至關重要，主要有靜力和動力2種訓練方式。靜力訓練不可忽視，更加注重訓練的時間和強度，特別是高強度的訓練，對青少年的心肺功能刺激明顯，所以教練員一定要把握強度，防止造成意外；而動力訓練就是不斷增加負荷的重量，調整訓練的組數，從而提高運動員的速度和力量，這種訓練方法簡單易行，同時還能夠發展青少年的耐力。靜力動力訓練方式的轉換要靈活合理有效安全。

3 結 語

速度力量在青少年舉重運動員訓練中非常重要，為了避免在訓練和運動過程中出現損傷，一定要協調好速度與力量的關系，使得速度和力量達到完美的融合，同時還需要做好相應的保護措施，循序漸進地安排訓練，健康穩妥地提高青少年舉重運動員的競技運動水平。