營養

于康

專家教你怎么吃

營養少了不行，多了也不行，太少、過多都不利于健康;營養最重要的是要全面、適量、均衡。

執占導引

說到營養，很多人覺得它就是一個簡單的吃的問題。認為，現在生活好了，揀有營養的東西吃唄，營養還怕多嗎？多多益善。“牙好胃口就好，吃嘛嘛香”，只要吃得多，吃得好，營養就充足，身體就棒。

其實這是一個誤區。目前，我國糖尿病發病率居世界之首，高血壓患病死亡率居世界第二，心腦血管疾病死亡人數占世界五分之一，這都是吃得不得當、不科學造成的。

營養誤區

人們普遍認為，營養是吃出來的，只要把好東西吃進肚子里，就能增加營養。其實不一定，這種認識是偏頗的，不良的飲食習慣也會讓人體丟失大量的營養素。

1.長期吸煙會破壞體內維生素C，活在充滿煙霧環境中的人身體中的維生素C含量也會減少。

2.每天喝一杯以上的雞尾酒，會使體內維生素B，、維生素B6和葉酸消耗掉，酗酒者普遍缺乏維生素B，。

3.過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、炸薯條、動物肝臟等大量含磷的食物，也會導致骨質疏松。人體內鈣磷的合理比例是2：1，如果磷的攝入量超過了鈣10倍以上，甚至鈣磷比例高達1：10以上，飲食中過多的磷會拼命地把體內的鈣“趕”出體外，結果導致骨質疏松癥。

4.有些人偏愛肉類，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他們會患有缺鐵性貧血。因為人們飲食中所攝入的瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質存在的情況下，轉化成二價鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果中含量最多。如果習慣于只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質就不能被人體吸收和利用，造成營養的極大浪費，出現缺鐵性貧血。

可見，膳食平衡是很重要的，不懂得怎么吃或者吃得不得當，即使把全部營養素吃進去，營養素也會再溜走。

很多人關注營養，但未必真懂得營養的真諦。很多人被告知患了“富貴病”或者“營養過度”，仿佛都是“營養”惹的禍。因此，營養治療就成為“限制營養，減少進食”的代名詞。其實，這是一個嚴重的觀念誤區。

專家談營養

1.什么是營養

我們往往對營養這個詞有誤解，把營養與營養素混為一談。例如我們經常這樣說，這東西沒有營養或這東西有營養，這里指的是營養素，也就是這個物質里包含哪些營養素。

其實，營養是指營養吸收的過程。我們自身一般不產生營養素，或產生很少，難以滿足人體需要，需要吃下去各種各樣的食物從中獲取營養素來維持身體的健康，食物中的營養物質在身體內被消化、吸收和利用，然后把代謝產生的廢物排泄出來，這樣一個過程就是營養。

隨著人們健康意識的增強，人們越來越關心自己以及家人的營養和健康。關心吃什么才有“營養”，才有利于健康。但是許多人對于什么是“營養”，怎樣吃才有“營養”，怎么吃、吃多少才有利于健康，知道得并不是十分清楚。

盡管營養與經濟收入有一定的關系，但并不是說，經濟條件好的就一定能搞好營養，經濟條件不太好的就不能講究營養。經濟條件好，但是個“營養盲”，照樣搞不好營養;掌握科學的營養知識，而經濟條件一般的照樣可以獲得充足、全面的營養。

講究營養，就需要學習一些基本的營養知識，例如食物的分類、每類食物中含有哪些營養素，還應該了解合理營養的原則。然后，根據這些知識和家庭的具體情況合理選擇、購買食物，并對食物進行科學的搭配和烹調，這樣才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養物質。

2.我們需要哪些營養素？

目前已證實人類必需的營養素多達40余種，從需要量的多少來分，可以分為宏量營養素和微量營養素兩大類。

宏量營養素是指人體的需要量較多的營養素。宏量營養素包括蛋白質、脂類和碳水化合物，一般每天的需要量在幾十克到上百克。這三種營養素不僅是人體的構成成分，而且還可以提供能量。因此，這三種營養素也叫供能營養素。微量營養素是指那些人體的需要量相對較少的營養素，包括礦物質和維生素兩大類。

在礦物質當中又可以根據含量占人體體重的多少分為常量元素與微量元素。常量元素是指含量大于體重的0.01%的各種元素，在人體必需的常量元素中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等。微量元素是指元素在身體內的含量小于人體體重0.01%的各種元素。微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等。

顧名思義，維生素就是維護生命的要素。根據它們的溶解性可以把維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;水溶性維生素有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素。

除了以上所說的營養素外，還有膳食纖維及其他植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的。這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。

除了這些營養素外，水也是人體必需的營養物質。

以上這些營養素都是維護生命和健康所必需的，必須從食物中獲得的。這些營養素在身體內各司其職、缺一不可，缺乏就會影響身體的機能，甚至導致疾病。

怎么吃？吃多少？

我們需要多少營養素？

我們知道，維持人類生命和健康所必需的營養素有40多種，人體對這些營養素需要的量是不同的。

對有的營養素需要量要多一些，每天需要幾十克，甚至上百克，例如成人每天需要蛋白質70克;有的需要量少，例如鋅，每天僅需要15毫克左右;有的更少，是以微克計的，例如，成年人每天需要50微克的硒。

上述任何一種營養素缺乏或不足都會影響到身體的機能和健康。例如，蛋白質是生命的物質基礎，生長發育中的兒童如果吃的蛋白質不夠就會影響他們各方面的正常發育，例如身高、體重、智力等等。2004年發生在安徽省阜陽等幾個縣的“大頭娃娃事件”，就是由于劣質奶粉中蛋白質含量很低，嬰兒食用后引起營養不良，出現浮腫、大頭等，嚴重影響了孩子智力和身心的發育。

人體對營養素需要量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要量多的營養素就重要，需要量少的就可有可無、不重要。各種營養素在體內發揮各自的作用來維護機體的正常運轉，不管量多量少，對維持身體正常的機能及健康都是必不可少的，都非常重要。所以，“營養”不能不足或者缺乏，但也絕不是越多越好！

蛋白質對健康很重要，但太多，同樣會影響身體的健康。吃下去太多的蛋白質會同時增加動物脂肪和膽固醇的攝入，導致能量過多，很容易超重或肥胖;攝入過多的蛋白質，體內蛋白質的分解增多，由尿排出的含氮物質也增多，會加重腎臟的負荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質疏松的危險。

胡蘿卜中含有大量的胡蘿卜素，但是如果頓頓吃、天天吃，很可能會引起高胡蘿卜素血癥，出現類似黃疸的皮膚。

因此，營養少了不行，多了也不行，太少、過多都不利于健康;營養不是越多越好，營養最重要的是要適量、均衡。