健康飲食要注重六個原則

李爽

高鹽、果蔬攝入不足等飲食習慣是影響我國人群健康最重要的危險因素。越來越多研究顯示，健康飲食有助預防多種疾病。具體應該怎么做？

1.遠離加工食品。

避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。《英國醫學雜志》發布研究稱，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少于2份的人相比，全因死亡風險要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅果、魚類等天然食物，烹調方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

2.早餐要吃好。

英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

3.晚飯要吃早。

晚飯早點吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。日本研究顯示，臨睡覺前吃晚飯，會增加27%的高血壓風險。按照晚10點最佳睡覺時間計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。

4.進食先菜后飯。

發表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值，減少血糖波動，并能預防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。

5.在家做飯。

美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院發表研究稱，相較不經常在家吃飯的人，經常在家吃飯的人2型糖尿病的發病風險低14%。美國華盛頓大學公共衛生學院研究人員發現，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對生活的滿意度更高，幸福感也更強。

6.慢點吃、認真吃。

日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心血管疾病、糖尿病的風險。美國一項研究顯示，與吃飯時常看電視的人相比，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%。慢點吃、認真吃，細嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態，也更利于營養成分吸收。