低強度運動更減脂

唐安麒

想要有效地減肥和養生，必須選擇做正確的運動。

諾貝爾生理學或醫學獎得主伊麗莎白·布萊克本曾說：少做劇烈運動。做運動時，身體會吸入更多的氧氣，在體內產生氧化自由基。適量的氧化自由基會被人體內產生的抗氧化劑消滅掉，但持續做劇烈運動時，身體會產生過多的氧化自由基。在做劇烈運動時，身體所需的氧氣是平時的10～20倍，問題是，這些氧氣并不會平均分布到各個器官中。血液會避開在運動過程中不大使用的器官，如肝、腎、胃、腸等，而大量地流到運動的肌肉和心臟中。因此，大量的氧化自由基也隨之進入心臟及肌肉中。當大部分血液跑到心臟和肌肉中時，身體其他器官就會因為血液的供應比平常少而產生缺氧現象。運動完以后，血液再重新流到這些缺氧的器官組織時，這種再度灌流又造成過多的氧化自由基的釋出。體內器官供血供氧失去平衡，擾亂內分泌系統之余更會降低免疫力。所以，持續做劇烈運動反而有害健康，并會加快老化。

想要健康養生，應選擇中低強度的、柔和的有氧運動，例如瑜伽、快步行走和游泳等。

平日很少運動、肌肉繃緊的人，可以先由瑜伽開始。先學習慢慢呼吸，讓心情平靜下來，然后再進行伸展身體各部分肌肉的動作。瑜伽練習講究身體、呼吸和精神的結合。通過練習簡易的瑜伽體式，可以讓身心放松，達到松弛身體的肌肉和提升專注力的效果。

游泳能增強心肺功能和加強肌肉及關節的柔韌度。然而，泳池里的水含有呈堿性的氯化物，會破壞頭發的毛鱗片和肌膚的角質層，令頭發粗糙、打結，令肌膚干燥。到露天泳池或海灘游泳時，謹記先涂上防水效果好的防曬霜，游泳后立刻沖澡并涂上保濕潤膚乳以保護皮膚。

基本上有一雙合適的運動鞋就可以快步行走。根據東京保健體育教授波多野的快步行走的建議，每次大概走30分鐘，步速約每分鐘120步。步行時，身體略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地于身體兩側前后擺動。全身著力于腳掌前部，步子沉穩而有節奏，走到微微出汗即可。

一般持續做有氧運動30分鐘后，就會有減脂的效果。運動前先熱身15分鐘，運動后再做15分鐘緩和運動，讓心臟慢慢調適。最好養成做柔和運動的習慣，每星期做3～4次，每次不少于30分鐘。運動前15分鐘進食一份水果，其中的果糖能迅速分解，為身體供應能量；也可以進食增強燃脂效果的健康產品。運動后注意補充水分及鹽分，當場喝200～400毫升的清水已足夠。一小時后可喝一碗有鹽分的無油菜湯，避免將礦物質流失的乏力感錯以為是饑餓感，不要吃重口味的食物或油炸食物。