運動后，過度疲勞怎么破

陳輝

運動后本來應該神清氣爽，但有時我們運動后卻全身酸痛、筋疲力盡，好幾天都精神不振。這些都提示我們可能運動過度了。那么，運動后的過度疲勞怎么破？廣州中醫藥大學第一附屬醫院創傷骨科鄭曉輝主任中醫師給您支幾招！

兩方法判斷運動量

方法一：看癥狀

運動后如果出現以下感受則提示你可能運動過度：1.感到精神不振，對繼續運動產生厭煩的情緒；2.臉色出現明顯的蒼白或者潮紅；3.肌肉出現明顯的酸脹感，繼續鍛煉時動作變得遲緩；4.食欲變得不佳，沒有胃口，甚至睡眠都受到影響，失眠；5.身體變得更容易出汗，當你在做和平時基本相同強度的鍛煉時，出更多的汗。

方法二：測心率

基礎心率增加：進行大運動量鍛煉后第二天清晨起床時，你的心率比平時增加10次/分鐘以上。

運動中的心率增加：一般來說，隨著訓練水平提升，身體適應能力提高，當長期鍛煉以后，在進行同等強度的運動鍛煉時，你在運動中的心率水平應該會逐漸降低，但是如果反向地出現持續的增加，提示身體狀態不佳。

運動后的心率恢復：在體育鍛煉過程中，心率一定是比平時安靜時明顯上升的，而當鍛煉結束后，心率會逐漸恢復到平時安靜時的較為恒定的水平。可以監測自己訓練后心率降到正常水平所需要的時間。如果最近一次運動鍛煉后，你需要更長的時間才可以恢復正常的心率，那也提示你可能出現了需要調控的運動性疲勞。

緩解運動過度5招

1.補水要小量多次

運動后結合出汗量、體重丟失程度等情況對應補充水分。補水也要小量多次，在4小時左右補足，以免補水太急引起胃腸不適。補水量以丟失水分的1.5倍為宜，比如運動后體重丟失1公斤，就要補充1.5升的水分。也可觀察尿液，尿液澄清就說明補水足夠了。

飲用水的適宜溫度建議在5～13℃之間，比環境溫度稍低的水溫有助于降低體溫，口感上也有利于攝入，但也不至于過低，使鍛煉者的胃部受到刺激而引起不適。

如果是一般性的輕體力運動鍛煉，白開水、蒸餾水、礦泉水都是可以的，一些微酸的飲料可以增強口感促進飲用，也是不錯的選擇。但是如果你參與的是強度高、時間長、出汗量大的體育運動，極端的比如在夏日參加馬拉松等，最好選擇運動性飲料。

2.注意補充蛋白質、維生素

長期、高強度的體育鍛煉以后，應當補充蛋白質，這對于生長發育期間的青少年尤為重要。對于不同運動類型的體育鍛煉，可根據運動特點適當地補充脂質、礦物質、維生素等，常用的維生素主要是適量的維生素C以及B族維生素。

3.充足的睡眠

運動性疲勞發生以后，充足的睡眠是非常有效地消除疲勞的方法。在睡眠時，人體大腦的興奮性降到最低，反而是機體合成代謝的效能發揮到最高，有利于運動后的超量恢復。一般而言，運動后的當天，應保證有8～10小時的睡眠為宜。

4.運動后要盡早主動恢復

在運動性疲勞發生以后，比如在高強度的運動鍛煉結束時，切忌立即坐臥下來，而是應該提醒自己，盡早主動恢復。先做一些簡單的放松活動，比如慢走、主動或被動的靜態拉伸活動。這與運動前做好熱身鍛煉同樣能起到增強運動效果、減少運動傷害、消除肌肉疲勞的作用。如果能配合推拿按摩，效果更佳。

5.及時冷敷以及溫水浴

在高強度的運動鍛煉中，適當的冷敷可以起到降低體溫、減少疼痛部位炎癥滲出的作用。小腿可用冰水浸泡，其他部位可用保鮮袋里裝入1/3的冰塊和2/3的水進行冷敷。時間不要超過20分鐘，必要時2小時后可重復一次。

而運動鍛煉后，溫水浴則有助于促進機體內積聚的乳酸代謝，消除疲勞。一般建議不要在運動剛結束的時候就進行溫水浴，而是要在休息一段時間以后，待體溫逐漸接近正常狀態、明顯的出汗停止以后進行，水溫建議在40℃左右為宜，不需要太高，時間每次在20分鐘以內。

（摘自《羊城晚報》）