男子舉重運動員的力量訓練探討

莫軍

摘要：作為一項具有扎實的群眾基礎，人民群眾喜聞樂見的運動項目，舉重運動對于人體健康的作用不言而喻，在舉重訓練過程中，力量方面的訓練是極其重要的。基于此，本文針對男子舉重運動員的力量訓練進行探究，首先說明了力量訓練的時間與強度規劃，其次說明了在比賽階段的力量訓練安排，最后說明了分段武力量訓練的具體計劃及力量訓練之后的恢復環節，希望可以為舉重運動員的力量訓練起到促進和幫助。

關鍵詞：男子舉重 運動員力量訓練 方法探究

一、訓練時間與強度的規劃安排

男子舉重運動員在訓練力量的過程中，需要耗費大量的時間和精力，如果不能制定出明確的訓練計劃，僅僅進行隨意的訓練，那么很可能會造成事倍功半的效果，并且隨意的訓練強度和訓練時間，也有可能加大運動員的精神壓力和身體壓力，甚至造成機體的不可逆損傷。所以合理地調整訓練的強度和時間提高訓練效率才能達到事半功倍的效果，幫助男子舉重運動員取得優異的成績。必須充分地考慮到不同的運動員肌肉恢復能力和耐受能力的個體差異，在力量訓練完成以后，給運動員留有足夠的恢復時間，并制定出合理的飲食等輔助計劃，及時補充礦物質和蛋白質。通常情況下，每星期展開兩三次的力量強度訓練即可，并且在力量訓練過程中最好不要連續訓練，采用間隔的方式，訓練15天左右就可以明顯地看到舉重運動員的身體素質變化情況。可以說，只要訓練的強度和時間科學合理，就一定會達到事半功倍的效果。

二、比賽階段的力量訓練安排

傳統的經驗表明，運動員在參加了一次力量訓練以后，往往需要較大的時間來調整和休息，而在調整和休息過程中，由于運動員的身體缺乏鍛煉，肌肉的力量條件會逐步降低。所以力量訓練往往需要持續完成，通過長期的訓練和參與才能保持現有的狀態，否則很可能在訓練結束以后不注意保持，造成身體素質逐步下降。也正因為如此，在面向男子舉重運動員實際訓練過程中，應該設置無間斷的訓練計劃，也就是說持續性的訓練來確保運動員能夠以最佳的身體狀態來參加比賽，在比賽的前一周應該適當地減少訓練的次數，使運動員的訓練水平在保持現有狀態下來緩解肌肉壓力。運動員在參加過比賽以后，還應該展開一次力量訓練，便于準備下一場比賽。

三、分段式力量訓練開展計劃

簡單來說，分段式訓練主要是指對于運動員身體的不同肌肉群，采用合適的方法做針對性的訓練，這種針對性的訓練方式應用范圍十分廣泛，不僅可以應用在男子舉重運動員上，對于其他類型的運動員群體也可以采用這種方法。常見的分段式訓練方式，主要由每周展開腹部肌肉群、腿部肌肉群、肩部、胸部、脊背等各個肌肉群體的訓練。筆者建議在采用這種方式訓練過程中應該循序漸進，以便于給肌肉足夠多的恢復時間。

四、力量訓練后的恢復環節

作為一項十分艱苦的訓練過程，力量訓練會消耗運動員大量的體力，甚至可能給運動員的身體造成不可逆的損傷，很多舉重運動員在力量訓練過程中都有過關節扭傷或肌肉拉傷的經歷，并且由于男子舉重運動員的訓練要求，往往需要大量的時間來展開系統性的訓練，所以很多男子的體育運動員在很小的時候就已經參加了這方面的培訓，在訓練的最初階段，其訓練成果往往十分明顯，但是隨著時間的不斷增長，運動員的肌肉靈活性和身體機能都在逐步地降低，即使經過了系統的訓練，所取得的效果也十分微弱。并且由于成年的男子舉重運動員骨骼生長和發育已經趨于穩定，所以在訓練力量過程中很可能出現肌肉拉傷的情況。

為了保證舉重運動員的職業生涯盡可能地更長，確保運動員的身體健康是必不可少的，所以應該每隔一段時間就使運動員進行一定的恢復訓練。除了常規的恢復肌肉的相關訓練以外，還應該將訓練的重點放在損傷肌肉的恢復上面。眾所周知，運動員在完成了一定強度的力量訓練以后，往往會采用雞肉或水果等方式來補充礦物質和蛋白質等能量，在經歷了足夠的恢復時間以后，體力和肌肉都會得到一定的好轉。除此以外，還應該使舉重運動員為自己的關節定期按摩或采用泡熱水澡的方式來恢復和調整自己的身體，但是不可以過度依賴這種方式，而是應該以飲食調節和自然恢復為主。

為男子舉重運動員按摩時應該安排專業的按摩人員負責，對于腿部和手臂肌肉的按摩是十分重要的，在按摩完成以后，身體狀態較為穩定的情況下，可以浸泡溫泉。對于一些在比賽中受過肌肉或關節損傷的運動員，必須做好恢復以后的訓練工作，但更要留給運動員足夠的恢復、養傷時間。對于一些受傷十分嚴重的運動員，必須安排專業的醫護來調理和全程治療，保證受傷的部位能夠及時恢復，避免留下后遺癥。

五、結語

綜上所述，力量訓練是男子舉重運動員在日常訓練過程中必不可少的關鍵的環節，所以在展開力量訓練過程中，必須制定出科學合理的訓練計劃，包括身體素質訓練和飲食等計劃，適時的調整訓練的強度和時間，尋求有效的訓練方法，同時結合訓練的恢復情況，來提高運動員的質量訓練效果，只有這樣才能達到事半功倍的目的，保障舉重運動員的力量訓練開展效率。